Δεν σε παχαίνουν οι υδατάνθρακες αλλά το κρέας

Η αλήθεια είναι ότι δεν θέλω να προσθέσω πολλά διατροφικά άρθρα στο blog, μιας και οι περισσότεροι ενδιαφέρεστε -φαντάζομαι- για το dating/pickup κομμάτι. Ωστόσο και προς υπεράσπιση των σχετικών άρθρων και επειδή το blog ασχολείται με την αυτοβελτίωση, δεν γίνεται να αφήσεις απ’έξω ένα σημαντικό κομμάτι όπου είναι φυσικά η υγεία, καθώς και τα προβλήματα που προκαλούνται από την κακή διατροφή, όπως ανικανότητα, πίεση, καρδιακά προβλήματα κ.α.

Έτσι έκρινα πως είναι καλό να υπάρχουν κάποια άρθρα τα οποία βασίζονται σε έρευνες και δεν είναι αναμασημένες θεωρίες ή παπαγαλία και η αλήθεια είναι ότι ένα κομμάτι που έχει «ταλαιπωρηθεί» πολύ από την ημιμάθεια και την παπαγαλία είναι η διατροφή. Ίσως σε επόμενα άρθρα και αν χρειαστεί, θα καλύψω και περισσότερα σχετικά θέματα.

Σημ.: Είναι ώρα να αναπληρώσεις τον καφέ σου, το άρθρο είναι μεγάλο 🙂

Όπως είδαμε και στο προηγούμενο σχετικό άρθρο με τους κινδύνους των γνωστών διατροφών, σήμερα η παχυσαρκία και ο διαβήτης βρίσκονται στα ύψη, παρά τις πολλές δίαιτες, τους διατροφολόγους, τα διάφορα σκευάσματα αδυνατίσματος ή γυμναστικής (τα οποία τα photoshoped μοντέλα που τα διαφημίζουν ΔΕΝ τα έχουν δει ποτέ στην ζωή τους) και τους guru του γυμναστηρίου. Όσο η παχυσαρκία που καλύφτηκε στο προηγούμενο άρθρο, όσο και ο διαβήτης, έχουν πάρει διαστάσεις επιδημίας στην Ελλάδα [1] (και στον υπόλοιπο Δυτικό κόσμο), κάτι που δεν θα έπρεπε να συμβαίνει με τόση πληροφόρηση που έχουμε. Άρα κάτι μας έχουν μάθει λάθος και αυτό το λάθος θα -προσπαθήσουμε να- αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο.

Ένας από τους λόγους που με έκαναν να ψάξω περισσότερο με το θέμα διατροφή, ήταν το γεγονός ότι μου φαινόταν περίεργο να μου «απαγορεύουν» τροφές που μας τις δίνει η φύση (πατάτα, καρότο, μπανάνα κλπ) με την αιτία ότι είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και σαν αποτέλεσμα σε παχαίνουν και να μου προτείνουν ανεπιφύλακτα τα χημικά σκευάσματα του εργαστηρίου. Δεν μπορεί να κάνει κακό κάτι που τρώει ο άνθρωπος εκατοντάδες χρόνια τώρα και να κάνει καλό το χημικό και να σου το προτείνουν μάλιστα και με κλειστά τα μάτια.

Βέβαια, για να είμαστε και δίκαιοι, οι διατροφολόγοι και οι γιατροί δεν σου προτείνουν να καταναλώνεις συμπληρώματα πρωτεΐνης, αλλά σου συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Όσοι ασχολούνται με τα γυμναστήρια είναι οι πιο επικίνδυνοι, αφού δίνουν συμβουλές συνήθως με βάση το τι πιστεύουν ή διάβασαν στο -πληρωμένο από εταιρίες- άρθρο στο internet, αδιαφορώντας για τις έρευνες ή να ψάξουν τι πραγματικά ισχύει, ακολουθούν τα στανταράκια.

Σημειώστε ότι σε αυτό το άρθρο θα «θάψω» το κρέας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Δεν τα έχεις ανάγκη, είτε θέλεις να «πρηστείς», είτε να χάσεις κιλά. Ωστόσο αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι σου προτείνω με αυτό το άρθρο να γίνεις vegan ή vegetarian. Και εμένα μου αρέσει το κρέας και το τρώω -με μέτρο. Αλλά όπως και να το κάνουμε και όπως θα δούμε παρακάτω, το κρέας είναι αυτό που σου προκαλεί όλα τα προβλήματα υγείας και όχι οι υδατάνθρακες, ακόμη και αν μιλάμε για ζάχαρη ή μακαρόνια.

