Τρως σωστά;

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στην διατροφή, είναι η ποσότητα των θερμίδων και είναι ίσως και το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουμε σχεδόν όλοι μας. Ο λόγος για την υπερβολική μείωση των θερμίδων, που όπως θα δούμε είναι και το χειρότερο λάθος που μπορεί να γίνει.

Αν ρίξεις μια ματιά στα άρθρα των sites που αναφέρουν και θέματα διατροφής, το σίγουρο είναι ότι θα πέσεις επάνω σε τίτλους όπως «το τάδε μαγικό ρόφημα που κόβει την όρεξη«, ή «πως να χάσεις τα κιλά του τριημέρου«, εννοώντας με λίγα λόγια ότι το να τρως είναι… θάνατος. Επίσης θα βρεις διάφορα τρικ για το πως να κόψεις την όρεξη σου (ή την πείνα σου), την στιγμή μάλιστα που η πείνα είναι το σήμα του οργανισμού ότι απαιτεί να αναπληρώσεις την χαμένη ενέργεια (εκτός και αν η φύση την ορμόνη γρελίνη την έβαλε έτσι, για να σπάει πλάκα με την πείνα σου).

Από την άλλη, σου λένε να αυξήσεις τις ώρες που γυμνάζεσαι, είτε τρέχοντας είτε περπατώντας, ώστε να κάψεις επιπλέον θερμίδες και να δεις έτσι τους πολυπόθητους κοιλιακούς, με αποτέλεσμα οι συνδρομές σε γυμναστήρια να αυξάνονται και η βιομηχανία των κέντρων αυτών εκγύμνασης να έχει παγκοσμίως τζίρο 78 δις δολάρια [1].

Και δεν είναι μόνον αυτοί. Για παράδειγμα αν επισκεφτείς έναν διατροφολόγο, αυτό που θα σου κάνει είναι να σε ζυγίσει, να μετρήσει το ποσοστό λίπους σου, όπου βάζοντας αυτά τα στοιχεία σε ένα ειδικό πρόγραμμα, θα σου βγάλει τις ημερήσιες θερμίδες που σου αναλογούν, όπου μετά θα τις διαιρέσει σε 6 ημερήσια γεύματα. Και αν δεν χάνεις πολλά κιλά ή γενικά δεν χάνεις κιλά, θα σου μειώσει επιπλέον τις ημερήσιες θερμίδες σου, προκαλώντας σου προβλήματα που θα δούμε παρακάτω (έχω αναλύσει ορισμένα και εδώ).

Ας δούμε όμως κάποια λάθη που κάνουμε σχεδόν όλοι μας όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά.

Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων

Η πιο διαδεδομένη συμβουλή στον χώρο της διατροφής. Οι περισσότεροι ειδικοί, διατροφολόγοι και γυμναστές θα σε συμβουλέψουν να μειώσεις τις θερμίδες σου, αυξάνοντας παράλληλα τον χρόνο εκγύμνασης σου, κάτι που αναλογεί σε περισσότερη μείωση θερμίδων. Αλλά αυτήν η συμβουλή έχει και τα προβλήματα της, αφού όταν λαμβάνεις κάτω από το 70-80% των θερμίδων που το σώμα σου έχει ανάγκη, ξεκινάνε πολλά προβλήματα στον οργανισμό.

Για παράδειγμα, ένας άντρας που είναι 90 κιλά και γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, έχει ανάγκη από 2500 θερμίδες την ημέρα. Αν ο άντρας αυτός λαμβάνει κάτω από 1900 θερμίδες ημερησίως, τότε το σώμα του μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού. Μια γυναίκα επίσης, η οποία ζυγίζει 60 κιλά και γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, έχει ανάγκη από 1600 θερμίδες και αν λαμβάνει κάτω από 1.100 θερμίδες, θα ισχύσει το ίδιο και σε αυτήν.

