Σετ ασκήσεων βάρους σώματος για αρχάριους

Οι ασκήσεις βάρους σώματος (bodyweight) είναι ιδανικές για όσους δεν θέλουν να πηγαίνουν σε γυμναστήριο και φυσικά θέλουν κάτι καλό για να γυμναστούν. Οι bodyweight ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες για να γίνουν και απαιτείται κάποιος να είναι σε καλή φυσική κατάσταση για να τις καταφέρει, αλλά προσφέρουν εκτός των άλλων τρομερή δύναμη.

Παρακάτω είναι ένα από τα πιο απλά προγράμματα για ασκήσεις βάρους σώματος, ώστε να μπορεί να ξεκινήσει και κάποιος που είναι αρχάριος. Σε επόμενα άρθρα θα αναφερθώ και σε πιο δύσκολες ασκήσεις, αλλά θα πρέπει κάποιος να έχει κάμποσο καιρό με τις απλές ασκήσεις προτού τις ξεκινήσει.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνουν κυκλικά, δηλαδή τελειώνεις τις επαναλήψεις της μιας και ξεκινάς αμέσως την επόμενη, ως ότου να τις τελειώσεις όλες με την σειρά (αυτό είναι ένας γύρος). Οι ασκήσεις είναι με την σειρά που δεν θα εμπλέκονται δύο ίδιες μυικές ομάδες στην σειρά, ώστε να μην σε κουράσει και δεν μπορέσεις έτσι να κάνεις τις επαναλήψεις. Το σύνολο είναι να κάνεις 3 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις με τις επαναλήψεις που αναφέρονται και με 90″ ξεκούρασης ανάμεσα στους γύρους, αλλά επειδή στην αρχή ίσως να μην μπορείς, θέσε το σαν στόχο να φτάσεις εκεί.

Chin/Pull up

Ξεκινάμε με το μονόζυγο. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε δύο διαφορετικές ασκήσεις, είτε για πλάτη (1η εικόνα), είτε για δικέφαλους (2η εικόνα). 8-10 επαναλήψεις.

10730

chinup_1

Elevated Push-ups

Τα Elevated Push-ups είναι τα κλασικά Push-ups (κάμψεις) αλλά έχοντας τα χέρια (ή τα πόδια) σε κάποιο ύψος. 10-12 επαναλήψεις.
sklecadeclinesest-1024x685

Leg raises

Αυτήν η άσκηση για τα πόδια είναι σχετικά απλή. Ξαπλώνεις στο πάτωμα (ή σε κάποιο ειδικό στρώμα) και έχοντας σε ευθεία τα πόδια σου, τα σηκώνεις μέχρι να σχηματίσεις γωνία 90μοιρών. 10 επαναλήψεις.
leg-raises

Inverted Row

Inverted Row είναι η άσκηση που γίνεται παρόμοια με το μονόζυγο, με την εξαίρεση ότι τα πόδια σου ακουμπούν στο έδαφος και είσαι σε κλίση. 15 επαναλήψεις.
inverted-row

Bench dips

Οι -γνωστές και ως- βυθίσεις τρικέφαλων μπορούν να γίνουν πολύ απλά, έχοντας τα χέρια σου πίσω σου και σε μια επιφάνεια (πχ χαμηλό τραπέζι κλπ). 10 επαναλήψεις.
easier-bench-dip

Squats

Τα Squats ή αλλιώς βαθιά καθίσματα είναι μια άσκηση που γυμνάζει τα πόδια. Αν δεν μπορείτε να βγάλετε τις επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε τα Box Squats, όπου έχετε μια καρέκλα ή πάγκο και ακουμπάτε εκεί. 20 επαναλήψεις.
squat

box-squat