Σημειώστε επίσης ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να τρώει κρέας (δοκίμασε να το φας ωμό ή ψημένο αλλά σκέτο, δηλαδή χωρίς λεμόνι, αλάτι κλπ) και δεν είναι από την φύση του «εξοπλισμένος» να το κάνει. Ναι, γιατί ΔΕΝ μπορείς να κυνηγήσεις από μόνος σου ένα ελάφι για παράδειγμα, να το πιάσεις και να το φας επιτόπου. Θα μου πεις βέβαια ότι η φύση μας εφοδίασε με τον εγκέφαλο για να φτιάξουμε όπλα και να πιάνουμε τα ζώα και να τρώμε έτσι την πρωτεΐνη που τόσο χρειαζόμαστε, αλλά τι ειρωνεία, ο εγκέφαλος χάρη στους υδατάνθρακες σχηματίστηκε [2,3].

yoda-unlearn

Η αλήθεια είναι ότι ο τίτλος είναι κάπως «βαρύς». Τι πάει να πει ότι το κρέας μας παχαίνει και όχι οι υδατάνθρακες, αφού αλλιώς τα έχουμε μάθει; Και για να αναφέρεις κάτι τέτοιο, θα πρέπει να έχεις και τις ανάλογες αποδείξεις για να το κάνεις, την στιγμή που 100άδες άρθρα στο net αναφέρουν ότι τα φρούτα και οι υδατάνθρακες γενικότερα, προκαλούν διαβήτη.

Θα ξεκινήσουμε με έρευνα που έχει ενδιαφέρον είναι της EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) [4], όπου οι ερευνητές αφού παρακολούθησαν 521 χιλιάδες ανθρώπους για 12 χρόνια, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το κρέας και ειδικά το επεξεργασμένο (μπέικον, λουκάνικα κλπ) συνδέεται με τον διαβήτη και όχι τα φρούτα, τα οποία μάλιστα έδειξαν ότι μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση του, αφού η γλυκόζη και η φρουκτόζη στην ουσία σχετίζονται με λιγότερα ποσοστά διαβήτη. Για την ακρίβεια, αν στην διατροφή του κάποιος αντικαταστήσει μόλις το 5% των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνει με φρουκτόζη (κυρίως από φρούτα), μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ως και 30% [5].

Σε μια παρόμοια έρευνα του Loma Linda University, οι ερευνητές παρακολούθησαν χιλιάδες Αντβεντιστές για πολλά χρόνια και βρήκαν ότι η ζωική πρωτεΐνη συνδέεται με τον διαβήτη και κατέληξαν ότι η εβδομαδιαία κατανάλωση κρέατος για 17 χρόνια, μπορεί να εμφανίσει διαβήτη σε ένα ποσοστό περί τα 74% [6, 7].

Οι παραπάνω αριθμοί ανθρώπων είναι πάρα πολλοί για να μην τους δεχτείς και σίγουρα υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και του διαβήτη. Η αύξηση μόλις μίας μερίδας κρέατος την ημέρα, κάτι που κάνουν όσοι ακολουθούν κάποια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή ξεκινούν γυμναστική με βάρη, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ως και 48% [8, 9, 10].

Όπως μπορείς να δεις, η κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη, κάτι που αποδεικνύεται πάντα από τις σχετικές έρευνες [11], την στιγμή που δεν υπάρχει ούτε μια σοβαρή έρευνα που να αναφέρει ότι αν καταναλώνεις κρέας και αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, μπορεί να σε προστατεύσει από την εμφάνιση του διαβήτη.

Διαβήτης

Γιατί όμως αναφέρουν τον διαβήτη; Ας δούμε τι σημαίνει διαβήτης και πως εμφανίζεται. Οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι αν καταναλώσεις υδατάνθρακες, θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα και έτσι το πάγκρεας θα αντιδράσει με την έκκριση της ινσουλίνης, ώστε να διώξει την γλυκόζη από το αίμα, στέλνοντας την στα κύτταρα. Αν αυτό συμβαίνει συχνά, τότε είτε τα κύτταρα σταματούν να αντιδρούν στην ινσουλίνη και έχουμε το φαινόμενο της αντίστασης στην ινσουλίνη, όπου το πάγκρεας εκκρίνει επιπλέον ινσουλίνη για να διώξει την γλυκόζη, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται σαν λίπος (και θα οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, την συχνότερη μορφή διαβήτη), είτε το πάγκρεας τα «φτύνει» και σταματάει να παράγει την ινσουλίνη, οδηγώντας έτσι σε διαβήτη τύπου 1. Η αλήθεια όμως βρίσκεται αλλού.

