Υδατάνθρακες και η σημασία τους στην μυική ανάπτυξη

Αν μιλήσουμε για μία διατροφική «αρρώστια» της εποχής, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες (τις δύο κυριότερες δίαιτες, Paleo και Atkins, τις έχω αναλύσει εδώ). Δεν είναι και λίγοι όσοι πείθονται από τα ωραία λόγια και αποφασίζουν να τις δοκιμάσουν και οι ίδιοι, χάνοντας κάποια κιλά μεν στην αρχή, αλλά χωρίς να μπορούν να φτάσουν στο ιδανικό τους βάρος.

Σε προηγούμενο άρθρο είχα αναφέρει ότι δεν σε παχαίνουν οι υδατάνθρακες αλλά το ίδιο το κρέας (και συγκεκριμένα τα λιπαρά του) κάτι που αναλύθηκε επίσης και από άλλη έρευνα και σίγουρα είναι κάτι που έρχεται σε αντίθεση με την κοινή άποψη.

Βλέπεις στην διατροφή δεν υπάρχει ένα-τρικ-για-όλους και σίγουρα οι περισσότεροι που υποστηρίζουν τέτοιου τύπου δίαιτες, αδιαφορούν για τις επιστημονικές έρευνες. Σήμερα θα δούμε μια επιπλέον έρευνα, η οποία έδειξε ότι αν θέλει κάποιος να χάσει κιλά και να δει μυική αύξηση, θα πρέπει να αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων. Και δεν μιλάμε για μια επιπλέον φέτα ψωμί, αλλά για πολλά γραμμάρια την ημέρα και συγκεκριμένα πάνω από 800γρ. Σημειώστε ότι η έρευνα αφορά άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική με βάρη και όχι κάποιον που είναι όλη μέρα αραχτός.

Είναι γνωστό ότι την περίοδο που οι Body Builders βρίσκονται σε φάση «όγκου», τρώνε τα πάντα με σκοπό να φουσκώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό δεν είναι και ότι καλύτερο, μιας και ο περισσότερος όγκος είναι λίπος, το οποίο θα χαθεί όταν αποφασίσουν να μπουν σε φάση «γράμμωσης», ενώ δεν είναι και ότι καλύτερο για την υγεία η διατροφή του στυλ «τρώω ότι να’ναι αρκεί να πρηστώ«. Αν είναι να πετύχεις όγκο αλλά περισσότερο μυικό όγκο, θα πρέπει να γίνει σωστά και η παρακάτω έρευνα περιγράφει πως μπορεί να γίνει αυτό.

Στην συγκεκριμένη λοιπόν έρευνα [1], έβαλαν για έναν μήνα 11 άντρες ηλικίας 18-35 ετών, με μέσο όρο ποσοστού λίπους 16% και βάρους 77 κιλών, να τρώνε πάνω από 4000 θερμίδες την ημέρα, με 1,5γρ πρωτείνη ανά κιλό σωματικού βάρους, τους οποίους χώρισαν σε δύο ομάδες.

Οι πέντε της πρώτης ομάδας που ήταν σε «φυσιολογική» κατανάλωση υδατανθράκων, κατανάλωναν 800γρ υδατάνθρακες και 50γρ λίπους (ήτοι 3200 θερμίδες από τους υδατάνθρακες) και μεταφέρθηκαν σε υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων την δεύτερη εβδομάδα (880γρ υδατάνθρακες, ήτοι 3520 θερμίδες) ενώ στους υπόλοιπους έξι έγινε το αντίθετο. Η πηγή των υδατανθράκων ήταν 45% αμυλούχες τροφές, 40% μαλτοδεξτρίνη και 15% απλοί υδατάνθρακες και τα γεύματα τους ήταν χωρισμένα σε 7 ισόποσες μερίδες.

Το αποτέλεσμα ήταν η ομάδα που λάμβανε τους περισσότερους υδατάνθρακες και τα λιγότερα λιπαρά, να έχει περισσότερη μυική ανάπτυξη από την άλλη ομάδα, ανάπτυξη της τάξης του 8%. Το μήνυμα της συγκεκριμένης έρευνας, η οποία ταιριάζει με τα αποτελέσματα των υπολοίπων ερευνών του προηγούμενου σχετικού άρθρου, αλλά και του αφιερώματος του Αφρικανού Body Builder, έχει να κάνει με το γεγονός ότι η μυική αύξηση απαιτεί μεγάλη κατανάλωση υδατανθράκων και μικρή κατανάλωση λιπαρών.

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα αποτελέσματα της έρευνας αυτής «έτυχαν» και να επαναλάβουμε το χιλιοειπωμένο «για να χάσεις κιλά, θα πρέπει να τρως πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες«. Φυσικά ίσως άλλη έρευνα στο μέλλον να δοκιμάσει τα αποτελέσματα αυτά με περισσότερους εθελοντές και φυσικά αν υπάρξει η έρευνα αυτήν, θα αναρτηθεί εδώ. Ωστόσο, ενδιαφέρων όμως έχει ακόμη μια σχετική έρευνα [2], η οποία αυτήν την φορά δοκίμασε την δίαιτα με υψηλούς υδατάνθρακες σε 19 παχύσαρκα άτομα.

Το αποτέλεσμα ήταν σε μόλις 6 ημέρες (!), αυτοί που ακολούθησαν μια δίαιτα με υψηλούς υδατάνθρακες να χάνουν 89γρ. λίπους την ημέρα. Το σημαντικότερο; Η ομάδα με τους υψηλούς υδατάνθρακες, άλλαξε την διατροφή σε απλούς υδατάνθρακες έπειτα από την 6η ημέρα και ακόμη και τότε, έχαναν πάλι κιλά, περισσότερα από τις ομάδες που κατανάλωναν χαμηλούς υδατάνθρακες. Περισσότερο για την έρευνα αυτήν θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο.