Επαναφορά μεταβολισμού. Γίνεται;

Σε παλιότερα άρθρα, έχω αναφερθεί στο πως οι δίαιτες μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σου, σε σημείο όχι μόνον να μην μπορείς να χάσεις επιπλέον κιλά, αλλά να «παλεύεις» για να κρατηθείς στα κιλά που είσαι. Υπάρχει τρόπος να επαναφέρουμε τον μεταβολισμό;

Γενικά επικρατεί η θεωρία ότι από την ηλικία των 30 και μετά, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνει [1]. Θεωρητικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτό είναι μια «κατάρα» του ανθρώπου και δεν μπορείς να κάνεις κάτι γι’αυτό, από το να «παλεύεις» διαρκώς για να μην πάρεις επιπλέον κιλά, όπως πρόσφατα μου είπε μια γνωστή μου -περί τα 45, ότι από τότε που θυμάται τον εαυτό της, κάνει δίαιτα.

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν άπειρες λύσεις επαναφοράς του μεταβολισμού, μπόλικα διατροφικά tips του στυλ «φάε αυτό και εκείνο, απέφυγε το άλλο», καθώς επίσης και κάμποσα βοτάνια και ανάλογα σκευάσματα, τα οποία και σύμφωνα με τους κατασκευαστές τους, θα σε βοηθήσουν με «φυσικό τρόπο» να επαναφέρεις τον μεταβολισμό σου.

Ωστόσο, παρά τις συμβουλές και τα tips, σε δύο πράγματα καταλήγουν οι περισσότεροι:
1) Φάε λιγότερο αλλά όσο το δυνατόν πιο υγιεινά, ενώ παράλληλα γυμνάσου περισσότερο, γιατί η υπερκατανάλωση τροφής σε οδήγησε στο να πάρεις κιλά και
2) Να τρως πολλά -μικρά ή όχι- γεύματα την ημέρα για να αυξηθεί ο μεταβολισμός σου.

Παρότι στην σειρά άρθρων με τους διατροφικούς μύθους, έχω αναλύσει τις δύο παραπάνω λανθασμένες συμβουλές, θα το αναλύσω και εδώ εν τάχει.

Τι σημαίνει γρήγορος μεταβολισμός;

Το σώμα, είναι μια καταπληκτική μηχανή, ικανή να προσαρμόζεται και να ρυθμίζει τα πάντα. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα υγρών, αμέσως θα ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς του ώστε να φύγει το επιπλέον υγρό από το σώμα σου, ώστε να σε σώσει από κάθε κίνδυνο που μπορεί να έχει αυτό, κάτι που κάνει και όταν καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα ζάχαρης ή ακόμη και όταν τρέξεις παραπάνω από τις δυνάμεις σου, θα ρυθμίσει αντίστοιχα τα κατάλληλα «εργαλεία», για να σε επαναφέρει.

Όταν τώρα, καταναλώσεις επιπλέον τροφή, το σώμα σου φυσιολογικά θα πρέπει να την ρυθμίσει έτσι ώστε, να χρησιμοποιήσει ότι χρειάζεται (επιδιόρθωση ιστών, ενέργεια κλπ) και να «πετάξει» ότι περισσεύει ή είναι άχρηστο, με τον… γνωστό τρόπο. Ωστόσο, όταν το σώμα σου γενικά δεν δουλεύει σωστά (ορμονικά προβλήματα πχ), τότε θεωρεί ότι πρέπει να αποθηκεύσει την επιπλέον τροφή, είτε για ώρες ανάγκης, είτε για κάποιο άλλο πρόβλημα.

Ναι, όταν το σώμα συνεχίζει να αποθηκεύει την τροφή σαν λίπος, τότε υπάρχει πρόβλημα στο σώμα σου. Αυτό το κάνει είτε επειδή όπως είπαμε, ο μεταβολισμός είναι χαμηλός, είτε γιατί το σημείο αναφοράς βάρους του σώματος σου (το σημείο που το σώμα θεωρεί ως ιδανική ποσότητα λίπους που πρέπει να έχεις επάνω σου) έχει αλλάξει, είτε επειδή οι τροφές σου περιέχουν πολλά χημικά και τοξίνες [2], γνωστές σαν «POP» (Persistent organic pollutant) [3], που εκτός από το ίδιο το -μολυσμένο πια- περιβάλλον, η έκθεση μας σε αυτά τα χημικά είναι κυρίως από την τροφή [4] και προκαλούν εκτός των άλλων, παχυσαρκία και διαβήτη [5].