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να ζει από την γλυκόζη. Κάθε κύτταρο μας δέχεται την γλυκόζη και την μετατρέπει σε ενέργεια, κάτι που ονομάζεται και «Κύκλος του Κρεμπς» [12]. Εδώ έρχεται η ινσουλίνη, η ορμόνη που θα οδηγήσει την γλυκόζη στα κύτταρα και είναι κάτι που έχει σχεδιαστεί από την φύση να γίνεται, αφού όλο μας το σώμα έχει ανάγκη όπως είπαμε την γλυκόζη.

Οι φαν μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες οφείλονται για την δαιμονοποίηση της ινσουλίνης, κυρίως επειδή όσο αυξάνονται οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, αυξάνεται και η έκκριση της ινσουλίνης και έτσι έχουμε την αντίσταση της από τα κύτταρα. Αλλά όπως είδαμε και στο προηγούμενο άρθρο και το κρέας την εκκρίνει, άσχετα αν δεν το αναφέρουν αυτό (ή δεν τον γνωρίζουν). Βλέπεις κάποιον για παράδειγμα να τρώει ένα χάμπουργκερ ή ένα σάντουιτς και να κατηγορεί μόνο το ψωμάκι ότι του έδωσε κιλά. Αλλά αν δεις τις έρευνες, θα καταλάβεις ότι το κρέας αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη από τα μακαρόνια [13].

Το πρόβλημα που κάποιος παχαίνει ή δεν έχει μυική αύξηση, δεν είναι αν τρώει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά η αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι μύες στο σώμα μας είναι αυτοί που έχουν και τις μεγαλύτερες απαιτήσεις σε γλυκόζη και πρέπει οι ανάλογοι υποδοχείς να ανταποκρίνονται σωστά, ώστε να λειτουργεί το σώμα μας όπως πρέπει.

Όταν κάποιος τρώει κρέας (ας πούμε επειδή θέλει να λάβει την πρωτεΐνη), τρώει πρωτεΐνη και λίπος. Η πρωτεΐνη όπως είδαμε, αυξάνει την ινσουλίνη και έτσι το λίπος μπαίνει στα κύτταρα. Όταν κάποιος τρώει μια πατάτα ή ένα φρούτο, υπάρχει πάλι έκκριση ινσουλίνης, αλλά δεν υπάρχει το λίπος για να οδηγηθεί στα κύτταρα και θα χρησιμοποιηθεί για τις ανάγκες του οργανισμού για ενέργεια [14]. Η αντίσταση στην ινσουλίνη λοιπόν οφείλεται στην τοξικότητα των κυττάρων από τα λιπαρά του κρέατος και όχι από τους υδατάνθρακες [15, 16, 17].

Ένα από τα προβλήματα όσων πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι η συσσώρευση λίπους στους μύες. Μία από τις κύριες αιτίες που αναγκάζουν το λίπος να συσσωρευτεί στους μύες, είναι η φλεγμονή που προκαλείτε από την διατροφή [18, 36, 37]. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης έχει οδηγήσει στην αύξηση των αμινοξέων [19], κάνοντας έτσι το σώμα μας όξινο, ένα φαινόμενο που ονομάζεται και «Μεταβολική οξέωση» [20]. Για να διατηρήσει το σώμα μας το pH του στα φυσιολογικά του επίπεδα, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει έναν από τους αμυντικούς τρόπους του και να τραβήξει ασβέστιο από τους μύες και να το στείλει στο αίμα, ώστε να ισορροπήσει το όξινο pH οδηγώντας παράλληλα σε χάσιμο των μυών και αποθήκευσης λίπους στο σημείο εκείνο [21, 22, 23].

Προβλήματα επίσης προκαλούνται και από το κρέας, επειδή δεν είναι πλέων το κρέας που έτρωγαν οι πρόγονοι μας. Σύμφωνα με μια έρευνα, τα 7 από τα 10 κοτόπουλα που πωλούνται στα Σούπερ Μάρκετ περιέχουν επικίνδυνα βακτήρια, τα οποία μπορεί μεν να τα σκοτώνει η υψηλή θερμοκρασία του ψησίματος, δεν σκοτώνει όμως την ενδοτοξίνη που αυτά προκάλεσαν στο κρέας [24, 25, 26].

Όταν τρώμε κρέας, το κορεσμένο λίπος αναγκάζει την ενδοτοξίνη να απορροφηθεί από το σώμα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να οδηγηθεί σε κατάσταση φλεγμονής, όπου με την σειρά του θα αποθηκευτεί πάλι το λίπος στα μυικά κύτταρα [27, 28].

