Περί διατροφής και χάσιμο κιλών (Μέρος 1ο)

Τα άρθρα περί διατροφής είναι μια κατηγορία που σηκώνει πολύ κουβέντα και ψάξιμο, για να τα αναρτήσεις. Βλέπεις, είναι τόσες πολλές οι δίαιτες, το hype τους και οι πληρωμένες έρευνες και άρθρα, που πραγματικά είναι ένα χάος. Θα προσπαθήσω με αυτό το άρθρο, αλλά και το επόμενο, να βάλουμε μια μικρή, ελάχιστη ίσως τάξη στο χάος αυτό.

Προτού συνεχίσω, να αναφέρω το εξής: Ότι θα διαβάσεις σε αυτό το άρθρο (αλλά και γενικά στο blog), αποτελεί θέμα αρκετής έρευνας από την πλευρά μου. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το ψάξεις και εσύ από την δική σου πλευρά (οι αριθμοί στις αγκύλες οδηγούν σε σχετικά άρθρα ή έρευνες). Επίσης (disclaimer), καλό είναι να πάρεις μια γνώμη από κάποιον ειδικό (γιατρό, διατροφολόγο κλπ), ειδικά αν έχεις κάποιο από τα συμπτώματα που θα διαβάσεις παρακάτω ή έστω θελήσεις να δοκιμάσεις κάτι.

Σημ.: Ότι αναφέρω παρακάτω, είναι χωρίς να επεμβαίνουν προσωπικές μου απόψεις, όπως για παράδειγμα αν ήμουν χορτοφάγος και λυπόμουν τα ζώα, να «έσπρωχνα» τον κόσμο προς την χορτοφαγία ή το αντίθετο. Επίσης, όταν αναφέρω υδατάνθρακες στο άρθρο, αναφέρομαι στους υδατάνθρακες που λαμβάνεις από τα λαχανικά, φρούτα και όσπρια, εκτός αν το τονίσω ότι αναφέρομαι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τα συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη

Επειδή παρακάτω θα αναφέρω συχνά την αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση), καλό είναι να αναφερθώ εν συντομία σε αυτήν. Αντίσταση στην ινσουλίνη με λίγα λόγια εννοούμε όταν τα κύτταρα δεν αντιδρούν στα σήματα της ινσουλίνης, ώστε να δεχτούν την γλυκόζη που υπάρχει στο αίμα μας έπειτα από κάθε γεύμα, προκαλώντας έτσι την έκκριση όλο και περισσότερης ποσότητας ινσουλίνης, ώστε να μπορέσει να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό. Αυτό με τον καιρό προκαλεί πολλά προβλήματα στον οργανισμό, αν μείνει χωρίς θεραπεία, για να καταλήξει σε παχυσαρκία και διαβήτη τύπου Β.

Αντίθετα με άλλα προβλήματα της υγείας, η ινσουλινοαντίσταση δεν έχει κάποια στάνταρ σημάδια, ενώ τα συμπτώματα που παρουσιάζουν όσοι πάσχουν από ινσουλινοαντίσταση είναι αβέβαια. Όταν επαρκής ποσότητα γλυκόζης δεν μπαίνει στα κύτταρα, πιθανών να παρουσιαστούν κάποια συμπτώματα, όπως χαμηλή ενέργεια, συχνή πείνα, αδυναμία συγκέντρωσης και αίσθηση κούρασης μετά από κάθε γεύμα. Αυτά ωστόσο τα συμπτώματα μπορεί να είναι και αποτέλεσμα προβληματικής διατροφής και όχι απαραίτητα ινσουλινοαντίστασης.

wieight-gain-insulin-resistance

Παρότι άτομα που πάσχουν από ινσουλινοαντίσταση είναι συνήθως υπέρβαρα, το παραπανίσιο βάρος δεν είναι σημάδι ινσουλινοαντίστασης, αφού ένα ποσοστό 20% των ατόμων με ινσουλινοαντίσταση έχουν κανονικό βάρος, οπότε μην αποφύγεις την αναζήτηση αν έχεις φυσιολογικό βάρος.

Και παρότι τα συμπτώματα της ινσουλινοαντίστασης είναι όπως είπαμε αβέβαια, υπάρχουν ωστόσο κάποια από αυτά που είναι συμπτώματα ινσουλινοαντίστασης. Ένας γιατρός για παράδειγμα μπορεί να κάνει διάγνωση της ινσουλινοαντίστασης βασιζόμενος σε κάποια κριτήρια. Αν κάποιος έχει το λιγότερο τρία από τα παρακάτω κριτήρια, τότε το πιο πιθανό είναι να έχει ινσουλινοαντίσταση.

Τα κριτήρια της ινσουλινοαντίστασης

  • Μέγεθος μέσης μεγαλύτερο από 90εκ για τους άντρες και μεγαλύτερο από 1μέτρο για τις γυναίκες.
  • Αρτηριακή πίεση 130/85 mmHg ή μεγαλύτερη.
  • Οι τιμές της HDL χοληστερίνης είναι μικρότερες από 50 mg/dl για τις γυναίκες και μικρότερες από 40 mg/dl για τους άντρες.
  • Οι τιμές της γλυκόζης νηστείας είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια (100 mg/dl).
  • Οι τιμές τριγλυκεριδίων μετά από νηστεία είναι μεγαλύτερες από 150 mg/dL.

Τα συμπτώματα της ινσουλινοαντίστασης

  • Λήθαργος
  • Συχνό αίσθημα πείνας
  • Δυσκολία συγκέντρωσης (γνωστό και ως «brain fog«)
  • Υψηλά επίπεδα LDL (κακής) χοληστερίνης.
  • Ξαφνικές αλλαγές στην διάθεση
  • Προβλήματα στον ύπνο
  • Υπογονιμότητα
  • Η υπερβολική τριχοφυΐα στο πρόσωπο και στο σώμα, ιδιαίτερα στις γυναίκες, πιθανών να είναι σημάδι ινσουλινοαντίστασης.

Μύθοι διατροφής

Προτού ξεκινήσουμε, ας δούμε μερικούς μύθους που ακούγονται συχνά στην διατροφή.

Οι υδατάνθρακες προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη

Στο θαυμαστό κόσμο των διατροφών, κυκλοφορεί η άποψη ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη. Όταν άκουσα για πρώτη φορά αυτόν τον όρο, θεώρησα και εγώ από την μεριά μου ότι οι υδατάνθρακες είναι το κακό παιδί της υπόθεσης, αφού την αντίσταση στην ινσουλίνη την προκαλεί η ινσουλίνη, η οποία εκκρίνεται από τους υδατάνθρακες (αν διαβάσεις το βιβλίο του Gary Taubes: «Good Calories, Bad Calories» και όσα άλλα σχετίζονται με αυτό το θέμα, θα φοβάσαι και μόνο που θα ακούς την λέξη «υδατάνθρακες»).

