Χρήσιμα tips

Πως να βρείτε τις θερμίδες των τροφών

Για να βρείτε τις θερμίδες (kcal) που περιέχονται σε κάποιο τρόφιμο, πολλαπλασιάστε τα γραμμάρια των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και των λιπαρών με το 4, 4 και 9 αντίστοιχα και στην συνέχεια προσθέστε τα όλα μαζί.

Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο περιέχει 16γρ υδατάνθρακες (17γρ η κουταλιά μέλι, σε αντίστοιχη περίπτωση), 7γρ πρωτεΐνης και 9γρ λιπαρά. Έτσι έχουμε:
16γρ υδατάνθρακες x 4 kcal/γρ = 64 kcal
7γρ
πρωτεΐνης x 4 kcal/γρ = 28 kcal
9γρ
λιπαρά x 9kcal/γρ = 81 kcal
Σύνολο= 173 kcal

Έχοντας αυτές τις πληροφορίες, μπορούμε τώρα να βρούμε το ποσοστό των θερμίδων που περιέχεται σε κάθε ένα στοιχείο ξεχωριστά. Για παράδειγμα, αν θέλουμε να βρούμε πόσες θερμίδες παίρνουμε από τα λιπαρά, διαιρούμε το αποτέλεσμα (στο παραπάνω παράδειγμα είναι το 81) με το τελικό αποτέλεσμα (173).

Έτσι έχουμε
81 / 173 = 0.468
(γίνεται 0.47, λόγω στρογγυλοποίησης) x 100 = 47%

Έτσι από το παραπάνω παράδειγμα, παίρνουμε το 47% των θερμίδων από τα λιπαρά.
Γνωρίζοντας το ποσοστό κάθε τροφής, μπορούμε να υπολογίσουμε πιο εύκολα την διατροφή μας με βάση τις καθημερινές μας ανάγκες.


Απαραίτητες θερμίδες για συντήρηση

Οι απαραίτητες θερμίδες είναι όσες χρειάζεται το σώμα για να κάψει καθημερινά, δηλαδή αν καις όσες θερμίδες λαμβάνεις, τότε έφτασες στο επίπεδο σου.

Άλιπη Μάζα: Τα κιλά της άλιπης μάζας στο σώμα, κυρίως μύες και όργανα αντιπροσωπεύουν το ποσό του βάρους που δεν είναι λίπος.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate) μας δείχνει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας μέσα σε μια μέρα, υπολογίζοντας την ενέργεια που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας για να συντηρήσει της φυσιολογικές λειτουργίες του (Καρδιά, Εγκέφαλος κτλ.).

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
Άνδρες: βασικό μεταβολικό ρυθμό = 66 + (13.7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) – (6.8 x ηλικία σε χρόνια)
Γυναίκες: βασικό μεταβολικό ρυθμό = 655 + (9.6 x βάρος σε κιλά) + (1.8 x ύψος σε εκατοστά) – (4.7 x ηλικία σε χρόνια)

Πηγή: Amirkalali, Bahareh, et al. «Comparison of Harris Benedict and Mifflin-ST Jeor equations with indirect calorimetry in evaluating resting energy expenditure.» Indian Journal Of Medical Sciences 62.7 (2008): 283-290.

Παρακάτω ακολουθεί ένα πινακάκι με τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για συντήρηση. Οι θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά, είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου (πχ να χάσεις λίπος, να χτίσεις μυς κλπ). Αριστερά είναι το ποσοστό λίπους και δεξιά οι θερμίδες ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος.

Ποσοστό λίπους | Απαραίτητες θερμίδες ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος (LBM)

6%–12% | 37 θερμίδες / LBM
12. 1% – 15% | 35 θερμίδες / LBM
15. 1% – 19% | 33 θερμίδες / LBM
19. 1% – 22% | 30 θερμίδες / LBM
22. 1% και πάνω | 29 θερμίδες / LBM

Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος (LBM)

Μπορούμε να υπολογίσουμε το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος εύκολα και γρήγορα με κάποιον online υπολογιστή, όπως αυτόν ή αυτόν.

Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες, χρησιμοποιήσουμε την παρακάτω φόρμουλα.
Βρίσκουμε το ποσοστό λίπους μας και το πολλαπλασιάζουμε με τα κιλά μας, παίρνοντας το ποσοστό επί της 100.
Αφαιρούμε το αποτέλεσμα από τα κιλά μας.
Πολλαπλασιάζουμε αυτό που τώρα βρήκαμε με τον αριθμό από το παραπάνω πίνακα (ανάλογα την κατηγορία ποσοστού λίπους). Αυτό που θα βρούμε είναι οι θερμίδες που απαιτούνται.

Παράδειγμα για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά και έχει 22% σωματικό λίπος.
80 x 22% = 17,6 κιλά σωματικού λίπους
80 – 17,6 = 62,4 κιλά άλιπης μάζας σώματος
62,4 x 30 (επειδή βρίσκεται σε αυτήν την κατηγορία λίπους) = 1872 θερμίδες την ημέρα.


Υπολογισμός Σωματικού Λίπους

Για να βρούμε το ποσοστό λίπους, μπορούμε να κάνουμε έναν από τους παρακάτω τρόπους:
1) Με σύγκριση των παρακάτω εικόνων (είναι από αυτήν την σελίδα). Δεν είναι 100% αξιόπιστος και είναι κατά προσέγγιση.

Άντρες

Γυναίκες

2) Με τους μετρητές σωματικού λίπους που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Υπάρχουν οι απλοί (που είναι και πολύ φτηνοί) και οι ηλεκτρονικοί (μπορεί να τους είδατε κάποιους φτηνούς ηλεκτρονικούς και σαν δώρο σε κάποιο περιοδικό) αλλά δεν είναι απόλυτα ακριβείς. Υπάρχουν φυσικά και οι πολλοί ακριβοί, αλλά προορίζονται για επαγγελματίες.

3) Με τους online μετρητές. Μερικές σελίδες είναι αυτήν, αυτήν και αυτήν. Η μέθοδος αυτή έχει αναπτυχθεί στο Ναυτικό των Η.Π.Α, ώστε να μπορεί εύκολα να εκτιμηθεί το ποσοστό λίπους (και γενικότερα η φυσική κατάσταση) των στρατιωτών.

4) Με άλλους τρόπους, όπως πχ επίσκεψη σε κάποιον διατροφολόγο ή σε κάποιο φαρμακείο που διαθέτει ζυγαριά που υπολογίζει και το ποσοστό λίπους.