Μόλις το λίπος μπει στα μυικά κύτταρα, επιδρά στην ικανότητα των κυττάρων να δημιουργήσουν νέους υποδοχείς ινσουλίνης. Έτσι, με λιγότερους υποδοχείς ινσουλίνης, είναι πιο δύσκολο για την γλυκόζη να απορροφηθεί από τα κύτταρα, με αποτέλεσμα την αύξηση της στο αίμα. Το πάγκρεας ανταποκρίνεται στέλνοντας περισσότερη ινσουλίνη, ώστε να στείλει την γλυκόζη στα κύτταρα (η υψηλή έκκριση της ινσουλίνης δεν είναι φυσιολογική).

Το παραπάνω, μαζί με το γεγονός ότι από το κρέας λαμβάνουμε τον οργανικό σίδηρο (γνωστός και σαν heme σίδηρος), ο οποίος προκαλεί οξείδωση και επηρεάζει και την λειτουργία της παραγωγής ινσουλίνης από το πάγκρεας, καταλαβαίνεις ότι μιλάμε για διατροφική «βόμβα» και όσοι καταναλώνουν πολύ κρέας, έχουν και μεγαλύτερα επίπεδα συσσώρευσης σιδήρου στους ιστούς και τα όργανα του σώματος [29, 30, 31].

Πολλοί θα δείτε να αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες, προκαλούν την οξείδωση, αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Άπειρες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε περισσότερα φρούτα, δημητριακά και λαχανικά, έχουν χαμηλά επίπεδα οξείδωσης, όσο και διαβήτη, που σημαίνει ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνεις, τόσο λιγότερο κίνδυνο να εμφανίσεις διαβήτη έχεις [32, 33, 34, 35]. Ναι, καλά διάβασες. Αν τρως περισσότερο ψωμί, μακαρόνια (ολικής), πατάτες και λαχανικά και μειώσεις το κρέας, θα μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και θα εκμεταλλεύεται -με τον καιρό- καλύτερα την γλυκόζη το σώμα σου.

Μπορείτε να δείτε περισσότερα στο ντοκιμαντέρ «Forks Over Knives», όπου αναλύονται πολλά περισσότερα από τα παραπάνω. Δείτε το online εδώ.

Με λίγα λόγια. Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να θεραπευτεί με μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες και αμυλούχες τροφές. Η «Rice Diet«, διατροφή που αποτελείτε από λευκό ρύζι, φρούτα και χυμούς αλλά και ζάχαρη (το 90% των θερμίδων είναι από τους υδατάνθρακες), έδειξε ότι μπορεί να μειώσει το βάρος σε παχύσαρκους, να θεραπεύσει τον διαβήτη τύπου 2 και να επαναφέρει τα καρδιακά προβλήματα [66].

Αποτελέσματα της Rice Diet, με διατροφή όπου αποτελούνταν κυρίως από υδατάνθρακες.
Αποτελέσματα της Rice Diet, με διατροφή όπου αποτελούνταν κυρίως από υδατάνθρακες.

Η ζάχαρη δεν σε παχαίνει

Η ζάχαρη είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού μας και είναι ο αποδιοπομπαίος τράγος της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Αν προσπαθήσεις να την παραλήψεις, τότε θα αναγκαστείς να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και έλαια, με τις παραπάνω συνέπειες. Οι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι η ζάχαρη δεν προκαλεί διαβήτη. Μάλιστα, ο Αμερικανικός Οργανισμός συνιστά στους διαβητικούς να καταναλώνουν το 55% των θερμίδων τους από τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης και της ζάχαρης [38].

Θα έχεις ακούσει τον γλυκαιμικό δείκτη, με τον οποίο μετράμε την αύξηση στην γλυκόζη στο αίμα έπειτα από ένα γεύμα. Χάρη στον ΓΔ, πολλά χρήσιμα τρόφιμα έχουν μπει στον κάλαθο των αχρήστων (πατάτα, μπανάνα, ρύζι), με την λογική ότι αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και άρα πρέπει να αποφεύγονται. Έτσι, έχουμε αντικαταστήσει τα πολύτιμα αυτά τρόφιμα με τροφές που προκαλούν παχυσαρκία και διαβήτη, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα φυτικά έλαια, με την λογική ότι έχουν χαμηλό ΓΔ και έτσι είναι πιο ασφαλή.

Τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως μακαρόνια, ρύζι, πατάτες κλπ) για την ακρίβεια έχουν δείξει ότι αποτρέπουν την αύξηση του βάρους σε όσους έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία [39, 40]. Μάλιστα οι τροφές αυτές, επειδή αυξάνουν την γλυκόζη πολύ γρηγορότερα, διεγείρουν την αίσθηση της πληρότητας, αναγκάζοντας σε να σταματήσεις να τρως επειδή χόρτασες [41], ενώ οι τροφές αυτές είναι και οι αναγκαίες για να γεμίσεις τους γλυκογόνους υποδοχείς σου [42, 43].