Υπάρχουν πολλές έρευνες οι οποίες έρχονται κόντρα στο θέμα αυτό. Για παράδειγμα μια έρευνα τονίζει ότι μια δίαιτα που είναι πλούσια σε λιπαρά συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη [1], όταν μια άλλη αναφέρει ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά στην ουσία προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη [2]. Από την άλλη, μια έρευνα αναφέρει ότι μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη [3], όταν μια άλλη την αναιρεί και αναφέρει ότι μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες προστατεύει από την αντίσταση στην ινσουλίνη [4].

Μια έρευνα, αποφάσισε να συγκρίνει όλες τις σχετικές προηγούμενες έρευνες και κατέληξε στο γεγονός ότι αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλείται όταν καταναλωθεί κρέας [5], αναφέροντας μάλιστα ότι η παρουσία λιπαρών οξέων είναι ουσιώδης στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και προκαλείτε από χρόνια έκθεση στην ινσουλίνη, για να καταλήξει «οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά ακόμη και μια μικρή ποσότητα (5%) είναι αρκετή για να χειροτερέψει τα πράγματα. Τα λιπαρά είναι αυτά που αναπτύσσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη«.

Το αστείο της υπόθεσης; Ότι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορεί να διορθώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη [6, 7], ενώ η αύξηση των υδατανθράκων και η μείωση του κρέατος είναι μια συμβουλή που βασίζεται σε έρευνες [8], κάτι που μπορεί να κάνει και το απαγορευμένο φρούτο όλων των υδατανθρακοφοβικών, η μπανάνα [9].

Επίσης θα πρέπει να αναφέρουμε εδώ ότι όλο και περισσότεροι διάσημοι έχουν αρχίσει να αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να γίνονται χορτοφάγοι [10], ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πολλοί επαγγελματίες δρομείς και ποδηλάτες κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχή σε κρέας [11].

Τα ζυμαρικά παχαίνουν

Όπως και παραπάνω, έτσι και εδώ υπάρχει ο μύθος του ότι οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών παχαίνουν. Σύμφωνα με μια πρόσφατη ιταλική έρευνα [12], τα ζυμαρικά, όχι μόνον δεν σε παχαίνουν, αλλά σε βοηθούν να αδυνατίσεις κιόλας.

Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση ζυμαρικών δεν συνδέεται με αυξημένη παχυσαρκία, ενώ αντιθέτως, μπορεί να συμβάλλει στο αδυνάτισμα. Η μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ζυμαρικά, είχαν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος (αναλογία βάρους/ύψους) και μικρότερη περίμετρο μέσης [13].

Δεν πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες το βράδυ

Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται μέχρι το απόγευμα, κυρίως επειδή θεωρούν ότι το σώμα δεν θα τους «κάψει», αν καταναλωθούν αργά, ενώ πολλοί διατροφολόγοι και γυμναστές περιορίζουν την λήψη υδατανθράκων σε -πλαστικό- τοστ ολικής αλέσεως.

Ακολουθώντας μια ειδικά διαμορφωμένη διατροφή, όπου θα αποφεύγεις τους υδατάνθρακες ως την προπόνηση και θα τους καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες μετά, σου παρέχει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, σύμφωνα με μια νέα έρευνα [14, 15]. Οι εν λόγω έρευνες βάζουν ακόμη ένα λιθαράκι στο πλάνο μιας σωστής διατροφής για αθλητές.

Οι καλύτερες δίαιτες είναι οι Low Carb

Είναι τόσο δυνατό το hype που έχουν δημιουργήσει οι Low Carb fans, που αν δείξεις σε κάποιον μια πατάτα, μπορεί και να λιποθυμήσει από την… τρομάρα. Ωστόσο πολλοί που την έχουν δοκιμάσει, έχουν χάσει κιλά και δηλώνουν ότι δεν την αλλάζουν με καμία άλλη διατροφή. Άρα έχει αποτέλεσμα;

Πρόσφατα, το American Journal of Clinical Nutrition δημοσίευσε μια έρευνα, η οποία στην ουσία θέλησε να δώσει φως στην αποτελεσματικότητα της κετογενικής δίαιτας [16], η οποία πραγματοποιήθηκε στο λεγόμενο «μεταβολικό τομέα» [17], όπου οι εθελοντές μιας έρευνας παρακολουθούνται συνεχώς.

Αρχικά τα αποτελέσματα έδειχναν ότι κάνοντας την κετογενική δίαιτα, οι εθελοντές έχαναν με γρήγορους ρυθμούς βάρος, κάτι που είναι αναμενόμενο ειδικά στην αρχή, αφού χάνεις αρκετά υγρά και συγκριτικά με την δίαιτα πολλών υδατανθράκων, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες. Ρίχνοντας μια καλύτερη ματιά όμως στην έρευνα, θα διαπιστώσει κανείς ότι δεν είναι τόσο φανταστικό, όσο ακούγεται.

Παρότι οι εθελοντές της έρευνας έχαναν αρχικά λίπος με την κετογενική δίαιτα, το σώμα τους σταμάτησε να καίει λίπος έπειτα από ένα διάστημα δύο εβδομάδων και το χειρότερο είναι ότι όταν σταμάτησε το σώμα να καίει λίπος, άρχισε να διασπάει τους μύες για να έχει την ενέργεια που χρειάζεται. Ναι, μύες και όχι λίπος, γι’αυτό όσοι κάνουν καιρό μια τέτοια δίαιτα, το σώμα τους «κρεμάει».

Το αστείο της όλης υπόθεσης; Σε μια πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το National Institutes of Health (NIH) [18], οι εθελοντές της έρευνας που ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες, αλλά με επίβλεψη των συνολικών τους θερμίδων (δεν ξεπερνούσαν δηλαδή τις ημερήσιες ανάγκες τους), έχασαν ως και 68% περισσότερο λίπος από τους εθελοντές όπου ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες [19].

Από τα πολλά video που έχουν να κάνουν με τα αποτελέσματα μιας υψηλής σε υδατάνθρακες δίαιτα.

