Περί ψαριών, ιχθυελαίου και λιπαρών οξέων

Αν κάνεις μια μικρή αναζήτηση για υγιεινές τροφές, το σίγουρο είναι ότι θα πέσεις σε κάποιο άρθρο να αναφέρεται στην κατανάλωση ψαριών, ενώ δεν είναι και λίγες οι αναφορές του ιχθυελαίου και τα «οφέλη» που έχει στον οργανισμό, ειδικά για τα Ω-3 λιπαρά οξέα που παρέχουν. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα δούμε την πραγματικότητα για τα ψάρια και τα έλαια τους, αποφεύγοντας το «hype» που τα μέσα θέλουν να δημιουργήσουν.

Τα ψάρια θα τα χωρίζαμε σε δύο κατηγορίες, τα άγρια και τα ιχθυοτροφείου. Για τα άγρια, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Σεπτέμβριο στο Scientific Reports [1], υποστηρίζει ότι τα ψάρια που καταναλώνουμε περιέχουν σε μεγάλο βαθμό απορρίμματα τα οποία πετάμε στην θάλασσα.

Σύμφωνα με την μελέτη, εκατοντάδες είδη της θαλάσσιας ζωής, τα οποία διατίθενται προς πώληση και κατανάλωση, περιέχουν πλαστικό, ίνες αλλά και τοξικές χημικές ουσίες που προέρχονται από την ανθρώπινη δραστηριότητα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ευρήματα της μελέτης είναι αρκετά ανησυχητικά για την ποιότητα των ψαριών που καταναλώνονται και για τις συνέπειες που μπορεί να έχει το μέγεθος της μόλυνσης στην υγεία των ανθρώπων.

Όταν αγοράζεις ψάρια (ή παραγγέλνεις σε κάποια ταβέρνα), συνήθως παίρνεις ψάρι ιχθυοτροφείου. Φυσιολογικά, τα ψάρια λαμβάνουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα από τα φύκια. Τα ψάρια του ιχθυοτροφείου ωστόσο δεν τρέφονται με φύκια, αλλά με τροφές -αμφιβόλου ποιότητας και προελεύσεως- που στόχο έχουν να τα κάνουν να μεγαλώσουν το συντομότερο δυνατόν [2, 3].

Τα ψάρια ιχθυοτροφείου υποφέρουν συχνά από παθήσεις που συνήθως προκαλούνται από τον συνωστισμό που υπάρχει στις δεξαμενές τους [4], ενώ υποφέρουν επίσης από παράσιτα τα οποία προσβάλουν τόσο τα ψάρια ιχθυοτροφείου, όσο και τα άγρια [5, 6].

Θεωρητικά, οι ασθένειες που μεταδίδονται από τα ψάρια ιχθυοτροφείου, ευθύνονται για την μείωση του πληθυσμού του άγριου σολομού [7]. Τα παράσιτα αυτά, προκαλούν πληγές στο δέρμα των ψαριών, δημιουργώντας έτσι είσοδο και για άλλα παθογόνα, τα οποία καταλήγουν στον άνθρωπο από την κατανάλωση τους. Επίσης, η κατανάλωση ψαριών ενδεχομένως να αυξάνει το ουρικό οξύ στο αίμα [8].

Η χρόνια κατανάλωση ψαριών ιχθυοτροφείου που είχαν τα λεγόμενα Pops (Persistent Organic Pollutants), δηλαδή επικίνδυνες τοξικές ουσίες, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία [9].

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ασφαλέστερο να καταναλώνεις κάψουλες ιχθυελαίου, ώστε να λαμβάνεις τα Ω-3 λιπαρά οξέα, χωρίς τον φόβο των τοξικών ή των παθογόνων που υπάρχουν στα ψάρια. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι το έλαιο στις κάψουλες αυτές μπορεί να οξειδωθεί. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη [10] και είναι πολύ πιθανόν να μην μπορούν να εμποδίσουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων [11, 12], που τόσο πολύ διαφημίζονται, ενώ υπάρχει σοβαρός κίνδυνος δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα που περιέχονται στα ιχθυέλαια [13].

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα Ω-3 λιπαρά είναι επικίνδυνα και καλό είναι κάνουμε μία μικρή αναφορά στα λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι οι κυριότεροι τύποι των πολυακόρεστων οξέων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την παραγωγή σημαντικών χημικών στο σώμα μας. Σε γενικές γραμμές, τα Ω-6 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την πρόκληση διαφόρων φλεγμονών στο σώμα μας, ενώ τα Ω-3 είναι υπεύθυνα για την παραγωγή αντιφλεγμονωδών κυττάρων, προστατεύοντας το σώμα από τις φλεγμονές [14].

Τα λιπαρά οξέα, ανταγωνίζονται μεταξύ του στο σώμα, οπότε όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα από Ω-6 λιπαρά οξέα, τότε σίγουρα υπάρχει μειωμένη ποσότητα Ω-3 και το αντίθετο (αν και το πρόβλημα δημιουργείτε όταν υπάρχει αυξημένη ποσότητα Ω-6 λιπαρών οξέων στο σώμα μας και είναι αποτέλεσμα της κακής διατροφής).

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι καλό να καταναλώνεις πολλά Ω-3 λιπαρά οξέα, ώστε να μειώσεις τις φλεγμονές που προκαλούν τα Ω-6. Ωστόσο η πραγματικότητα είναι πολύ μακριά. Τα Ω-3 και Ω-6 δεν είναι υγιεινά από μόνα τους, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπάρχει υπερκατανάλωση σε κάποιο από αυτά. Τα λιπαρά αυτά μπορούν εύκολα να οξειδωθούν στην κουζίνα (μιας και η βασική πηγή είναι τα λάδια που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα) και στην συνέχεια στο σώμα μας.