Και όσο περισσότερο καταναλώνεις υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο το σώμα θα τους διαχειρίζεται καλύτερα. Ναι καλά διάβασες, το σώμα όσο περισσότερους υδατάνθρακες δέχεται, τόσο περισσότερο αυξάνει και τον μεταβολισμό του για να τους κάψει και μόνο όταν προσθέσεις λίπος θα αποθηκευτεί [59]. Το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει 15γρ υδατάνθρακες ανά σωματικό κιλό σε μορφή γλυκογόνου και να κρατήσει και επιπλέον 500 γρ, προτού αρχίσει να το μετατρέπει σε λίπος [60].

Σίγουρα οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν προβλήματα (αυξημένα τριγλυκερίδια), αλλά και πάλι θα πρέπει να καταναλώσουμε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες [44, 45], ώστε το συκώτι να μετατρέψει μια ποσότητα σε τριγλυκερίδια, σε αντίθεση με όσους καταναλώνουν τροφές ολικής αλέσεως, πατάτες και όσπρια, μαζί με λαχανικά, όπου δεν παρατηρήθηκε αύξηση των τριγλυκερίδιων [46, 47, 48].

Τι γίνεται με την πρωτεΐνη και πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Χμμμ. Πόσο κρέας και shakes πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνω την ημέρα για να είμαι δυνατός;
Χμμμ. Πόσο κρέας και shakes πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνω την ημέρα για να είμαι δυνατός;

Ωραία, θα μου πεις, ας είπες να μην τρώμε κρέας, αλλά τι γίνεται με την πρωτεΐνη που χρειάζομαι; Από που θα την πάρω, αν δεν τρώω πολύ κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά; Θα το αναλύσουμε αυτό παρακάτω.

Η πρωτεΐνη είναι κάτι το «ιερό» στους χώρους του αθλητισμού και όχι μόνο. Μπορεί να διαβάζεις για καλούς ή κακούς υδατάνθρακες, για καλά και κακά λιπαρά, αλλά όταν αφορά την πρωτεΐνη τότε ως διά μαγείας όλοι σταματάνε να μιλάνε και όλοι συμφωνούν: «Χρειάζεσαι πολύ πρωτεΐνη«. Αυτήν η συμβουλή όπως είδαμε είναι ίσως η χειρότερη και πιο επικίνδυνη συμβουλή που μπορεί να ακούσεις.

You need more protein

Είτε μιλήσεις με κάποιον αθλητή, είτε με κάποιον διατροφολόγο, θα σου πει ότι ο άνθρωπος, ειδικά δε όταν αθλείται, χρειάζεται πολύ ποσότητα πρωτεΐνης και καλό είναι σε κάθε γεύμα σου να περιλαμβάνεις μια ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης. Μια ματιά να ρίξεις σε κάποιο κατάστημα με προϊόντα γυμναστηρίου και θα δεις να έχει άπειρες συσκευασίες πρωτεΐνης. Οπότε γιατί να αγοράσεις την μπανάνα ή το μήλο, όταν μπορείς να αγοράσεις μια μπάρα πρωτεΐνης;

Με τον καιρό και με την «βοήθεια» των εταιριών, έχουμε «φάει» μια καλή πλύση εγκεφάλου ότι χρειαζόμαστε συνεχώς αυγά, κρέας και έξτρα συμπληρώματα πρωτεΐνης, για να είμαστε υγιείς. Τα ζωικά προϊόντα είναι πηγή χρήματος και όσοι εμπλέκονται με αυτά, να είσαι σίγουρος ότι δεν θέλουν να σε αφήσουν να δεις τα πράγματα όπως έχουν. Και φυσικά με τα ανάλογα περιοδικά και sites, τους πληρωμένους ερευνητές-γιατρούς και τα μοντέλα να προωθήσουν τα προϊόντα τους, καμία «μικρή» φωνή των ανεξαρτήτων ερευνητών δεν μπορεί να τα βάλει μαζί τους.

Από τους πρώτους που προώθησαν την ανάγκη για υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ήταν ο Dr. Carl Voit (1831-1908) [49]. Ο Dr. Carl Voit, αφού εξέτασε εργάτες οι οποίοι κατανάλωναν περί τις 3000 θερμίδες την ημέρα, κατέληξε ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν το ελάχιστο περί τα 188γρ πρωτεΐνης καθημερινά, αριθμός που με την σημερινή μας διατροφή καλύπτουμε πολύ άνετα, παρότι είναι υπερβολικά μεγαλύτερος από την συνιστώμενη κατανάλωση [50].