Οι υδατάνθρακες εκκρίνουν ινσουλίνη

Σύμφωνα με τους φαν των low carb διατροφών, η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί έκκριση στην ινσουλίνη, η οποία με την σειρά της σε παχαίνει ή σου προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη (ή διαβήτη). Και όμως και η κατανάλωση πρωτεΐνης προκαλεί έκκριση στην ινσουλίνης, αφού σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση κρέατος προκαλεί περισσότερη έκκριση ινσουλίνης από τα μακαρόνια [20].

Η δίαιτα Paleo είναι η καλύτερη επιλογή

Η δίαιτα Paleo έχει φοβερές βάσεις. Το να τρως όσο πιο καθαρές τροφές μπορείς, είναι σίγουρα ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις στον οργανισμό σου. Θα τρως δηλαδή όπως οι πρόγονοι μας, με αποτέλεσμα να είσαι το ίδιο υγιής και δυνατός, όπως αυτοί που πάλεψαν με τις καταστάσεις της εποχής τους και κατάφεραν να επιβιώσουν. Αλλά κάπου στην πορεία χάθηκε το νόημα, όταν προωθούσαν τον περιορισμό διαφόρων τροφών και στην μέση μπήκαν και τα σχετικά προϊόντα που πωλούν διάφορες Paleo εταιρίες. Το να αποφεύγεις ωφέλιμες και θρεπτικές τροφές όπως όσπρια, φρούτα και σιτηρά, σίγουρα δεν είναι και ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις, ιδιαίτερα μακροχρόνια.

shark-tank-products-paleo-diet-bar

Αλλά σκέψου το λίγο, περιμένεις σήμερα να τρέφεσαι το ίδιο με τους ανθρώπους εκατοντάδων ετών πριν; Τι να πρωτοπεις, για τα κοτόπουλα που είναι σχεδόν όλα άρρωστα με σαλμονέλα [21], αλλά και φορτωμένα με ορμόνες [22]; Για τις αγελάδες που τις ταΐζουν με αυξητικές ορμόνες (rBST) και άλλα φάρμακα, τα οποία βρίσκονται στο γάλα τους και άρα σε εμάς [23, 24];

Για τα φρούτα και λαχανικά που είναι «φορτωμένα» στα φάρμακα, τα οποία προκαλούν προβλήματα στον άνθρωπο (μέχρι και την ποιότητα του σπέρματος επηρεάζουν) [25, 26]; Και φυσικά ούτε τα ψάρια δεν γλυτώνουν από την «λαίλαπα» των αντιβιοτικών και των φαρμάκων [27]. Καλή τύχη με αυτό.

Πάντως, στην ουσία η Paleo είναι μια παραλλαγή Atkins, αλλά το πρόβλημα εδώ είναι ότι η «αυθεντική» Paleo περιελάμβανε και υδατάνθρακες [28, 29], κάτι που οι fan δεν αναφέρουν. Ενημερωτικά πάντα, σε πρόσφατη έρευνα [30], βρήκαν ότι με την δίαιτα Paleo όντως υπάρχει απώλεια κιλών, αλλά όχι σημαντική όπως αναφέρουν οι ερευνητές και αυτό οφείλεται στην αποφυγή υδατανθράκων και αντικατάσταση τους με πρωτείνη. Η απώλεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι και ο κράχτης μιας δίαιτας, αλλά σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορεί να είναι και προβληματική για την υγεία, ιδιαίτερα αν γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού εντόπισαν και σημαντική διατροφική ανεπάρκεια από την δίαιτα Paleo.

Ακόμη και ο καφές με βούτυρο, το «αγαπημένο» ρόφημα των Paleoz, αυξάνει τόσο τις τιμές της ολικής χοληστερίνης, σε σημείο ως και 33%, αλλά αυξάνει επίσης και τις τιμές της LDL (ή «κακής») χοληστερίνης, ως και 49%, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται και ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων [31].

Όσο περισσότερη πρωτείνη, τόσο το καλύτερο

Όπως ανέφερα και στο προηγούμενο σχετικό άρθρο, σε κάθε συζήτηση για τα μακροθρεπτικά συστατικά, όλοι αναφέρονται στις ποσότητες των υδατανθράκων και των λιπαρών, αλλά και σε διαχωρισμούς ανάμεσα σε «καλούς» ή «κακούς» υδατάνθρακες και «καλά» ή «κακά» λιπαρά. Ωστόσο, όταν έχει να κάνει με την πρωτεΐνη, εκεί η συζήτηση σταματάει και όλοι συμφωνούν, όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.

Σίγουρα μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά και είναι μια διατροφή που συζητιέται και συνιστάτε από πολλούς. Και επειδή οι υδατάνθρακες κατηγορούνται ως υπεύθυνοι για τον διαβήτη, τότε σίγουρα μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες και πολλή πρωτεΐνη, είναι εξίσου ιδανική και για τους διαβητικούς.

Ωστόσο οι έρευνες μας δείχνουν ότι αν πάσχεις από αντίσταση στην ινσουλίνη ή είσαι διαβητικός, το να λαμβάνεις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (όπως για παράδειγμα ορού γάλακτος -Whey, που σου παρέχει μεγάλη ποσότητα ανά shake), ενδεχομένως να χειροτερέψουν το πρόβλημα σου. Σημειώστε ότι σαν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται η πρόσληψη πάνω από το 35% των συνολικών θερμίδων σου. Για παράδειγμα αν καταναλώνεις 2000 θερμίδες, το 35% είναι 175γρ πρωτεΐνης ημερησίως [32].

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης πλάσματος και την ινσουλίνης και να μειώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, αλλά και να προκαλέσει διαβήτη [33, 34, 35, 36, 32], ιδιαίτερα δε όταν μιλάμε για διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής ζωικής πρωτεΐνης [37, 38].

Επίσης, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης, αυξάνει τη μικρολευκωματινουρία, η οποία θεωρείται ένδειξη αρχόμενης διαβητικής νεφροπάθειας [39], ενώ επίσης μπορεί να καταπιέσει το συκώτι σου (αφού αυτό θα την επεξεργαστεί), να οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, να προκαλέσει επίσης ναυτία ή διάρροια και σε υπερβολικές ποσότητες, καρκίνο ακόμη και τον θάνατο, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [40, 41].

Μάλιστα οι ερευνητές εξετάζουν τα τελευταία χρόνια και την επίδραση της πρωτεΐνης στην γλυκονεογένεση, την σύνθεση δηλαδή της γλυκόζης από μη υδατανθρακικές πηγές, όπως για παράδειγμα μια έρευνα όπου εξέτασαν τα επίπεδα της γλυκαγόνης και της ινσουλίνης έπειτα από την κατανάλωση διαφόρων πηγών πρωτεΐνης [42].