Μπαίνοντας σε τέτοια φάση, είτε επίτηδες με σκοπό να χάσεις κιλά, είτε από λάθος επειδή δεν υπολογίζεις (ή δεν γνωρίζεις πόσο τρως καθημερινά), μπορεί να χάνεις -στην αρχή- κιλά, αλλά τα περισσότερα κιλά που χάνεις, είναι υγρά τα οποία θα επιστρέψουν άμεσα [2]. Για παράδειγμα, αν κάποιος χάνει 3 κιλά την εβδομάδα, το 80% είναι υγρά και όχι λίπος.

Επίσης χάνεις μύες [3] και όσο λιγότερο τρως, τόσο περισσότερους μύες χάνεις. Και αν χάσεις μύες, το σώμα σου θα μοιάζει με σακί, ενώ παράλληλα ο μεταβολισμός αρχίζει να πέφτει [4], υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης [5] και άλλων προβλημάτων υγείας [6].

Skinny-Fat

Όσο μένεις σε τέτοια κατάσταση, θα αρχίζεις να νιώθεις περισσότερο χάλια [7], αφού θα έχεις μειωμένη ενέργεια, θα πεινάς συνεχώς και θα είσαι σε άσχημη ψυχολογική κατάσταση. Επίσης θα χάνεις περισσότερους μύες [8], ο μεταβολισμός σου θα πέφτει επίσης [9], οι αναβολικές ορμόνες σου θα μειώνονται [10] και γενικά το σώμα σου θα καταπιέζεται [11].

Όπως θα δείτε και παραπάνω, η μακροχρόνια μειωμένη πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε μείωση των αναβολικών και σεξουαλικών ορμονών στο σώμα. Που σημαίνει ότι το σώμα βλέποντας ότι δεν αναπληρώνονται οι χαμένες θερμίδες, μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης, αφού είναι ενεργοβόρα. Το αποτέλεσμα είναι να μην μπορείς να αποκτήσεις μύες, να μην μπορείς να χάσεις λίπος και να έχεις σεξουαλικά προβλήματα που ίσως να μην γνωρίζεις από που προέρχονται (μειωμένη στύση κλπ).

Αύξηση της σωματικής άσκησης

Για πολλούς το χάσιμο βάρος έχει να κάνει με την αυξημένη συχνότητα εκγύμνασης. Το περίεργο με το τρέξιμο και τις σχετικές συμβουλές ξέρεις ποιο είναι; Από την στιγμή που τρέξιμο μιας ώρας (ανάμεικτο με γρήγορο βάδην) σου «καίει» περί τις 340 θερμίδες [12], ποιος ο λόγος να τρέξεις; Γιατί να μην αποφύγεις να φας πχ ένα μεσαίο κομμάτι τυρόπιτας που σου δίνει τόσες περίπου θερμίδες και να γλυτώσεις έτσι το τρέξιμο; Θέλω να πω, αντί να συμβουλέψεις κάποιον να τρέξει μια ώρα την ημέρα, ώστε να κάψει τις θερμίδες μιας μόνον τυρόπιτας, γιατί να μην αποφύγει αυτήν την τυρόπιτα εξ’αρχής και να γλυτώσει έτσι το μονότονο τρέξιμο; Περισσότερα σχετικά με το θέμα θερμίδες που λαμβάνεις VS θερμίδες που καις και οι μύθοι γύρω από αυτό το θέμα, θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Είναι λάθος η συμβουλή ότι η αυξημένες ασκήσεις cardio θα σου χάσουν και περισσότερα κιλά ή λίπος, ειδικά με τον συνδυασμό μειωμένων θερμίδων. Όπως είδαμε, έπειτα από μια μακροχρόνια μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, το σώμα είναι στρεσαρισμένο, προσπαθώντας να μοιράσει την μειωμένη πρόσληψη ενέργειας, κόβοντας παράλληλα άλλες λειτουργίες (όπως τις σεξουαλικές ορμόνες που είδαμε).

Ανεβάζοντας την συχνότητα που γυμνάζεσαι, έχει σαν αποτέλεσμα να καις επιπλέον θερμίδες τις οποίες δεν αναπληρώνεις, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου θα πέσει ακόμη περισσότερο, σε σημείο μάλιστα που δεν θα επανέρχεται εύκολα, ακόμη και αν σταματήσεις την δίαιτα [12]. Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα, όταν αποφασίσεις ότι η δίαιτα αυτήν δεν σου ταιριάζει ή δεν σου δίνει καλά αποτελέσματα και ξεκινήσεις να τρως «απαγορευμένες» τροφές, το σώμα σου θα είναι κολλημένο σε κατάσταση «πείνας» και θα αποθηκεύει ότι του δίνεις, κάνοντας σε να δείχνεις ακόμη πιο παχύς από τι ήσουν πριν ξεκινήσεις καν την δίαιτα.

Παρότι υπάρχουν τρόποι να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, εδώ θα δούμε τι μπορείς να κάνεις για να δεις αν τρως σωστά. Προτού συνεχίσουμε, ας δούμε μερικά από τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνεις τις θερμίδες που σου αναλογούν. Σημειώστε ότι τα προβλήματα που σχετίζονται με την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι πολλά και παρακάτω αναφέρω ορισμένα από αυτά.

Το βάρος σου δεν μειώνεται

Όπως αναλύθηκε και παραπάνω, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μαζί με ένα πρόγραμμα γυμναστικής, σου ρίχνει τον μεταβολισμό. Αυτό περιλαμβάνει την μείωση των θυρεοειδικών και σεξουαλικών ορμονών και την αύξηση της κορτιζόλης [13, 14, 15, 16, 17]. Η χρόνια αύξηση της κορτιζόλης, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση της λεπτίνης και της ινσουλίνης, κάτι που δεν θέλεις να βιώσεις γιατί θα είναι πολύ δύσκολο να το διορθώσεις [18].

Αυτές οι ορμονικές αλλαγές έχουν σαν αποτέλεσμα να μην χάνεις βάρος παρά τις φιλότιμες προσπάθειες σου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να παίρνεις κιλά παρότι γυμνάζεσαι και δεν τρως πολύ. Και φυσικά δεν αφορά μόνο την εμφάνιση σου, αφού τα προβλήματα που προκαλεί μια τέτοια δίαιτα είναι δύσκολο να διορθωθούν.

Έχεις προβλήματα με το σάκχαρο σου

Παρότι γνωρίζουμε ότι η λήψη απλών υδατανθράκων οδηγεί το σάκχαρο στα ύψη, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων επηρεάζει το σάκχαρο, με το πιο συχνό πρόβλημα να είναι η υπογλυκαιμία.

Η υπογλυκαιμία είναι η κατάσταση κατά την οποία το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα πέφτει σε χαμηλά επίπεδα, κάτω από 4 mmol/l (72 mg/dl), αν και μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν αντίστοιχα συμπτώματα και με μεγαλύτερα επίπεδα σακχάρου. Τα συμπτώματα είναι πείνα, τρεμούλα, εφίδρωση, πονοκέφαλος, χλόμιασμα, ταχυπαλμία, θαμπή όραση, ζαλάδα.

Όταν τρως λίγο καθημερινά, μπορεί να εμφανίσει υπογλυκαιμία, ειδικά σε συνδυασμό με γυμναστική [19]. Και επειδή η αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει κάτι γλυκό, αυτό θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου και μείωση του έπειτα από λίγη ώρα.

Παράλληλα αλλάζει και η διάθεση σου, αφού ο εγκέφαλος χρειάζεται το σάκχαρο για να δουλέψει σωστά. Και όταν το σάκχαρο μειώνεται, μειώνεται και ο αυτό-έλεγχος [20]. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην μπορείς να ελέγξεις την προσοχή σου, τα συναισθήματα σου, να αντιμετωπίσεις το άγχος και να αποφύγεις μια βίαιη συμπεριφορά.

Έχεις προβλήματα με τον ύπνο

Όταν τρως σωστά (ειδικά γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες), έχει σαν αποτέλεσμα να μπορείς να κοιμηθείς πιο εύκολα [21], αλλά και σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτό είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι όταν κοιμάσαι και τα επίπεδα σακχάρου μειώνονται, το συκώτι απελευθερώνει την αναγκαία ποσότητα γλυκογόνου, ώστε να κρατήσει τα επίπεδα φυσιολογικά.