Το 1904, ο καθηγητής Russell Henry Chittenden πίστευε ότι ο Dr. Voit δεν εξέτασε όλα τα δεδομένα [51]. Έγραψε λοιπόν ότι οι άνθρωποι δεν έγιναν πιο αποδοτικοί, επειδή έτρωγαν κρέας, αλλά έτρωγαν κρέας επειδή μπορούσαν να το αγοράσουν και περιέγραψε τις καταστροφικές συνέπειες της κατανάλωσης κρέατος (ναι, σε μια περίοδο που τα διάφορα «ενισχυτικά» που δίνουν σήμερα στα ζώα για να μεγαλώσουν γρήγορα δεν υπήρχαν, οπότε φαντάσου τις σημερινές του συνέπειες) [52].

Ο Dr. Chittenden μάλιστα δοκίμασε ο ίδιος αυτά που πίστευε και για 9 μήνες δοκίμασε να καταναλώνει το 1/3 της ποσότητας πρωτεΐνης που πρότεινε ο Dr. Carl Voit. Στο διάστημα αυτό έχασε περί το 10% του βάρους του και όπως περιέγραψε ο ίδιος, παρατήρησε ότι εξαφανίστηκαν παράλληλα και πολλά προβλήματα που είχε.

Το 1940 ο William Rose, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Ιλινόις, αναγνώρισε τα 8 αμινοξέα που δεν μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας και τα χρειαζόμαστε από την διατροφή, δίνοντας παράλληλα και την ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά, ώστε να μην έχουμε έλλειψη πρωτεΐνης. Το 1955 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας ξεκίνησε να εκδίδει τις διατροφικές μας ανάγκες με βάση τα δεδομένα του William Rose. Έτσι και έπειτα από διορθώσεις και αλλαγές, το 1981 έθεσαν σαν ελάχιστη πρωτεΐνη τα 0,6γρ ανά κιλό άλυπης μάζας (δηλαδή το βάρος μας χωρίς το λίπος) για να ανεβάσουν το 2002 το ποσοστό στα 0,66γρ στην έκθεση τους με τίτλο «Protein and amino acid requirements in human nutrition» [66], ενώ ο Αμερικανικός Οργανισμός Υγείας ορίζει σαν ιδανική ποσότητα τα 0,83 γρ την ημέρα.

Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι σημαντική για το σώμα μας. Για την ακρίβεια είναι τα αμινοξέα που έχουμε ανάγκη, τα οποία συνθέτουν την πρωτεΐνη. Για να καταλάβουν οι ερευνητές πόση ακριβώς ποσότητα χρειαζόμαστε, βρήκαν έναν τρόπο ώστε να μετράνε το άζωτο που αποβάλλεται στα ούρα και στο σύγκριναν με το άζωτο που λαμβάνουμε, μια μέθοδος που λέγεται ισορροπία αζώτου. Οι ερευνητές κάνοντας σχετικές έρευνες, κατέληξαν ότι για την ισορροπία αζώτου δεν έχει σημασία η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, αλλά οι θερμίδες [67].

Εφόσον παρατήρησαν πόση πρωτεΐνη χάνεται καθημερινά, υπολογίζοντας το άζωτο που αποβάλλεται, οι ερευνητές κατέληξαν ότι σαν μέσο όρο ένας άντρας χάνει περί τα 24γρ πρωτεΐνης την ήμερα, ενώ πρόσθεσαν και ένα ποσοστό 30%, ώστε να καλύψουν τους περισσότερους, φτάνοντας έτσι στα 31γρ. Και επειδή το σώμα δεν χρησιμοποιεί όλη την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνει, αλλά ένα ποσοστό περί τα 75%, οι ερευνητές κατέληξαν ότι οι άντρες χρειάζονται να καταναλώνουν 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Ο Dr. Chittenden είχε απόλυτο δίκιο και μάλιστα πριν από 100 χρόνια. Εννοείται ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για πολλές λειτουργίες του σώματος μας, απλά δεν χρειαζόμαστε τόση πολύ ποσότητα που αναφέρεται. Με βάση τις σχετικές έρευνες λοιπόν, χρειαζόμαστε περί τα 50γρ πρωτεΐνης την ημέρα [53, 54], ποσότητα που καλύπτεται άνετα και χωρίς κρέας [55].

Αν υποθέσουμε ότι κάποιος είναι 70 κιλά και έχει άλυπη μάζα σώματος 60 κιλά. Με βάση τα δεδομένα του Π.Ο.Τ.Γ λοιπόν χρειάζεται περί τα 40γρ πρωτεΐνης την ημέρα (60×0,66). Ακόμη και την μεγαλύτερη προτεινόμενη ποσότητα να πάρουμε, δηλαδή τα 0,8γρ την ημέρα, χρειάζεται 48γρ την ημέρα, ποσότητα που καλύπτεται άνετα σήμερα.