Αντίσταση στην λεπτίνη και στην ινσουλίνη

Ξέρω, πιθανόν να έχεις ήδη βαρεθεί τα άρθρα με τις αναφορές στην ινσουλίνη, αλλά εδώ θα δούμε κάτι διαφορετικό.

Όταν φας κάτι, το σώμα σου απελευθερώνει την ορμόνη λεπτίνη, για να «πει» στον εγκέφαλο σου ότι έφαγες, ενώ βοηθά να διατηρηθεί η αναλογία της τροφής που λαμβάνεις, με την ποσότητα λίπους που έχεις στο σώμα σου (ο εγκέφαλος δεν έχει μάτια για να δει αν κάποιος είναι παχύς ή όχι και δυστυχώς για πολλούς, δεν μπορεί να δει το σώμα μέσω ενός καθρέφτη, οπότε και περιμένει τα μηνύματα των ορμονών για να καταλάβει). Παράλληλα, η λεπτίνη προκαλεί αυτό το αίσθημα πληρότητας που έχουμε όταν φάμε καλά.

Προσέξτε ότι αυτό δεν ισχύει με τις πλαστικές τροφές, αφού είναι μηδαμινές σε θρεπτική αξία και μπερδεύουν έτσι τον εγκέφαλο, κάνοντας τον να νομίζει ότι δεν έχεις φάει αρκετά, γι’αυτό και είναι δύσκολο να χορτάσεις μόνο με μπισκότα και γαριδάκια για παράδειγμα (ως ότου να φτάσεις στα όρια του στομάχου σου ή να αηδιάσεις από την πολύ ζάχαρη).

Η λεπτίνη επίσης κάνει την ίδια δουλειά, όταν έχεις επιπλέον λίπος, με σκοπό να μπορέσει το σώμα σου να αξιοποιήσει το επιπλέον αυτό λίπος (η λεπτίνη εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα). Όταν το σώμα σου έχει αντίσταση στην συγκεκριμένη ορμόνη, δεν μπορεί να καταλάβει ότι είσαι χορτάτος ή έχεις απόθεμα προς καύση και έτσι πεινάς συχνά. Φαντάσου την λεπτίνη σαν ρυθμιστής λίπους και ενέργειας, δεν σε θέλει ούτε με πολύ λίπος, αλλά ούτε με ελάχιστο λίπος επίσης.

Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μια έρευνα, ανακάλυψαν ότι αυτές οι δύο ορμόνες δουλεύουν «χέρι-χέρι», με άσχημο αποτέλεσμα για το σώμα [6].

Τι σημαίνει το παραπάνω;
Πεινάς -> τρως -> η αντίσταση στην ινσουλίνη αποθηκεύει ότι έφαγες σαν λίπος -> ξανά πεινάς, γιατί η αντίσταση στην λεπτίνη δεν έδωσε στον εγκέφαλο το σήμα ότι μόλις έφαγες ή έφαγες αρκετά -> οπότε ξανά τρως σύντομα (καμιά φορά πιστεύοντας ότι ο μεταβολισμός σου έχει ανέβει και γι’αυτό πεινάς συχνά) -> για να ξανά αποθηκευτεί ότι έφαγες κ.ο.κ.

Τι προκαλεί τώρα αντίσταση στην λεπτίνη; Εκτός από τις πλαστικές τροφές που τρώμε, στο πρόβλημα συμβάλουν τα συχνά γεύματα. Όταν τρως συχνά (κάθε δύο ώρες για παράδειγμα, ειδικά τροφές full σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λιπαρά και γλυκαντικά και εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι μπάρες ενέργειας και διάφορα άλλα «υγιεινά» σνακ, που τόσο άφοβα τρώμε θεωρώντας ότι κάνουμε καλό στην δίαιτα μας, μέχρι την στιγμή που θα ρίξουμε μια καλή ματιά στα συστατικά τους), αναγκάζεις το σώμα σου να εκκρίνει την λεπτίνη, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ευαισθησία των κυττάρων προς αυτήν με τον καιρό.

Ναι, μπορεί το λίπος που έχεις να οφείλεται στα ενδιάμεσα σνακ και όχι τόσο στα τρία κλασικά γεύματα σου [7]. Με λίγα λόγια, ο εγκέφαλος θεωρεί ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος στο σώμα για ώρα ανάγκης και σε αναγκάζει να τρως συχνά και να κίνησε λιγότερο, για να σώσει ενέργεια (άσχετα αν εσύ έχεις μπόλικο περίσσιο λίπος στο σώμα σου).