Τα αποτελέσματα τους (κάτω εικόνα) έδειξαν ότι ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, ποσότητα 25γρ γλυκόζης με 30γρ πρωτεΐνης (Whey -WPH, Αρακά -PPH), προκαλούν υπερβολικά μεγάλη αύξηση της γλυκόζης πλάσματος και της γλυκαγόνης (και άρα και της γλυκονεογένεσης) μέσα σε 20′ από την κατανάλωση της.

f1-large_2

Έχει σημασία το παραπάνω γιατί σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (ή αντίσταση στην ινσουλίνη), όπου ο οργανισμός παρουσιάζει αντίσταση στην ινσουλίνη και δεν μπορεί να σταματήσει τη γλυκονεογένεση, με αποτέλεσμα την συγκέντρωση υψηλών ποσοτήτων σακχάρου στο αίμα. Σε κανονικές συνθήκες και όταν δεν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, η ινσουλίνη φρενάρει την δράση της γλυκαγόνης και εμποδίζει έτσι την απελευθέρωση περισσότερου σακχάρου στο αίμα. [43].

Σίγουρα υπάρχουν και οι αντίθετες απόψεις. Για παράδειγμα σε μια έρευνα, 50γρ πρωτεΐνης δεν έδειξε μεγάλη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα [44]. Ωστόσο η έρευνα αναφέρει ότι χρησιμοποιήθηκε βοδινό κρέας, πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης και όχι γρήγορης, όπως πχ η Whey που χρησιμοποιήθηκε στην παραπάνω έρευνα.

Σε όλο αυτό, βάλε και το γεγονός ότι όλο και νεότερες έρευνες συνδέουν την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικών προϊόντων με τον καρκίνο και τον διαβήτη [45, 46] και θεωρούν την κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης ως την καλύτερη [47].

Περί πρωτεΐνης και παρενέργειες

Όπως είχα πει και στο προηγούμενο άρθρο, μπορεί για τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες όλοι να συμφωνούν, αλλά όταν έχει να κάνει με την πρωτείνη, εκεί όλοι σιωπούν και συμφωνούν, όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο. Αλλά εγώ δεν είμαι «όλοι» και θα αναφερθώ και σε κάτι διαφορετικό. Είχα «τολμήσει» στο προηγούμενο άρθρο να πω για την πρωτείνη και δέχτηκα μερικά emails ότι πρόκειται για «μακακίες», δεν ισχύουν αυτά κλπ, τα κλασικά του όλα-τα-ξέρω-Ελληναρά. Εδώ, θα αναφερθώ επίσης για την πρωτεΐνη.

Τι είναι η whey πρωτεΐνη

Η whey πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι ένα διαλυτό στο νερό συστατικό, το οποίο δημιουργείτε όταν γίνει το φιλτράρισμα από την καζεΐνη. Πρόκειται για ένα τυροκομικό υπο-προϊόν, το οποίο παλιότερα το πετούσαν ή το έδιναν σαν τροφή στα ζώα. Αργότερα ανακαλύφτηκε η διατροφική του αξία και έφτασε εδώ που έφτασε σαν προϊόν.

Το πρόβλημα των whey προϊόντων είναι ότι:
Προέρχονται από αγελάδες που τις ταΐζουν ακατάλληλες ή μεταλλαγμένες τροφές
Προέρχονται από αγελάδες που τις έχουν εμβολιάσει με αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες
Είναι φορτωμένα στα χημικά και σε έρευνα του 2010 βρήκανε πολλά επόνυμα προϊόντα να περιέχουν επικίνδυνα μέταλλα [48].
Πολλά προϊοόντα δεν περιέχουν την ποσότητα πρωτείνης που αναφέρουν [49].

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης για να χάσεις κιλά

Θα έχεις ακούσει ή θα έχεις διαβάσει ότι όσο περισσότερη ποσότητα πρωτείνης λαμβάνεις ή αν κάνεις κάποια δίαιτα που είναι πλούσια σε πρωτείνη, θα χάσεις και περισσότερα κιλά. Σε πρόσφατη έρευνα ωστόσο βρήκαν ότι αν λαμβάνεις ποσότητα πρωτεΐνης 1,2γρ/κιλό την ημέρα και πάνω, τότε εμποδίζεις το χάσιμο κιλών [50], αντί να χάνεις περισσότερα, ενώ εμποδίζεις και την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.

Οι παρενέργειες της πρωτεΐνης

Έρευνες μας δείχνουν ότι αν πάσχεις από αντίσταση στην ινσουλίνη ή είσαι διαβητικός, το να λαμβάνεις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ενδεχομένως να χειροτερέψουν το πρόβλημα σου.

Σημειώστε ότι σαν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται η πρόσληψη πάνω από το 35% των συνολικών θερμίδων σου. Για παράδειγμα αν καταναλώνεις 2000 θερμίδες, το 35% είναι 175γρ πρωτεΐνης ημερησίως [51].

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης πλάσματος και την ινσουλίνης και να μειώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, αλλά και να προκαλέσει διαβήτη [52, 53, 54, 55, 56], ιδιαίτερα δε όταν μιλάμε για διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής ζωικής πρωτεΐνης [57, 58].

Επίσης, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης, αυξάνει τη μικρολευκωματινουρία, η οποία θεωρείται ένδειξη αρχομένης διαβητικής νεφροπάθειας [59], ενώ επίσης μπορεί να καταπιέσει το συκώτι σου (αφού αυτό θα την επεξεργαστεί), να οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, να προκαλέσει επίσης ναυτία ή διάρροια και σε υπερβολικές ποσότητες, καρκίνο ακόμη και τον θάνατο, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [60, 11].

Περί ψαριών, ιχθυελαίου και λιπαρών οξέων

Θα ήθελα να αναφερθώ σε αυτό το κομμάτι, καθώς τελευταία το παρουσιάζουν σαν κάτι «μαγικό» και αναφέρομαι στα λιπαρά των ψαριών. Τα ψάρια θα τα χωρίζαμε σε δύο κατηγορίες, τα άγρια και τα ιχθυοτροφείου. Για τα άγρια, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Σεπτέμβριο στο Scientific Reports [61], υποστηρίζει ότι τα ψάρια που καταναλώνουμε περιέχουν σε μεγάλο βαθμό απορρίμματα τα οποία πετάμε στην θάλασσα.

