Χάσε κιλά τρώγοντας

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό κάποιου, όταν ακούει την λέξει «δίαιτα», είναι ασφαλώς ο περιορισμός των τροφών που την συνοδεύει. Ποιος άλλωστε θέλει να αντικαταστήσει τις τηγανιτές πατάτες με το μπρόκολο;

Από την άλλη, σήμερα υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες, που κάπου χάνεις την μπάλα, μην γνωρίζοντας ποια να ακολουθήσεις. Για παράδειγμα, η δίαιτα Atkins σου τονίζει ότι δεν πρέπει να τρως υδατάνθρακες γιατί σε παχαίνουν, ενώ η επίσης γνωστή δίαιτα Paleo, σου τονίζει να μην τρως ψωμί και τυρί, επειδή οι πρόγονοι μας δεν έτρωγαν τέτοιες τροφές και αντί αυτού να τρως πολλά λιπαρά, προτείνοντας σου να βάζεις βούτυρο στον καφέ ¹. Είμαι σίγουρος ότι θα θέλεις μια πιο απλή προσέγγιση.

Όλες μα όλες οι δίαιτες, έχουν ένα κοινό, τον περιορισμό των τροφών, δίνοντας σε κάποια λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων η κάθε μία, κάτι που εν μέρη είναι σωστό, αναλόγως το τι θέλεις να πετύχεις με την κάθε δίαιτα. Και όμως μπορείς να χάσεις κιλά, χωρίς να χάσεις την γεύση των αγαπημένων τροφίμων σου. Σίγουρα υπάρχουν και άλλοι τρόποι να χάσεις κιλά και θα αναφερθούμε μελλοντικά και σε αυτούς, αλλά σήμερα θα δούμε ένα πιο απλό τρόπο.

Αλλά ας δούμε πως γίνεται αυτό. Απλά, ακολουθώντας τον κλασικό κανόνα, ότι θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις κατά την διάρκεια της ημέρας. Σίγουρα δεν είναι κάτι καινούριο, αλλά κανείς δεν σκέφτεται να το κάνει όταν θέλει να ξεκινήσει μια δίαιτα και είναι κάτι που έχει αποδεχτεί πολλές φορές ότι πετυχαίνει ¹ ² ³.

Βλέπεις όταν κάποιος ξεκινάει μια δίαιτα, το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να περιορίζει τις θερμίδες που λαμβάνει, ξεκινώντας παράλληλα και κάποιες ασκήσεις. Αυτός είναι ένας συνδυασμός που δεν θα του φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, γιατί κόβοντας τόσες πολλές θερμίδες από τον οργανισμό, τον «αναγκάζεις» να μπει σε άμυνα και να μην καίει τίποτα.

Σε αυτό το σημείο έχει ενδιαφέρον να αναφέρουμε τον Mark Haub. Ο Mark Haub, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας, απέδειξε ότι μπορεί να χάσει τα περιττά κιλά του, απλά μετρώντας τις θερμίδες που λάμβανε καθημερινά. Η δίαιτα του; Όχι και τόσο σκληρή, αφού περιελάμβανε Twinkies, cupcakes, Doritos, δημητριακά και -την λατρεία μου τα- μπισκότα Oreo. Απλά φρόντιζε να μετράει τι καταναλώνει και να περιορίζει τις θερμίδες του στις 1,800 την ημέρα. Απλό και συνάμα γευστικό πείραμα, έτσι; Και το αποτέλεσμα του ήταν εξίσου καλό, αφού έχασε 12 κιλά σε δύο μήνες.

Αν θέλεις να ξεκινήσεις αυτήν την διατροφή, πριν τρέξεις στο τηλέφωνο σου να παραγγείλεις πίτσα, θα πρέπει να δεις πρώτα κάποια πράγματα. Προτού ξεκινήσεις, θα πρέπει να βρεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Εφόσον τα βρεις, τότε θα πρέπει να γνωρίζεις και τα ανάλογα ποσοστά που περιέχει το κάθε προϊόν που θέλεις να καταναλώσεις. Για παράδειγμα, αν μια μπριζόλα με τηγανητές πατάτες ή μια μακαρονάδα ή μια πίτσα είναι μέσα στις δικές σου ανάγκες, μπορείς να τα φας άφοβα, εφόσον καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις.

Ωστόσο θα πρέπει να φροντίσεις να μην τρως ότι σαβούρα κυκλοφορεί εκεί έξω, αλλά να τρως με μέτρο. Για παράδειγμα, παρότι το να μετράς θερμίδες είναι καμιά φορά υπερβολικό και βαρετό, επίσης είναι και… μπακαλίστικο, αφού άλλες θερμίδες σου δίνει μια σαλάτα για παράδειγμα και άλλες τα μπισκότα ή η πίτσα.

Ο λόγος που δεν πρέπει η διατροφή σου να αποτελείται από junk food μόνο, έχει να κάνει με την ποιότητα τόσο των τροφών αυτών, όσο και της υγείας σου, αφού οι τροφές που περιέχουν trans λιπαρά προκαλούν άπειρα προβλήματα στο σώμα. Έτσι, θα πρέπει να εφαρμόσεις έναν απλό κανόνα, ώστε ούτε οι τροφές σου να είναι μόνο junk, αλλά ούτε και να στερηθείς τα αγαπημένα σου τρόφιμα.

Ο κανόνας είναι απλός. Φρόντισε το 80% των τροφών σου να είναι «normal», δηλαδή να περιλαμβάνονται τρόφιμα με… ένα συστατικό μόνο (πχ αυγά, κρέας, προϊόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά κλπ) και το υπόλοιπο 20% να περιλαμβάνει απαγορευμένες τροφές (πχ μπισκότα, πίτσα κλπ). Αυτό σου δίνει την ευκαιρία και να τρως υγιεινά, αλλά και να μην περιορίσεις τις αγαπημένες σου τροφές, κάτι που επηρεάζει την διάθεση σου μακροχρόνια ¹.