Ο παρακάτω αθλητής τρώει μια φορά την ημέρα (vegan), σημάδι του ότι αν τρως σωστά, το σώμα σου αντιδράσει και σωστά. Σημειώστε ότι δεν θέλω να προωθήσω τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής με αυτό το video.

Υπάρχει λύση;

Παλιότερα και επηρεασμένος από τα άρθρα περιοδικών και sites, θεωρούσα ότι μετά τα 30-35 σου, είσαι καταδικασμένος/η να έχεις πολλά κιλά, χαμηλό μεταβολισμό και τεστοστερόνη, αφού όλα αυτά μειώνονται με την ηλικία. Ωστόσο και σύμφωνα με τις έρευνες της επιστήμης, κάτι τέτοιο δεν ισχύει και όλα μπορούν να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους (ή καλύτερα, σχεδόν όλα, αφού χρόνιες διατροφικές ατασθαλίες μπορούν να αφήσουν μόνιμα το σημάδι τους στο σώμα σου).

Κάνοντας μια διατροφή με όσο το δυνατόν λιγότερα χημικά, μπορείς να επιδιορθώσεις πολλά προβλήματα στο σώμα σου, ανεξαρτήτως ηλικίας. Εναλλακτικά, μπορείς να δεις και τα αποτελέσματα της δίαιτας με το ρύζι [8]. Μην ανησυχείς, δεν σκοπεύω να σε κάνω… Κινέζο. Το παρακάτω σημείο στο video μας δείχνει κάποιον που υπέφερε από χρόνιες παθήσεις και λάμβανε μπόλικα φάρμακα, για να τα διορθώσει όλα με την διατροφή του και μάλιστα σε μεγάλη ηλικία.

Τι χρειάζεται να κάνεις για να αυξήσεις τον μεταβολισμός σου;

Για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, θα πρέπει να διορθώσεις την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αντίσταση στην λεπτίνη και να μειώσεις το στρες που προκαλείται από την έντονη γυμναστική και τις ελάχιστες θερμίδες. Ακούγεται δύσκολο; Δεν είναι, για την ακρίβεια είναι πάρα πολύ απλό.

Δεν θα ήταν ωραία να μπορούσες να διορθώσεις πολλά προβλήματα στο σώμα σου και να μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, τρώγοντας ελεύθερα πολύ περισσότερο από ότι έτρωγες μέχρι σήμερα; Αυτό θα πρέπει να κάνεις.

Οπότε στόχος σου είναι:

  • Να τρως 3 φορές την ημέρα. Ναι, μόνο τρία γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το βραδινό σου, μπορεί να είναι το μεταπροπονητικό σου γεύμα. Όχι σνακ, όχι «κρυφά» γεύματα, όχι έξτρα ροφήματα πρωτεΐνης κάθε δύο ώρες.
  • Κατανάλωσε μπόλικους «καλούς» υδατάνθρακες με κάθε σου γεύμα. Πατάτες, αρακά, όσπρια, ρύζι, μακαρόνια και ψωμί ολικής κλπ. Για να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου και να διορθώσεις προβλήματα στο σώμα σου, θα πρέπει να στοχεύεις για πάνω από 300γρ υδατάνθρακες την ημέρα.
  • Τρώγε μέχρι να φουσκώσεις, ώστε να είσαι χορτάτος μέχρι το επόμενο γεύμα. Μην τρως ελαφρύ πρωινό, επειδή φοβάσαι να μην παχύνεις. Φάε καλά, ώστε να σε κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.
  • Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ και καφέ. Το αλκοόλ, εκτός του ότι σου παρέχει επιπλέον θερμίδες, οι οποίες είναι και άχρηστες, επηρεάζει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο καφές από την άλλη, προκαλεί πολλά προβλήματα στο σώμα σου που σχετίζονται με το βάρος.
  • Γυμνάσου με βάρη και όχι με αερόβιες ασκήσεις. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά αν θέλεις να προσθέσεις κάτι επιπλέον στην θεραπεία σου, καλό είναι να σηκώνεις βάρη. Θα σε βοηθήσουν, εκτός των άλλων, να ανεβάσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνη σου [9]

Το καλύτερο φάρμακο για τον μεταβολισμό και τι πρέπει να κάνεις επιπλέον.

