Κατά πόσο είναι επικίνδυνη η ζάχαρη;

Τελευταία, όλο και περισσότερα άρθρα κάνουν την εμφάνιση τους που αναφέρουν τους κινδύνους της υγείας μας από την κατανάλωση ζάχαρης, αδιαφορώντας σχεδόν για τα άλλα τρόφιμα. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για την ζάχαρη και θα βάλουμε τα πράγματα στην θέση τους.

Πολλοί αρθρογράφοι αναφέρονται όπως είπα στους κινδύνους που κρύβει η κατανάλωση της ζάχαρης, αλλά αποφεύγουν να μιλήσουν για τις υπόλοιπες τροφές που κρύβουν επίσης κινδύνους. Για παράδειγμα, σε μια διατροφή που περιλαμβάνει τηγανιτά αυγά με μπέικον, ο κόσμος θα κατηγορήσει το ψωμί που έφαγε ή την ζάχαρη που έβαλε στον καφέ του, ότι τον πάχυναν και δεν θα αναφερθεί ή υποπτευτεί καν τα υπόλοιπα.

Οι περισσότεροι και κυρίως όσοι συμβουλεύουν διατροφικά, είναι σαν «μαγεμένοι» σε ότι έχει να κάνει με τις υπόλοιπες τροφές και συνεχίζει να κατηγορεί την ζάχαρη και το ψωμί για κινδύνους της υγείας ή την παχυσαρκία.

Και όμως, το κρέας είναι αυτό που έχει συνδεθεί με τον καρκίνο [1], την υψηλή αρτηριακή πίεση [2], τα καρδιολογικά προβλήματα και την καρδιακή προσβολή [3, 4], τον διαβήτη [5], την άνοια και το Alzheimer [6], την παχυσαρκία [7, 8], καθώς και πολλές άλλες ασθένειες [7]. Σε γενικές γραμμές, κάθε σύγχρονη ασθένεια, κρύβει πίσω της και μια «σύνδεση» με την κατανάλωση κρέατος.

Από την άλλη, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά, έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές ασθένειες, κάτι που περίεργος αποφεύγουν να αναφέρουν οι ειδικοί, αλλά επιμένουν να κατηγορούν την ζάχαρη για την παχυσαρκία, κάτι που εμένα μου κάνει σαν λάσπη στα μάτια, σαν να θέλουν να βρούνε έναν αποδιοπομπαίο τράγο και να ξεχάσουμε έτσι τις υπόλοιπες τροφές (και το χρήμα/διαφήμιση που υπάρχει γύρω τους).

Σαν ζάχαρη αναφέρομαι στην λευκή ή καστανή ζάχαρη που αγοράζεις και όχι σε κάθε γλυκαντικό που υπάρχει στα τρόφιμα, όπως αναφέρεται η ζάχαρη γενικά [8].

Σημειώστε ότι πολλές «light» τροφές, περιέχουν σιρόπι φρουκτόζης, ώστε να μην αναφέρεται η λέξη «ζάχαρη» και το αποφεύγουν έτσι οι καταναλωτές, το οποίο σιρόπι ωστόσο έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία [9, 10], τον διαβήτη [11] και την αύξηση σε τριγλυκερίδια και λίπος [12].

Μάλιστα, το σιρόπι φρουκτόζης δεν διαφέρει λειτουργικά από το μέλι (που πολλοί χρησιμοποιούν αντί για ζάχαρη) και τους χυμούς φρούτων [13], που σημαίνει ότι η κατανάλωση μελιού με πρόσχημα ότι είναι πιο υγιεινό, δεν ισχύει.

Το ίδιο ισχύει και για την ζαχαρίνη ή τα άλλα γλυκαντικά για να αντικαταστήσουν την ζάχαρη, τα οποία είναι ακόμη πιο επικίνδυνα για την υγεία από την ίδια την ζάχαρη, αλλά γι’αυτό το θέμα θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο.

Ο κόσμος τρομοκρατείται από τα διάφορα άρθρα και στην προσπάθεια του να βρει κάτι να αντικαταστήσει την ζάχαρη, καταναλώνει προϊόντα περισσότερο επικίνδυνα από την ίδια την ζάχαρη που προσπαθεί να αποφύγει. Και όμως, μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε καθημερινά ζάχαρη, χωρίς να χρειάζεται να κάνετε διάφορες χημείες για να απολαύσετε το αγαπημένο σας ρόφημα. Διαβάστε περισσότερα στο τέλος.

Στην ταινία That Sugar Film (2014), ο παρουσιαστής βάζει τον εαυτό του σε μια δοκιμασία να αυξήσει την ποσότητα ζάχαρης και να μετρήσει έτσι τα αποτελέσματα. Αυτό που δεν τονίζουν ωστόσο στην ταινία, είναι ότι καταναλώνοντας προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, για τις ανάγκες της ταινίας (ή κόβοντας τα, όπως στο The Great Sugar Hunt), καταναλώνει παράλληλα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, σιρόπι γλυκόζης και διάφορα φυτικά έλαια, που έχουν αποδειχτεί ότι προκαλούν παχυσαρκία και αύξηση της «κακής» χοληστερίνης. Έτσι δεν γνωρίζουμε τι πραγματικά προκαλεί προβλήματα στον οργανισμό, αλλά μιλάμε γενικά.

Ζάχαρη και καρκίνος

Πολλά άρθρα, αναφέρουν την ζάχαρη ως καρκινογόνα ή ως υπεύθυνη για την ταχεία ανάπτυξη του καρκίνου σε καρκινοπαθείς, συνήθως από sites που γράφουν και για «εναλλακτικές» θεραπείες του καρκίνου, οι οποίες είναι επικίνδυνες [14]. Η λογική πίσω από αυτό είναι στο γεγονός ότι εφόσον όλα τα κύτταρα (και τα καρκινικά) βασίζονται στην γλυκόζη για να επιβιώσουν, αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη φροντίζει να επιβιώνουν και να αναπτύσσονται και τα καρκινικά κύτταρα, κάτι που πρόκειται για μύθο [15].

Το σώμα διασπάει την ζάχαρη και την διανέμει το ίδιο σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας, δεν διαχωρίζει πια κύτταρα θα λάβουν περισσότερη ποσότητα ζάχαρης [16].

Σίγουρα, θα πρέπει να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για μια καλύτερη ποιότητα ζωής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες ή η ζάχαρη συμβάλουν στην ανάπτυξη ή την εξάπλωση του καρκίνου ή αντίθετα, οι σούπερ-τροφές μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου [17, 18, 19, 20].

Πόση ποσότητα ζάχαρης μπορώ να καταναλώνω καθημερινά;

Δεν υπάρχει κάποιο επίσημο όριο για την καθημερινή λήψη της ζάχαρης. Για παράδειγμα, το heart.org αναφέρει ότι η καθημερινή ποσότητα ζάχαρης δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 9 κουταλάκια για τους άντρες και τα 6 για τις γυναίκες [21], ενώ το Institute of Medicine τονίζει ότι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι το 25% των συνολικών θερμίδων [22].

Παλιότερα και συγκεκριμένα στην διατροφική πυραμίδα του 1992, θεωρούσαν σαν μέγιστη ποσότητα τα 12 κουταλάκια ζάχαρης, για μια διατροφή 2200 θερμίδων (περί τα 10%) [23]. Το 2002 στην Ευρώπη θεωρήθηκε σαν ασφαλή ποσότητα τα 10 κουταλάκια [24], ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) είχε αναφέρει ότι μόνο το 10% των θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχονται από την ζάχαρη [25].

Τελευταία ο Π.Ο.Υ μείωσε το ποσοστό στα 5% [19], ενώ το Βρετανικό Σύστημα Υγείας συνιστά μόλις το 10% των θερμίδων να προέρχεται από την ζάχαρη [26].

Όπως βλέπετε, οι περισσότεροι οργανισμοί συνιστούν οι θερμίδες που προέρχονται από την ζάχαρη, να μην ξεπερνούν το 10% των συνολικών θερμίδων μας. Σε μια τυπική δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό σημαίνει 200 θερμίδες, 10-12 κουταλάκια ή 50γρ ζάχαρης (25γρ φρουκτόζης) και περιλαμβάνει:

Την ζάχαρη που περιέχεται σε γλυκά, σοκολάτες και ψωμιά, μπαγκέτες, σάντουιτς.
Την ζάχαρη που περιέχεται στις σάλτσες, κέτσαπ κλπ.
Όλα τα γλυκαντικά που περιέχουν φρουκτόζη, όπως μέλι, σιρόπι φρουκτόζης, σιρόπι αγαύης και σφενδάμου, ζάχαρη κάθε είδους (λευκή, καστανή, ζαχαροκάλαμου κλπ).
Την φυσική ζάχαρη που υπάρχει στους φυσικούς χυμούς, αφού ο φυσικός χυμός είναι στην ουσία σκέτη ζάχαρη, εφόσον αφαιρούνται οι φυτικές ίνες του φρούτου.

Με λίγα λόγια, μην φοβάστε να καταναλώσετε ζάχαρη, ακόμη και αν κάνετε δίαιτα. Μην παλεύετε με σκέτα και πικρά ροφήματα ή χρησιμοποιείτε επικίνδυνα για την υγεία, υποκατάστατα ζάχαρης, θεωρώντας ότι έτσι κάνετε κάτι καλό στο σώμα σας. Η ζάχαρη σε μικρές ποσότητες δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία ή την σιλουέτα σας.