Σύμφωνα με την μελέτη, εκατοντάδες είδη της θαλάσσιας ζωής, τα οποία διατίθενται προς πώληση και κατανάλωση, περιέχουν πλαστικό, ίνες αλλά και τοξικές χημικές ουσίες που προέρχονται από την ανθρώπινη δραστηριότητα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ευρήματα της μελέτης είναι αρκετά ανησυχητικά για την ποιότητα των ψαριών που καταναλώνονται και για τις συνέπειες που μπορεί να έχει το μέγεθος της μόλυνσης στην υγεία των ανθρώπων.

Όταν αγοράζεις ψάρια (ή παραγγέλνεις σε κάποια ταβέρνα), συνήθως παίρνεις ψάρι ιχθυοτροφείου. Φυσιολογικά, τα ψάρια λαμβάνουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα από τα φύκια. Τα ψάρια του ιχθυοτροφείου ωστόσο δεν τρέφονται με φύκια, αλλά με τροφές -αμφιβόλου ποιότητας και προελεύσεως- που στόχο έχουν να τα κάνουν να μεγαλώσουν το συντομότερο δυνατόν [62, 63].

Τα ψάρια ιχθυοτροφείου υποφέρουν συχνά από παθήσεις που συνήθως προκαλούνται από τον συνωστισμό που υπάρχει στις δεξαμενές τους [64], ενώ υποφέρουν επίσης από παράσιτα τα οποία προσβάλουν τόσο τα ψάρια ιχθυοτροφείου, όσο και τα άγρια [65, 66].

Θεωρητικά, οι ασθένειες που μεταδίδονται από τα ψάρια ιχθυοτροφείου, ευθύνονται για την μείωση του πληθυσμού του άγριου σολομού [67]. Τα παράσιτα αυτά, προκαλούν πληγές στο δέρμα των ψαριών, δημιουργώντας έτσι είσοδο και για άλλα παθογόνα, τα οποία καταλήγουν στον άνθρωπο από την κατανάλωση τους. Επίσης, η κατανάλωση ψαριών ενδεχομένως να αυξάνει το ουρικό οξύ στο αίμα [68].

Η χρόνια κατανάλωση ψαριών ιχθυοτροφείου που είχαν τα λεγόμενα Pops (Persistent Organic Pollutants), δηλαδή επικίνδυνες τοξικές ουσίες, μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία [69].

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ασφαλέστερο να καταναλώνεις κάψουλες ιχθυελαίου, ώστε να λαμβάνεις τα Ω-3 λιπαρά οξέα, χωρίς τον φόβο των τοξικών ή των παθογόνων που υπάρχουν στα ψάρια. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι το έλαιο στις κάψουλες αυτές μπορεί να οξειδωθεί. Επίσης, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη [70] και είναι πολύ πιθανόν να μην μπορούν να εμποδίσουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων [71, 72], που τόσο πολύ διαφημίζονται, ενώ υπάρχει σοβαρός κίνδυνος δηλητηρίασης από βαρέα μέταλλα που περιέχονται στα ιχθυέλαια [73].

Περί αυγών

Η βιομηχανία των αυγών δεν διαφέρει και πολύ από την βιομηχανία του γάλακτος. Εξαναγκασμός του ζώου για μεγαλύτερη παραγωγή, κακομεταχείριση, φάρμακα και ορμόνες για γρήγορη ανάπτυξη [74, 75], τα οποία φάρμακα καταλήγουν στον καταναλωτή [76, 77], οδηγώντας παράλληλα σε μια νέα μόδα των «Antibiotic Free» κοτόπουλων [78], είναι μερικά από τα πράγματα που θα έπρεπε να μας απασχολήσουν.

Τα αυγά έχουν λάβει τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια από τα μέσα και πλέον περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε διατροφολόγιο, παρότι πριν κάμποσα χρόνια είχαν δαιμονοποιηθεί λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Και παρότι υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι τα αυγά είναι και υγιεινά, αλλά και σημαντικά σε μια ισορροπημένη διατροφή [79, 80], θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι, καθώς κάποιες από τις έρευνες αυτές είναι χρηματοδοτούμενες από την ίδια την βιομηχανία [81, 82, 83], φαινόμενο καθόλου σπάνιο στην βιομηχανία των τροφίμων σήμερα [84].

Ωστόσο ένα θέμα που δεν σηκώνει συζήτηση, είναι το ότι τα αυγά είναι φορτωμένα με χοληστερόλη (100γρ περιέχουν 373 mg χοληστερόλη) και έρευνες έχουν δείξει ότι αν έχεις υψηλή χοληστερίνη ή διαβήτη, η κατανάλωση αυγών θα έπρεπε να αποφεύγεται [85] και άσχετα με το τι μπορεί να εσύ να πιστεύεις για τα αυγά, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων απαγορεύει στην βιομηχανία αυγών να τα διαφημίζει ως υγιεινά, γιατί έτσι καταπατούν τους κανονισμούς περί λανθασμένης διαφήμισης [86].

Τα αυγά επίσης περιέχουν καρνιτίνη, η οποία διασπάτε και μετατρέπεται στο συκώτι σε έναν μεταβολίτη, ο οποίος ονομάζεται trimethylamine N-oxide (TMAO) [87]. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεταβολίτης αυτός βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης στις αρτηρίες, όπου σχηματίζει επικίνδυνες πλάκες, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις και αρτηριοσκλήρυνση [88, 89, 90, 91, 92].

Περί καφέ και καφεΐνης

Εδώ θα μπορούσες να αναρωτηθείς που κολλάει ο καφές σε μια διατροφικό άρθρο, αφού ο καφές ούτε παχαίνει, ούτε και προκαλεί κάτι, άλλωστε πολλά sites τονίζουν τα οφέλη του καφέ στην υγεία μας. Σίγουρα ο καφές έχει κάποια οφέλη στον οργανισμό, αλλά έχει και πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Η αλήθεια είναι ότι τελευταία στιγμή το πρόσθεσα στο άρθρο και θα αναφερθώ σε ελάχιστα αρνητικά του καφέ. Αν θέλεις να μάθεις όμως περισσότερα, θα σου πρότεινα να διαβάσεις το βιβλίο «Caffeine Blues: Wake Up to the Hidden Dangers of America’s #1 Drug» [93].

Ο καφές περιέχει μυκοτοξίνες

Έρευνες έχουν δείξει ότι όλοι σχεδόν οι κόκκοι του καφέ έχουν μολυνθεί από μυκοτοξίνες [94, 95]. Οι μυκοτοξίνες είναι ιδιαίτερα τοξικές ουσίες που παράγονται από συγκεκριμένους μύκητες και μεγαλώνουν στους κόκκους του καφέ. Οι μυκοτοξίνες αυτές συνδέονται με πολλά προβλήματα, όπως μυοκαρδιοπάθεια [96], καρκίνο [97], υπέρταση [98], νοσήματα στα νεφρά [99] και προβλήματα στον εγκέφαλο [100].

Ο καφές επηρεάζει την ινσουλίνη

Πίνοντας καφέ, αναγκάζεις τον οργανισμό να εκκρίνει ινσουλίνη, γιατί αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα [101], παρότι δεν έχει θερμίδες. Αν κάνεις κετογενή δίαιτα, ο καφές (και ο σκέτος) θα σου επιβραδύνει τα αποτελέσματα σου, γιατί εκκρίνεται η ινσουλίνη, η οποία με την σειρά της σταματάει την παραγωγή κετονών στο αίμα. Αυτό το δοκίμασα και προσωπικά (με Ketostix) και μπορείς να το δοκιμάσεις και μόνος σου.

Επίσης, αν πιεις καφέ έπειτα από κάποιο γεύμα (ή μαζί με το γεύμα), θα προκαλέσεις υπερβολική αύξηση της ινσουλίνης, επειδή ο καφές μπλοκάρει προσωρινά την δράση της ινσουλίνης [102], με αποτέλεσμα η γλυκόζη να μην μπορεί να μπει εύκολα στα κύτταρα. Αυτήν η διαδικασία με τον καιρό, ενδεχομένως να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη [103] και την αύξηση βάρους.

Ο καφές επηρεάζει την χοληστερίνη

Ο καφές περιέχει τις αντικαρκινογόνες ουσίες καφεστόλη (cafestol) και καχεόλη (kahweol). Το παράδοξο της υπόθεσης είναι ότι παρότι αυτές οι ουσίες (διτερπένια) έχουν δείξει σε έρευνες (σε πειραματόζωα) ότι έχουν αντικαρκινογόνο δράση, είναι τα ίδια διτερπένια που θεωρούνται υπεύθυνα για την αύξηση της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων [104, 105].

Ο καφές επηρεάζει την κορτιζόλη

Η κατανάλωση του καφέ αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης [106], ειδικά όταν καταναλώνεται τις ώρες που η κορτιζόλη αυξάνεται φυσικά (πχ τις πρωινές ώρες). Έτσι οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση του καφέ μερικές ώρες αφότου ξυπνήσετε [107].

Φυσιολογικά όταν ξυπνάμε, λαμβάνουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε από την κορτιζόλη. Η κατανάλωση καφέ μπλοκάρει αυτήν την λειτουργία και βασιζόμαστε στον καφέ, με αποτέλεσμα με τον καιρό να χρειαζόμαστε όλο και περισσότερη ποσότητα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα προβλήματα που ο καφές προκαλεί [108].

Η αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης συμβάλει στην αύξηση βάρους και την δημιουργία διαβήτη [109, 110, 111].

Τι συμβαίνει όταν κάνουμε δίαιτα

Ξεκινώντας μια δίαιτα, το πρώτο πράγμα που θα δεις είναι μια σημαντική μείωση του βάρους σου, πράγμα που θα σε ωθήσει να την συνεχίσεις. Κάποια στιγμή όμως, το σώμα σου θα σταματήσει να χάνει βάρος, κάτι που θα σε κάνει να μειώσεις περισσότερο τις θερμίδες ή να αυξήσεις περισσότερο τις αερόβιες ασκήσεις.

Το πρόβλημα με μια δίαιτα είναι ότι μειώνεις σιγά σιγά τις θερμίδες που λαμβάνεις, ξεφεύγοντας κατά πολύ από τις καθημερινές σου ανάγκες, ενώ όταν κάνεις αερόβιες ασκήσεις, καις ακόμη περισσότερες θερμίδες, που δεν αναπληρώνεις. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να πιέζεις ακόμη περισσότερο τον οργανισμό σου, κάτι που ξεκίνησες να κάνεις από την στιγμή που άρχισες να μειώνεις τις θερμίδες σου.

Έτσι λοιπόν θα φτάσεις σε ένα σημείο να μειώσεις τόσο πολύ τις θερμίδες σου, όχι για να χάσεις επιπλέον βάρος, αυτό έχει σταματήσει να συμβαίνει από ένα σημείο και μετά, αλλά για να διατηρήσεις το υπάρχων βάρος σου και να μην αυξηθεί.

Μια παρατήρηση με τις αερόβιες ασκήσεις. Αν τις κάνεις για να χάσεις κιλά, ίσως να είναι καλό να τις σταματήσεις, ειδικά αν ακολουθείς κάποια περιοριστική δίαιτα, αφού στρεσάρεις το σώμα σου και θα αποθηκεύει επιπλέον λίπος [112]. Το παράδοξο εδώ είναι ότι αν για παράδειγμα με 1 ώρα διάδρομο, χάνεις θερμίδες που ισοδυναμούν σε μια τυρόπιτα, τότε γιατί να φας την τυρόπιτα αυτήν; Θέλω να πω, δεν θα ήταν καλύτερα να μην την φας και να γλυτώσεις έτσι το τρέξιμο;

Γιατί παχαίνουμε;

Αν παίρνεις εύκολα κιλά και δεν μπορείς να τα χάσεις, παρά τις φιλότιμες προσπάθειες σου, θα πρέπει να γνωρίζεις για ποιον λόγο το σώμα αποθηκεύει λίπος. Το σώμα αποθηκεύει λίπος για πολλούς λόγους. Για παράδειγμα, όταν θεωρεί ότι πεινάς, αποτέλεσμα μιας δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες. Επίσης για να σε προστατεύσει από τις τοξίνες των τροφών, όπως επεξεργασμένες τροφές, χημικά και συντηρητικά, ορμόνες από τα ζωικά προϊόντα και τα χημικά των πλαστικών συσκευασιών και μπουκαλιών. Επίσης, αποθηκεύει λίπος όταν πάσχεις από κάποια πάθηση (πχ αντίσταση στην ινσουλίνη).

Ο μύθος της παχυσαρκίας και της δίαιτας

Τα τελευταία χρόνια, τα ΜΜΕ μας βομβαρδίζουν με όλο και περισσότερες εικόνες από αθλητικούς τύπους, παχύσαρκους και παθήσεις που συσχετίζονται με την παχυσαρκία, περνώντας έτσι την ιδέα ότι το να είναι κάποιος υπέρβαρος, δεν είναι υγιής. Έτσι, παρότι δαπανιούνται πολλά χρήματα και χρόνος στις δίαιτες αυτές, η παχυσαρκία δεν μειώνεται.

Πρόσφατα οι ερευνητές, έχουν αρχίσει να αλλάζουν άποψη για την παχυσαρκία και τις δίαιτες, τονίζουν ότι μακροχρόνια καμία δίαιτα ΔΕΝ έχει αποτέλεσμα και όλοι όσοι κάνουν δίαιτα, θα πάρουν τα κιλά τους πίσω κάποια στιγμή [113], ενώ επίσης έχουν αρχίσει να αναθεωρούν ότι ίσως να μην είναι τόσο επικίνδυνη η παχυσαρκία, όσο πίστευαν, ενώ θεωρούν ότι ίσως να είναι και καλή για την υγεία κάποιου [114].

Πως μια δίαιτα μειώνει τον μεταβολισμό σου και σε παχαίνει

Έχεις ακούσει να λέει κάποιος/α ότι παχαίνει ακόμη και με την μυρωδιά ενός φαγητού; Ή ότι έχει καιρό να φάει ψωμί, μακαρόνια κ.α. τροφές, επειδή θα πάρει άμεσα κιλά; Σε αυτήν την ενότητα θα δούμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Ας υποθέσουμε ότι θέλεις να κάνεις οικονομία στην βενζίνη που καταναλώνει το αυτοκίνητο σου. Αρχίζεις με το να μειώνεις τις αποστάσεις που κάνεις με αυτό, να μην ανοίγεις το κλιματιστικό, να αποφεύγεις τα έξτρα «γκάζια» και να μειώνεις όσο πιο πολύ μπορείς τις στροφές του κινητήρα.

Καλώς ήρθες στο σώμα σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά, ενώ παράλληλα κάνεις και έντονες αερόβιες ασκήσεις, το σώμα σου μπαίνει σε μια διαδικασία ώστε να σε κρατήσει ζωντανό, αφού θεωρεί ότι δεν τρως επειδή δεν βρίσκεις φαγητό. Έτσι λοιπόν αρχίζει να μειώνει κάποιες λειτουργίες του σώματος σου, ώστε να μειώσει τις θερμίδες που καις, ενώ παράλληλα όλη η τροφή που τρως, αποθηκεύεται σαν λίπος.

Όταν μειώνεις τις θερμίδες και ιδιαίτερα τους υδατάνθρακες (Atkins, Paleo), τότε αρχίζει σιγά σιγά να μειώνεται και η ορμόνη λεπτίνη, η οποία με την σειρά της θα παρασύρει και άλλες ορμόνες, όπως του θυρεοειδή και τις αναβολικές ορμόνες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός σου και να μειώνονται ακόμη περισσότερο οι ορμόνες αυτές.

Και το πρόβλημα εδώ είναι ότι μπορεί να σε συμβουλεύουν κάποιοι body builders να συνεχίσεις να κάνεις τέτοιου είδους δίαιτες, γιατί θα δεις αποτελέσματα όπως οι ίδιοι. Αυτό όμως που δεν λένε, είναι ότι οι πιο πολλοί από αυτούς λαμβάνουν στεροειδή, που τους βοηθάνε να διατηρούν τις ορμόνες τους σε υψηλά όρια και δεν τους πιάνει καμία μείωση που ισχύει για όσους δεν λαμβάνουν έξτρα ορμόνες.

Για παράδειγμα, ένας άντρας που είναι 90 κιλά και γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, έχει ανάγκη από 2500 θερμίδες την ημέρα. Αν ο άντρας αυτός λαμβάνει κάτω από 1900 θερμίδες ημερησίως, τότε το σώμα του μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού. Μια γυναίκα επίσης, η οποία ζυγίζει 60 κιλά και γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, έχει ανάγκη από 1600 θερμίδες και αν λαμβάνει κάτω από 1.100 θερμίδες, θα ισχύσει το ίδιο και σε αυτήν.

Μπαίνοντας σε τέτοια φάση, είτε επίτηδες με σκοπό να χάσεις κιλά, είτε από λάθος επειδή δεν υπολογίζεις (ή δεν γνωρίζεις πόσο τρως καθημερινά), μπορεί να χάνεις -στην αρχή- κιλά, αλλά τα περισσότερα κιλά που χάνεις, είναι υγρά τα οποία θα επιστρέψουν άμεσα [115]. Για παράδειγμα, αν κάποιος χάνει 3 κιλά την εβδομάδα, το 80% είναι υγρά και όχι λίπος.

Επίσης χάνεις μύες [116] και όσο λιγότερο τρως, τόσο περισσότερους μύες χάνεις. Και αν χάσεις μύες, το σώμα σου θα μοιάζει με σακί, ενώ παράλληλα ο μεταβολισμός αρχίζει όπως είπαμε να πέφτει [117], υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης [118] και άλλων προβλημάτων υγείας [119].

Όσο μένεις σε τέτοια κατάσταση, θα αρχίζεις να νιώθεις περισσότερο «πεσμένος» [120], αφού θα έχεις μειωμένη ενέργεια, θα πεινάς συνεχώς και θα είσαι σε άσχημη ψυχολογική κατάσταση. Επίσης θα χάνεις περισσότερους μύες [121], ο μεταβολισμός σου θα συνεχίσει να πέφτει [122], οι αναβολικές ορμόνες σου θα μειώνονται παράλληλα [123] και γενικά το σώμα σου θα καταπιέζεται [124].

Γι’αυτό και παραπάνω ανέφερα ότι είναι λάθος η συμβουλή ότι οι αυξημένες ασκήσεις cardio θα σε βοηθήσουν να χάσεις και περισσότερα κιλά ή λίπος, ειδικά με τον συνδυασμό μειωμένων θερμίδων. Όπως είδαμε, έπειτα από μια μακροχρόνια μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, το σώμα είναι στρεσαρισμένο, προσπαθώντας να μοιράσει την μειωμένη πρόσληψη ενέργειας, κόβοντας παράλληλα άλλες λειτουργίες (όπως τις σεξουαλικές ορμόνες).

Ανεβάζοντας την συχνότητα που γυμνάζεσαι, έχει σαν αποτέλεσμα να καις επιπλέον θερμίδες τις οποίες δεν αναπληρώνεις, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου θα πέσει ακόμη περισσότερο, σε σημείο μάλιστα που δεν θα επανέρχεται εύκολα, ακόμη και αν σταματήσεις την δίαιτα [125]. Να επαναλάβω, όταν κάνεις για καιρό μια περιοριστική δίαιτα που πιέζει τον οργανισμό, δεν επαναφέρεται η κατάσταση αυτή εύκολα ακόμη και αν ξεκινήσεις να τρως φυσιολογικά.

Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα, όταν αποφασίσεις ότι η δίαιτα αυτήν δεν σου ταιριάζει ή δεν σου δίνει καλά αποτελέσματα και ξεκινήσεις να τρως «απαγορευμένες» τροφές, το σώμα σου θα είναι κολλημένο σε κατάσταση «πείνας» και θα αποθηκεύει ότι του δίνεις, κάνοντας σε να δείχνεις ακόμη πιο παχύς από τι ήσουν πριν ξεκινήσεις καν την δίαιτα.

Τα συμπτώματα του πεσμένου μεταβολισμού

Όταν ο μεταβολισμός σου έχει πιάσει πάτο, μαζί με την αποθήκευση λίπους, θα δεις και κάποια άλλα σημάδια. Παρακάτω θα δούμε μερικά από αυτά, γιατί δεν μπορούν να καλυφτούν όλα.

Αδυναμία στύσης. Το κυριότερο ίσως σημάδι, όταν οι σεξουαλικές ορμόνες έχουν αρχίσει να μειώνονται. Όλο και περισσότεροι άντρες έχουν αρχίσει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για προβλήματα που έχουν να κάνουν με την στύση τους, ο οποίος όμως δεν τους δίνει συνήθως κάποιες ορμονικές εξετάσεις, αλλά τους χορηγεί τα ανάλογα φάρμακα.

Μειωμένη λίμπιντο. Η μειωμένη επιθυμία για σεξ είναι επίσης ένα από τα πρώτα σημάδια ενός μειωμένου μεταβολισμού, για άντρες και γυναίκες.

Συχνοουρία, νυκτουρία. Αν πηγαίνεις τουαλέτα πολλές φορές την ημέρα, τότε είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά, ειδικά αν θες επειγόντως να ουρήσεις όταν έχεις φάει κάτι και τα ούρα σου είναι λευκά σαν νερό.

Επίσης όταν σηκώνεσαι την νύχτα για να επισκεφτείς την τουαλέτα και μάλιστα κάθε 1-2 ώρες, τότε θα πρέπει να σου πω ότι δεν φταίει ο προστάτης σου, αλλά ο μεταβολισμός σου. Και το πρόβλημα εδώ είναι ότι πολλοί νέοι πάσχουν από συχνοουρία/νυκτουρία, αλλά ο γιατρός πάντα θεωρεί ότι είναι προστατίτιδα (λόγω ηλικίας) και χορηγεί αναλόγως τα αντιβιοτικά, τα οποία θα τα λάβεις παράλληλα με τα ειδικά φάρμακα για την στύση.

Προβλήματα με τον ύπνο. Σου έχει τύχει να μην μπορείς να κοιμηθείς εύκολα; Ή να ξυπνάς κατά της 2-3 το βράδυ και μετά να μην σου κολλάει ύπνος, παρά μόνον αν περάσουν 2-3 ώρες; Φυσιολογικά, όταν κοιμάσαι και τα επίπεδα σακχάρου μειώνονται, το συκώτι απελευθερώνει την αναγκαία ποσότητα γλυκογόνου, ώστε να κρατήσει τα επίπεδα φυσιολογικά. Όταν όμως δεν τρέφεσαι σωστά και παράλληλα γυμνάζεσαι και έντονα, οι αποθήκες γλυκογόνου σου είναι άδειες, αναγκάζοντας το σώμα σου να εκκρίνει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, ώστε να ξεκινήσει η γλυκονεογένεση, ώστε να γίνει η σύνθεση γλυκόζης. Αν οι ορμόνες αυτές είναι σε υψηλά επίπεδα, θα σου παρουσιάσουν προβλήματα στον ύπνο σου.

Διαταραχές περιόδου και κολπική ξηρότητα για τις γυναίκες. Αν είσαι γυναίκα και σε έφερε εδώ κάποια μηχανή αναζήτησης, τότε αυτό είναι ένα σημάδι που δείχνει ότι έχεις πρόβλημα με τον μεταβολισμό σου.

Επίσης μπορεί να ιδρώνουν υπερβολικά τη νύχτα, να έχεις ξαφνικά «ανάμματα» και να θεωρείς ότι ανέβηκε ξαφνικά η θερμοκρασία, να τρως κάτι και να το νιώθεις για ώρες στο στομάχι σου σαν πέτρα, να έχεις δυσκοιλιότητα και να μην πηγαίνεις συχνά τουαλέτα παρά μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, να έχεις πρισμένα μάτια, να είσαι υπερβολικά ευαίσθητος στο κρύο και στις παθήσεις/αλλεργίες, να αργούν τα μαλλιά και τα νύχια σου να μεγαλώσουν, ενώ επίσης να αργούν οι πληγές σου να θεραπευτούν, να έχεις άσχημη αναπνοή και μυρωδιά στον ιδρώτα σου, να μην ιδρώνεις εύκολα, να έχεις χαμηλή τεστοστερόνη και υψηλή «κακή» χοληστερίνη και τέλος, να έχεις κρύα χέρια και πόδια.

Κλείνοντας

Σε αυτό το άρθρο, κάλυψα όσο μπορούσα (γιατί κάτι τέτοιο απαιτεί πολλά άρθρα για κάθε θέμα) τους μύθους των διατροφών, τον μύθο της δίαιτας και της παχυσαρκίας καθώς επίσης και το τι πραγματικά συμβαίνει όταν κάνεις δίαιτα, τους κινδύνους μιας δίαιτας (οι οποίοι πολλές φορές δεν μπορούν να επανέλθουν εύκολα) και τον μειωμένο μεταβολισμό.

Στο επόμενο άρθρο, θα αναφέρω διατροφικές λύσεις που μπορείς να κάνεις για να επαναφέρεις τον μεταβολισμό σου (και να αυξήσεις έτσι τις ήδη μειωμένες ορμόνες σου, που σημαίνει καλύτερες στύσεις, μυική αύξηση κλπ), τον τρόπο διόρθωσης της ινσουλίνης αλλά και πως να νιώθεις γενικά γεμάτος ενέργεια.