Όταν όμως δεν τρέφεσαι σωστά και παράλληλα γυμνάζεσαι και έντονα, οι αποθήκες γλυκογόνου σου είναι άδειες, αναγκάζοντας το σώμα σου να εκκρίνει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, ώστε να ξεκινήσει η γλυκονεογένεση, ώστε να γίνει η σύνθεση γλυκόζης. Αν οι ορμόνες αυτές είναι σε υψηλά επίπεδα, θα σου παρουσιάσουν προβλήματα στον ύπνο σου.

Έχεις τριχόπτωση

Η τριχόπτωση είναι ένα από τα σημάδια κακής θρέψης, είτε είναι από την ανεπαρκής κατανάλωση θερμίδων, είτε από την ανεπαρκή πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών ή και από τα δύο και οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές του σώματος, περιλαμβανομένου την μείωση των σεξουαλικών ορμονών όπως η προγεστερόνη, η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα [22, 23].

Αν έχεις τριχόπτωση, βεβαιώσου ότι τρως σωστά.

Πόσο πρέπει να τρως;

Σήμερα είναι πολύ απλό να βρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι αν τρως, αναλόγως τις δραστηριότητες σου. Υπάρχουν στο internet πολλά sites που έχουν online calculators, όπου μπορείς να βάλεις κάποια στοιχεία σου (ύψος, βάρος, ηλικία, συχνότητα άσκησης κλπ) και να σου εμφανίσουν το ποσοστό λίπους αλλά και τις διατροφικές σου ανάγκες. Επίσης πολλές ηλεκτρονικές ζυγαριές (μπάνιου) έχουν την δυνατότητα να εμφανίσουν ποσοστό λίπους και θερμιδικές ανάγκες σε κάθε σου ζύγισμα. Σημειώστε ότι το ποσοστό λίπους είναι απαραίτητο σε κάθε θερμιδικό υπολογισμό και ο πιο αξιόπιστος τρόπος είναι αυτός που περιλαμβάνει μεζούρα, όπου μετράτε δηλαδή διάφορα σημεία του σώματος σας και τα βάζετε στον online υπολογιστή.

Επίσης, αν έχεις smartphone, μπορείς να εγκαταστήσεις και αντίστοιχες εφαρμογές όπως η πολύ καλή BodyCal που μετράει τα πάντα [24].

Εφόσον γνωρίζεις τις ανάγκες σου, υπάρχουν άπειρα sites που μπορείς να φτιάξεις τα γεύματα σου, αναλόγως τις απαιτήσεις σου. Πολλά sites έχουν και τα ανάλογα app για τα κινητά, που σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις έτσι συγχρονισμό ανάμεσα στην ιστοσελίδα και τις συσκευές σου. Σου προτείνω τα MyFitnessPal και το Fatsecret, διάλεξε πιο σου ταιριάζει και μπορείς να ξεκινήσεις την διατροφή σου χωρίς να χρειαστεί να επισκεφτείς κάποιον διατροφολόγο. Στα προγράμματα αυτά, μπορείς να βάλεις και την άσκηση που κάνεις και θα σου δείξει πόσες θερμίδες έτσι χρειάζεσαι επιπλέον.

Αν χρησιμοποιήσεις ένα τέτοιο πρόγραμμα, το σίγουρο είναι αν βάλεις για δοκιμή μια ημερήσια διατροφή σου, θα παρατηρήσεις πόσο έξω έπεφτες τόσο καιρό. Επίσης μπορείς να διαβάσεις και μια σχετική είδηση, όπου ένας 24χρονος έχασε κιλά τρώγοντας περί τις 3000 θερμίδες ημερησίως [25], είδηση που θα «τρόμαζε» όσους πιστεύουν ακόμη ότι η -υπερβολική- μείωση των θερμίδων βοηθά στο αδυνάτισμα.