Αν ακολουθείς μια διατροφή τύπου Paleo ή Low-carb (ή ακόμη και την δυτικού τύπου διατροφή), το σίγουρο είναι ότι θα έχεις υπερβολική ποσότητα Ω-6 λιπαρών οξέων σε αντίθεση με Ω-3, μιας και οι «αγαπημένες» τροφές των φαν Low-Carb διατροφών όπως αυγά, πουλερικά, χοιρινό και φυστικοβούτυρο περιέχουν μεγάλες ποσότητες Ω-6 λιπαρών οξέων [15].

Αν λοιπόν πάσχεις από κρύα χέρια ή πόδια (Σύνδρομο Raynaud), προβλήματα στύσης, μειωμένη λίμπιντο, καθυστέρηση στην περίοδο, υπογονιμότητα, προβλήματα ύπνου (ειδικά «περίεργο» ξύπνημα στης 4.00 το πρωί χωρίς να μπορείς να ξανά κοιμηθείς), πονοκεφάλους, δυσπεψία, υψηλή LDL χοληστερόλη, χαμηλή τεστοστερόνη, πρησμένα μάτια ή παρακράτηση υγρών στο σώμα σου, νυχτοουρία, πόνο στο στήθος (ειδικά έπειτα από ένα καλό γεύμα), υπογλυκαιμία, κακοσμία του στόματος ή και του σώματος (ειδικά ο ιδρώτας), τότε είναι πολύ πιθανό να χρειάζεσαι αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες και θα πρέπει να κοιτάξεις την ποσότητα των Ω-6 που λαμβάνεις, γιατί είναι πολύ πιθανό να σου έχουν προκαλέσει αυτά τα προβλήματα.

Σημειώστε ότι οποιοδήποτε πρόβλημα έχει προκληθεί από την κακή διατροφή, θα πάρει καιρό μέχρι να μπορέσει το σώμα να διορθώσει τα προβλήματα αυτά και καλό είναι να διορθώσετε την διατροφή σας το συντομότερο δυνατό.

Ιδανική αναλογία Ω-6 και Ω-3

Όπως ανέφερα και παραπάνω, το πρόβλημα που προκαλείται στον οργανισμό οφείλεται στην αυξημένη λήψη Ω-6 λιπαρών, από την δυτικού τύπου διατροφή κυρίως, σε αντίθεση με τα Ω-3, οπότε καλό είναι να γνωρίζουμε την αναλογία που πρέπει να καταναλώνουμε τα λιπαρά αυτά. Σύμφωνα με τον Stephan Guyenet [15], ιδανική αναλογία Ω-6 και Ω-3 είναι κάπου 1:4.

Για να καταλάβετε το μέγεθος, τα τελευταία χρόνια, ο μέσος Έλληνας καταναλώνει περίπου μια αναλογία 15:1 υπέρ των Ω-6 [16].

Άγριο ή ιχθυοτροφείου;

Σίγουρα η κατανάλωση ψαριών, ειδικά στην χώρα μας όπου μπορείς να βρεις φρέσκο, ενδείκνυται και αν γνωρίζετε την προέλευση τους, τότε μπορείτε να το καταναλώσετε. Σύμφωνα με έρευνα, τα άγρια ψάρια έχουν περισσότερη ποσότητα Ω-3 λιπαρών από τα ιχθυοτροφείου [17], τα οποία περιέχουν περισσότερα Ω-6 λιπαρά λόγω της διατροφής τους.

Επίσης δεν θα πρέπει να μην αναφέρουμε το ότι πολλοί ψαράδες πηγαίνουν κοντά σε περιοχές που υπάρχουν ιχθυοτροφεία και ψαρεύουν εκεί, αφού βρίσκουν μεγαλύτερα και περισσότερα ψάρια (τα οποία πηγαίνουν με την σειρά τους εκεί, επειδή υπάρχει τροφή που ξεφεύγει από τα ιχθυοτροφεία). Που σημαίνει ότι ψαρεύουν άγρια, με τροφή ιχθυοτροφείου.

Για τον μέσο άνθρωπο που η διατροφή του βασίζεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τότε θα πρέπει να γίνει χρήση τόσο φρέσκων ψαριών, όσο και κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν Ω-3 λιπαρά, ώστε να ισορροπήσει τα Ω-6 λιπαρά στο σώμα του.

Τώρα για κάποιον που ακολουθεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση ακόμη και ψαριών ιχθυοτροφείου δεν θα του εμφανίσει κάποια προβλήματα και παραμένει μια καλή πηγή λιπαρών και πρωτεΐνης. Και φυσικά σαν κατανάλωση ψαριών δεν εννοούμε την ψαροκροκέτα.

Εναλλακτικές πηγές Ω-3 λιπαρών

Καλή επιλογή είναι να προτιμήσεις άλλες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων αντί για κάψουλες ιχθυελαίου, όπως λιναρόσπορο και λαχανικά, αλλά αν επιμένεις να θέλεις ιχθυέλαιο, τότε προτίμησε το έλαιο από Krill ή καλαμάρι. Επίσης Ω-3 λιπαρά περιέχουν και ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα αλλά και τα αυγά (από κότες ελευθέρας βοσκής) [18].