Εδώ θα πρέπει να αναφέρω και το καλύτερο φάρμακο, το οποίο καταναλώνοντας το, θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου. Αν περιμένεις να σου πω κάποιο μυστικό βότανο, που το ξέρουν μόνο κάποιοι ιθαγενείς στον κόσμο και φυτρώνει σε κάποια «εξαφανισμένη» ζούγκλα του Αμαζονίου ή να σου γράψω κάποια λίστα με τις top-10 «μαγικές» τροφές, που θα πρέπει να καταναλώνεις θέλεις-δεν-θέλεις, τότε κάνεις λάθος και μάλλον βρίσκεσαι σε λάθος site.

Το καλύτερο λοιπόν φάρμακο που μπορείς να καταναλώσεις είναι η πίτσα. Ναι, η πίτσα, αυτός ο -γευστικός- συνδυασμός λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων, θα σε βοηθήσει εκτός του να νιώσεις καλύτερα, να βελτιώσεις τα επίπεδα του μεταβολισμού σου (και να σε «γεμίσει» θερμίδες, που δεν θα μπορείς να λάβεις από κάποια «φυσική» τροφή εύκολα).

Και φυσικά δεν είναι μόνον η πίτσα, αλλά γενικά η μπόλικη κατανάλωση τροφής, είτε είναι υδατάνθρακες, είτε λιπαρά.

Προτού με… κρεμάσουν οι φαν των low-carb και low-fat διατροφών, ας δούμε μερικές έρευνες που έχουν ενδιαφέρον. Σε μία έρευνα [10], βρήκαν ότι έπειτα από μια περίοδο υπερσίτισης 3 εβδομάδων με μπόλικους υδατάνθρακες και λιπαρά, οι θυρεοειδείς ορμόνες είχαν αυξηθεί κατά πολύ. Αν θυμάσαι, ο θυροειδής είναι αυτός που ελέγχει τον μεταβολισμό σου και το πόσο ενέργεια θα κάψεις (σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού τόσο τα επίπεδα της Τ4 όσο και αυτά της Τ3 μειώνονται) [11]. Με λίγα λόγια, αυξήθηκε ο μεταβολισμός τους.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών σε ένα γεύμα, θα σε χορτάσει για ώρες [12], ώστε να μην χρειάζεται να τσιμπολογάς συχνά, ενώ η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, συμβάλει στο να μην πάρεις επιπλέον κιλά, έπειτα από μια δίαιτα [13], ενώ συμβάλει θετικά και σε όσους αθλούνται.

Και μην ανησυχείς για την ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώνεις όσο καιρό χρειαστεί. Χρειάζεται να ξεπεράσεις τα 500γρ ημερησίως (περί τις 2000 θερμίδες να προέρχονται από υδατάνθρακες), για να αρχίσει να αποθηκεύεται σαν λίπος κάθε επιπλέον γραμμάριο [14]. Ξέρω, οι low-carb φαν φοβούνται να ξεπεράσουν τα 30γρ για να μην αποθηκευτούν σαν λίπος.

Επίσης, η υπερκατανάλωση υδατανθράκων, συνέβαλλε στην αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης [15, 16], της τεστοστερόνης και της IGF-1 [17], ενώ διόρθωσε και την αντίσταση στην ινσουλίνη [18].

Φοβάσαι μήπως παχύνεις από την απότομη λήψη πολύς τροφής; Δεν έχεις και άδικο να φοβάσαι, αν το σώμα σου είναι μαθημένο σε λίγη τροφή (στην αρχή θα αποθηκεύει ότι τρως, μιας και έτσι το έχεις ρυθμίσει να κάνει). Μπορείς να αρχίσεις σιγά σιγά, αυξάνοντας σταδιακά την τροφή σου.

Από την άλλη, μπορείς να τρως καλά για 3 συνεχόμενες ημέρες, να κάνεις μια παύση 1-2 ημερών και να συνεχίσεις, μιας και σε σχετικές έρευνες υπερσίτισης 3 ημερών, όχι μόνον δεν παρατήρησαν αύξηση βάρους, αλλά αντίθετα μειώθηκε κιόλας [19, 20, 21, 22, 23].