Όπως είπα και παραπάνω, θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες, ώστε να αρχίσεις να χάνεις κιλά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βρεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι, ενώ χρήσιμες πληροφορίες μπορείς να βρεις και σε αυτήν την σελίδα.

Ο πιο γρήγορος τρόπος είναι να πολλαπλασιάσεις τα κιλά σου με το 26. Οπότε αν είσαι 90 κιλά, τότε θα πρέπει να τρως λιγότερες από 2300 θερμίδες, για να αρχίσεις να χάσεις κιλά. Φυσικά υπάρχουν πολλά sites που έχουν μετρητές που θα σου δώσουν πιο ακριβές αριθμό.

Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσεις τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες) των τροφίμων που επιθυμείς. 1γρ πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, 1γρ λίπους έχει 9 θερμίδες και 1γρ υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες. Παρότι σε αυτό το άρθρο δεν θα αναλύσουμε περισσότερα τα διατροφικά συστατικά, αν θέλεις να διατηρήσεις ή και να χτίσεις μύες, θα πρέπει να προσέχεις κυρίως την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις, μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με μια κουταλιά μέλι, περιέχει 17γρ υδατάνθρακες, 7γρ πρωτεΐνης και 9γρ λιπαρά. Έτσι έχουμε:
17γρ υδατάνθρακες x 4 θερμίδες/γρ = 68 θερμίδες
7γρ πρωτεΐνης x 4 θερμίδες/γρ = 28 θερμίδες
9γρ λιπαρά x 9 θερμίδες/γρ = 81 θερμίδες
Σύνολο= 177 θερμίδες

Έτσι θα πρέπει να φροντίσεις, ώστε καθημερινά να καταναλώνεις τις παρακάτω ποσότητες (είναι κατά προσέγγιση):
2,2γρ πρωτεΐνης ανά σωματικό κιλό
0,9γρ λιπαρά ανά σωματικό κιλό
2,4γρ υδατάνθρακες ανά σωματικό κιλό

Άρα κάποιος που είναι 90 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά περίπου 200γρ πρωτείνης, 80γρ λιπαρά και 220γρ υδατάνθρακες.

Τώρα το μόνο που μένει είναι να υπολογίσεις τα γεύματα σου, γιατί δεν υπάρχει άλλος τρόπος να γνωρίζεις την ποσότητα που λαμβάνεις, ώστε να μην ξεφεύγεις. Αλλά δεν χρειάζεται να κάθεσαι με το κομπιουτεράκι να τα αναλύεις, υπάρχουν κατάλληλα προγράμματα που θα σε βοηθήσουν σε αυτό, όπως το MyFitnessPal και το FatSecret, όπου βάζεις τις καθημερινές σου ανάγκες και τις τροφές που θες.

Μια ματιά στις αναγκαίες θερμίδες και στο μενού του FatSecret.

Τα ποσοστά που θα σου βγάλουν τα προγράμματα αυτά, δεν χρειάζεται να τα τηρείς κατά γραμμα. Δηλαδή, αν ένα γεύμα που θα προσθέσεις σου δίνει 10γρ παραπάνω λιπαρά από το σύνολο ή 20γρ παραπάνω ή παρακάτω πρωτεΐνη, δεν πειράζει και τόσο. Αλλά θα πρέπει να προσέχεις τις τιμές των θερμίδων και καλό είναι να τις διατηρείς 50-100 λιγότερες. Από την στιγμή που θα βγάλεις ένα εβδομαδιαίο μενού, δεν χρειάζεται να είσαι συνεχώς στο πρόγραμμα και να κοιτάζεις τα γεύματα, πλέων πάνω κάτω θα γνωρίζεις τι και πόσο πρέπει να τρως.

Το επόμενο βήμα σου είναι να ζυγίζεσαι μια φορά την εβδομάδα, την ίδια ημέρα, το πρωί μόλις ξυπνήσεις και πας στο μπάνιο και πριν φας ή πιεις κάτι. Αν έπειτα από δύο εβδομάδες δεν χάνεις κιλά, τότε θα πρέπει να μειώσεις περισσότερο τις θερμίδες που λαμβάνεις, περίπου 200 και ξανά προσπάθησε. Μην περιμένεις να χάσεις όλα του τα κιλά μονομιάς, αλλά να υπολογίζεις ότι θα πρέπει να χάνεις περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Ωστόσο θα πρέπει να προσέχεις τις κρυφές θερμίδες από τις τροφές. Για παράδειγμα μια κουταλιά μαγιονέζα ή μουστάρδα, περιέχει θερμίδες και υδατάνθρακες και μπορεί να μην την έχεις υπολογίσει, ενώ αν πίνεις μερικά ποτά την εβδομάδα, θα πρέπει να τα υπολογίσεις και αυτά μέσα στο σύνολο σου.

Επίσης, μην σε απασχολεί το πότε θα τρως. Εφόσον είσαι μέσα στις καθημερινές σου διατροφικές ανάγκες, είτε τρως δύο γεύματα, είτε πέντε, είναι το ίδιο πράγμα. Επίσης φρόντισε να τρως λαχανικά και αν θες, φρούτα, αλλά μην ξεχνάς να τα υπολογίσεις και αυτά αφού περιέχουν θερμίδες. Μπορείς επίσης να κάνεις χρήση και της διαλείπουσας νηστείας και να τρως λιγότερα γεύματα και πιο μεγάλα, αντί για πολλά και μικρά.