Με εξαίρεση τους αθλητές, οι περισσότεροι δεν μετράνε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουν καθημερινά, ενώ από την άλλη, πολλοί αθλητές και αρθρογράφοι μπερδεύουν την άλυπη μάζα με το συνολικό βάρος και έτσι υπολογίζουν την ποσότητα που χρειάζονται με το συνολικό τους βάρος. Αν για παράδειγμα κάποιος ζυγίζει 120 κιλά με 60κιλά άλυπης μάζας, τότε χρειάζεται περί τα 50γρ πρωτεΐνης την ημέρα (60×0,8) και όχι 96γρ (120×0,8).

Όσοι αθλούνται χρειάζονται πρωτεΐνη αμέσως μετά την γυμναστική τους, όπου οι μυς την χρειάζονται για την επιδιόρθωση τους. Σε μια έρευνα οι ερευνητές θέλησαν να δουν πόση ποσότητα χρειάζονται οι μυς έπειτα από μια έντονη άσκηση με βάρη για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και επιδιόρθωση και κατέληξαν στα 20 γρ πρωτεΐνης [68]. Κάθε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτήν όχι μόνον δεν προσφέρει κανένα πρόσθετο όφελος, αλλά οδηγεί σε οξείδωση και αυξημένα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα [69].

Μια παρόμοια έρευνα έδειξε ότι αν αυξάνεις την πρωτεΐνη αντί για τους υδατάνθρακες, δεν σου προσφέρει κάτι παραπάνω [70]. Απεναντίας ένας συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες είναι καλύτερος [71, 72]. Και όμως μια ματιά να ρίξεις στα αποδυτήρια ενός γυμναστηρίου, θα δεις πολλούς αθλητές να τελειώνουν την προπόνηση τους και να «χτυπάνε» τα shakes τους, φοβούμενοι μήπως ξεφύγουν από το αναβολικό παράθυρο, ενώ φοβούνται να πλησιάσουν τους υδατάνθρακες μήπως τους παχύνουν και αρκούνται στα -χημικά- shakes πρωτεΐνης.

Το αστείο είναι ότι η πρωτεϊνοσύνθεση δεν γίνεται χωρίς τους υδατάνθρακες, ενώ η αύξηση του γαλακτικού οξέος έπειτα από έντονη γυμναστική, παρατηρήθηκε ότι δίνει προσωρινή αντισταση στην ινσουλίνη από τον μυικό ιστό [73], με αποτέλεσμα να μην απορροφούνται από τους μυς τα συστατικά που τους δίνεις και να πηγαίνει χαμένο το shake.

Τώρα για κάποιον που λατρεύει το shake του και πάντα με βάση τις έρευνες, μπορεί να χρησιμοποιεί μετά την γυμναστική του 20γρ πρωτεΐνης (πρωτεΐνης και όχι προϊόντος, υπολογίζεις πόσο σου δίνει ένα scoop και βάζεις ανάλογα) μαζί με μια μπανάνα και θα είναι μια χαρά.

Ο Michael Arnstein (TheFruitarian), μαραθωνοδρόμος, έχει τα χιλιόμετρα για πλάκα. Η διατροφή του αποτελείται από φρούτα και λαχανικά (το 90% της διατροφής του είναι φρούτα και το 10% από λαχανικά). Όχι, δεν λαμβάνει πρωτεΐνη από κρέας και συμπληρώματα.

Συμπληρώματα

Όσο άχρηστα είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, άλλο τόσο είναι και τα συμπληρώματα κρεατίνης, αφού σε σχετικές έρευνες δεν είχαν καμία διαφορά (με την ομάδα ελέγχου, την ομάδα δηλαδή που δεν λάμβανε κάτι) στην μυική δύναμη.Από την άλλη, δεν έδειξαν και καμία ανεπιθύμητη ενέργεια [74, 75], που σημαίνει ότι είναι safe, σε περίπτωση που θέλεις να τα δοκιμάσεις.

Δεν ισχύει το ίδιο και για την λευκίνη, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα του σώματος παρεμβαίνοντας στο μεταβολικό μονοπάτι που ονομάζεται «θηλαστικός στόχος της παραμυκίνης» (mTOR) [76]. Το mTOR είναι αυτό που φροντίζει ώστε τα κύτταρα μας να λειτουργούν και να αναπτύσσονται σωστά. Και επειδή πολλοί την χρησιμοποιούν στο shake πρωτεΐνης τους, μαζί με αγελαδινό γάλα το οποίο είναι φορτωμένο στις αναβολικές ορμόνες και έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης (ναι το γάλα που μας έχουν πει ότι χτίζει γερά κόκαλα, αυτό τα καταστρέφει), καταλαβαίνεις για τι shake-δυναμίτη μιλάμε [81, 82, 83, 84, 85].