Με λίγα λόγια (η θεραπεία σου για έναν μήνα)

Low-carb, Low-fat, Slow-carb, Whole-diet, Rice-diet, Starch-diet, Beach-diet, Paleo-diet και πόσες άλλες δίαιτες έχουν γεμίσει το μυαλό μας με απαγορεύσεις τροφών. Σταμάτησε να σε απασχολεί αυτό. Κάνε ένα διάλειμμα για έναν μήνα από τις δίαιτες και σταμάτησε να αποφεύγεις συνεχώς τις τροφές που σου έχουν πει ότι σε παχαίνουν (και δεν εννοώ πλαστικές σαβούρες των Fast-Food ή των Super Market, εννοώ τροφή που φτιάχνεις στο σπίτι σου ή τέλος πάντων δεν διαθέτει παραπάνω από 2-3 συστατικά, τα οποία γνωρίζεις χωρίς να έχεις πτυχίο στην χημεία).

Μην πιέζεις τον εαυτό σου και μην καταριέσαι κάθε φορά που έρχονται γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα, επειδή δεν μπορείς να φας ότι θέλεις.

Για ένα μήνα, μην γυμνάζεσαι τόσο έντονα και φάε καλά το φαγητό σου, ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές. Φάε την πίτσα που λαχταράς, το γλυκό που ζηλεύεις, την σοκολάτα που επιθυμείς, το παστίτσιο που σε τρελαίνει αλλά το αποφεύγεις και τα ζυμαρικά που κοιτάζεις με τα κιάλια επειδή έχουν πολλούς υδατάνθρακες (αλλά δεν παχαίνουν, σύμφωνα με έρευνα).

Φρόντισε για έναν μήνα, να τρως ότι θέλεις και όσο θέλεις, αδιαφορώντας για τις επιπτώσεις που θα έχει στα κιλά σου. Ναι, θα πρέπει να περιμένεις ότι θα πάρεις κιλά (ειδικά στην αρχή), αλλά αυτό θα γίνει επειδή ο μεταβολισμός σου είναι υπερβολικά χαμηλός (κάνε το τεστ με το θερμόμετρο για να δεις που βρίσκεσαι). Καλό είναι να ξεκινήσεις τώρα τον χειμώνα και μπορείς να φοράς πολλά και φαρδιά ρούχα. Δώσε το σώμα σου την ευκαιρία να διορθώσει τα προβλήματα που οι διατροφικές σου επιλογές -ίσως να- έχουν επιφέρει.

Μην σκέφτεσαι την ζυγαριά, μην σκέφτεσαι τους διαδρόμους των γυμναστηρίων και μην σκέφτεσαι τις θερμίδες και τον διατροφολόγο σου. Το σύστημα των εταιριών δια(σ)τροφής σε θέλει να αγοράζεις συνεχώς σκευάσματα «αδυνατίσματος» και ακριβά όργανα γυμναστικής.

Πάψε να φοβάσαι να βγεις με φίλους σε κάποιο ρεστοράν, επειδή δεν θα έχει αυτό που συνήθως τρως και θα πρέπει να αρκεστείς σε σαλάτα. Είναι ο μήνας σου, φάε και πιες ότι και όσο θέλεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις τα fast-food 2ο σου σπίτι ή να αντικαταστήσεις το νερό με τα αναψυκτικά τύπου κόλα (μπορείς να πιεις ότι θέλεις σε κάποιο γεύμα, πχ με την πίτσα σου, αλλά όχι σε όλα τα γεύματα και όχι πάντα). Το να τρως καλά, δεν σημαίνει ότι είναι δικαιολογία του να τρως τις σαβούρες που πουλάνε, αμφιβόλου ποιότητος και φορτωμένα με άχρηστα -και επικίνδυνα για την υγεία– έλαια, επειδή «κάνεις θεραπεία» για τον μεταβολισμό σου.

Οπότε, φάε καλά για έναν μήνα. Οι παραπάνω έρευνες έδειξαν ότι σε αυτό το διάστημα έχει θετικά αποτελέσματα η υπερκατανάλωση τροφής. Μην φοβάσαι αν φτάσεις 3000 θερμίδες την ημέρα, ειδικά αν γυμνάζεσαι ή εργάζεσαι κάπου σκληρά, αυτό το νούμερο δεν είναι τίποτα. Μην φοβάσαι αν παχύνεις, στην αρχή θα πάρεις κιλά (κυρίως υγρά, από τους υδατάνθρακες), αλλά στην πορεία το σώμα σου θα αρχίσει να βελτιώνει τις ποσότητες που λαμβάνεις.

Μετά τον έναν μήνα, μπορείς να αρχίσεις να αλλάζεις την διατροφή σου και να περιορίζεις ότι θεωρείς φτηνή τροφή και να ακολουθήσεις κάποια πιο υγιεινή διατροφή.