Ότι κατάφερα, το κατάφερα με τον κόπο μου και την καλής ποιότητας whey μου, δεν είπε ποτέ κανένας φουσκωτός.
Ότι κατάφερα, το κατάφερα με τον κόπο μου και την καλής ποιότητας whey μου, δεν είπε ποτέ κανένας φουσκωτός.

Blood Urea Nitrogen (BUN)

Ένας κίνδυνος από την κατανάλωση κρέατος, είναι και η ποσότητα αζώτου της ουρίας στο αίμα (BUN, Blood Urea Nitrogen). Το BUN προέρχεται από τον καταβολισμό των πρωτεϊνών και αυξάνει ανάλογα με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις [77]. Σε σχετική έρευνα βρήκαν ότι όσοι είχαν ποσότητα BUN μεγαλύτερη από το 5 mg/dL, είχαν αυξημένες πιθανότητες θανάτου [78].

Για παράδειγμα ο Gary Taubes, ένας «λάτρης» της δίαιτας Paleo, ο οποίος έχει γράψει και τα βιβλία «Why We Get Fat» και «Good Calories, Bad Calories«, έδειξε τις εξετάσεις αίματος του για να αποδείξει στον κόσμο ότι είχε μειώσει την χοληστερίνη με την διατροφή που προωθεί στα βιβλία του, αλλά είχε BUN 24 [79], αριθμός πολύ μεγάλος για να φυσιολογικά επίπεδα και αρκετά κοντά στις ομάδες κινδύνου [80]. Αντίστοιχα νούμερα είναι πολύ πιθανό να έχουν και οι φαν της δίαιτας Atkins.

Περισσότερες πληροφορίες;

Ήδη οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο είναι πάρα πολλές και ήδη έκοψα-έραψα και κάποια σημεία, για να μην βγει «σεντόνι». Ο μόνος που μπορεί να σου δώσει περισσότερες πληροφορίες είσαι εσύ, με το να πειραματιστείς. Για παράδειγμα, ακολούθησε για 15-20 ημέρες μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και έπειτα και για άλλες 15-20 ημέρες ακολούθησε μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες (όχι trans σαβούρα, εννοείται) αλλά χαμηλή σε αυγά, κρέας, ψάρι, συμπληρώματα πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά και δες διαφορές στο σώμα σου.

Στο προηγούμενο άρθρο είχα καλύψει τα προβλήματα της υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος και δεν θα τα επαναλάβω και εδώ. Ωστόσο αν κάποιος μειώσει την κατανάλωση κρέατος και αυξήσει αντίστοιχα την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, θα μπορούσε να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη, όσο και να αυξήσει τις πιθανότητες θεραπείας του [56, 57, 58].

Και αν πιστεύεις ότι είναι περισσότερο macho να τρως κρέας, μάθε ότι οι vegans έχουν μεγαλύτερα ποσοστά τεστοστερόνης από τους κρεατοφάγους [61] και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (λόγω χαμηλής IGF-I) [62, 63, 64]. Στην Αγγλία μάλιστα οι πωλήσεις μπέικον και λουκάνικων έπεσαν επειδή φοβούνται για τον καρκίνο [65].

Εννοείται ότι μπορείς να λάβεις πληροφορίες από κάποιον γνωστό σου, αλλά θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σου. Για παράδειγμα, αν είσαι 130 κιλά και θέλεις απλά να χάσεις τα περιττά κιλά, δεν μπορείς να ρωτήσεις κάποιον που όλη του τη ζωή ήταν 70 κιλά και έτυχε έκανε βάρη και τόνισε το σώμα του ή πήρε φάρμακα για να πρηστεί, δεν μπορεί να σε βοηθήσει γιατί απλά δεν γνωρίζει, έτυχε και είχε τα κατάλληλα γονίδια ή του έκατσε καλά το φάρμακο που έλαβε. Ούτε μπορείς αν είσαι πχ 130 κιλά, αλλά θέλεις να κάνεις σώμα, να ρωτήσεις αυτόν που ήταν 100 κιλά και έφτασε 90 και σταμάτησε εκεί.

No Steroids, no fun

Μερικά βιβλία που μπορείς να διαβάσεις επάνω στο θέμα και που άντλησα και πληροφορίες για το άρθρο είναι:
Low Carb Fraud – Colin Campbell
Starch Solution – John McDougall
Prevention and reversal of heart disease – Caldwell Esselstyn
Reversing Diabetes – Neal Barnard