Tips

  • Να τρως πρωτείνη, λιπαρά και υδατάνθρακες με κάθε γεύμα σου (3 καλά γεύματα max την ημέρα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
  • Για παράδειγμα, αν σου έμεινε μπόλικη χτεσινοβραδινή πίτσα, κατανάλωσε την σαν πρωινό με ένα ποτήρι γάλα. Επίσης, μπορείς να φας ένα πιάτο με βρώμη και γάλα ή νερό, κακάο, κανέλα και συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Ιδέες για γεύματα μπορεί να προστεθούν σε μελλοντικό άρθρο.
  • Περιόρισε τα φυτικά έλαια και το φυστικοβούτυρο. Διάβασε περισσότερα εδώ.
  • Προσπάθησε να μαγειρεύεις με λάδι καρύδας, 100% παρθένο ελαιόλαδο ή βούτυρο (κατά προτίμηση ghee [24]).
  • Φρόντισε να έχεις περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτείνη σε κάθε γεύμα.
  • Φρόντισε να τρως περισσότερο υγιεινά. Κάνε την πίτσα την μόνη «κακή» τροφή από τα fast food. Το τρώω ελεύθερα, δεν σημαίνει τρώω σαβούρα.
  • Προτίμησε ότι είναι φτιαγμένο με αγνά υλικά. Πχ ψωμί από αρτοποιείο, γλυκό που θα φτιάξεις εσύ ή από ζαχαροπλαστείο και όχι από τα σούπερ μάρκετ, πίτσα από πιτσαρία και όχι από τα σούπερ μάρκετ κλπ.
  • Προσπάθησε οι υδατάνθρακες να είναι περισσότεροι από τα λιπαρά στα γεύματα (πχ βραστές πατάτες με μπριζόλα και σαλάτα, παρά 5 μπριζόλες με μπόλικο τυρί λίγη πατάτα για την γεύση).
  • Μείωσε την ζάχαρη και ειδικά, το σιρόπι γλυκόζης- φρουκτόζης.
  • Προσπάθησε κάθε γεύμα σου να έχει φρούτα και λαχανικά.
  • Απέφυγε να συνδυάζεις κακά λιπαρά με επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πχ πίτα με πατάτες τηγανισμένες σε επεξεργασμένα έλαια κλπ)
  • Απέφυγε κάθε προϊόν που είναι «χαμηλό σε λιπαρά» και κατανάλωσε άφοβα πλήρη γάλατα, τυριά και γιαούρτια. Έρευνες έδειξαν ότι αντίθετα με το τι πιστεύουμε, τα πλήρη λιπαρών προϊόντα στην πραγματικότητα προστατεύουν από την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων [25].

Τι να περιμένεις

Αρχικά, το σώμα σου θα αντιδράσει, όταν αρχίσεις να αυξάνεις την τροφή που καταναλώνεις. Θα έχεις φουσκώματα (γιατί δεν είναι συνηθισμένο το σώμα σου να χωνεύει τόση ποσότητα φαγητού), αέρια, καούρες κλπ. Επίσης θα πάρεις άμεσα κιλά και για κάμποσες ημέρες, θα νιώθεις ότι παχαίνεις ασταμάτητα.

Σε μια εβδομάδα περίπου, θα σταματήσεις να έχεις τα παραπάνω συμπτώματα, οι καούρες θα μειώνονται και το σώμα σου θα χωνεύει πιο εύκολα τις τροφές, ενώ η ζυγαριά σου θα «κολλήσει» (αν συνεχίσεις να ζυγίζεσαι) και πολύ πιθανό να αρχίσει να κατεβαίνει. Επίσης, θα δες αύξηση στην συχνότητα που πηγαίνεις στην τουαλέτα. Τα ούρα σου (και τα κόπρανα σου) θα αλλάξουν χρώμα και θα κατουράς πιο αραιά, ενώ το πιο πιθανό είναι να αφοδεύεις συχνότερα.

Έπειτα από τον πρώτο μήνα, μπορείς να επαναφέρεις την αερόβια γυμναστική στο πρόγραμμα σου, χωρίς όμως να σταματήσεις να τρως καλά. Στην πορεία, μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες σου, αν δεις ότι έχεις επιπλέον λίπος που θέλεις να χάσεις ή δεν μπορείς να συνεχίσεις με αυτό το πρόγραμμα. Θυμήσου μόνο, αν αρχίσεις να μειώνεις τις θερμίδες, να περιλαμβάνεις 1-2 cheat days την εβδομάδα, για να κρατάς σε ισορροπία τις ορμόνες σου.