Το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για χάσιμο βάρους (Μέρος 1ο – Θεωρία)

Πολλοί άνθρωποι στην Ελλάδα είναι υπέρβαροι [1], σχεδόν οι 7 στους 10 με τα ποσοστά συνεχώς να ανεβαίνουν [2, 3], ενώ είμαστε πρώτοι στην παιδική παχυσαρκία [4]. Και παρά την αύξηση που παρατηρείται σε προγράμματα δίαιτας [5], γυμναστικής, των προϊόντων διαίτης, των γυμναστηρίων, των χυμών ή ροφημάτων που κάνουν «θαύματα», των ειδικών διατροφολόγων και των χρημάτων που σπαταλιούνται στην μείωση του σωματικού βάρους, τα ποσοστά της παχυσαρκίας αυξάνονται αντί να μειώνονται.

Η αλήθεια είναι ότι το χάσιμο βάρους δεν είναι απλό πράγμα. Το σίγουρο είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες δεν δουλεύουν [6], ενώ το βάρος που χάνεται, θα επιστρέψει με μαθηματική ακρίβεια [7, 8].

Ο κόσμος, αλλά και πολλοί διατροφολόγοι, μπερδεύουν το χάσιμο λίπους με το χάσιμο βάρους, με αποτέλεσμα να προσπαθούν να μειώσουν τόσο πολύ την πρόσληψη τροφής, απλώς για να δουν την ζυγαριά να κατεβαίνει έστω και λίγο, ενώ υπάρχουν άτομα που κάνουν δίαιτα για πολλά χρόνια, προσπαθώντας πλέον όχι να χάσουν επιπλέον κιλά, γιατί παρά τις φιλότιμες προσπάθειες τους η ζυγαριά δείχνει να έχει «κολλήσει», αλλά απλώς να διατηρήσουν τα κιλά που ήδη έχουν.

Απελπισμένοι να μείνουν αδύνατοι ή να χάσουν κιλά, πολλοί πιέζουν τον εαυτό τους υπερβολικά, με αποτέλεσμα να «διαλύσουν» τον μεταβολισμό τους, να έχουν ατονία ή μειωμένα επίπεδα ενέργειας, τα οποία προσπαθούν να διορθώσουν με συχνούς καφέδες, πολυβιταμίνες ή/και ενεργειακά ποτά, μειωμένη λίμπιντο, ορμονικά προβλήματα αλλά και μειωμένη απόδοση στην εργασία τους ή στο γυμναστήριο.

Ας πάρουμε για παράδειγμα κάποιον που είναι 120 κιλά, του οποίου φυσιολογικά το βάρος του έπρεπε να ήταν 80 κιλά. Θεωρητικά, κάθε ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί σε 7700 θερμίδες [9]. Ο άνθρωπος αυτός έχει, θεωρητικά πάντα, αρκετή ενέργεια στο σώμα του να τον κρατήσει για μέρες χωρίς φαγητό. Και όμως, αυτός ο άνθρωπος μπορεί να πεινάει κάθε 2 ώρες, κάτι που δεν στέκει, αφού το σώμα του θα έπρεπε να αντλεί ενέργεια από την λιποαποθήκη του. Ωστόσο το πρόβλημα εδώ είναι ότι το σώμα του απλά «δεν γνωρίζει» που αλλού να κοιτάξει, εκτός από ένα μόνο σημείο, το στομάχι του.

Οι υπέρβαροι άνθρωποι, είναι σαν τα φορτηγά που μεταφέρουν καύσιμα. Μπορεί να μείνουν από καύσιμο στον δρόμο, παρά το γεγονός ότι πίσω τους σέρνουν ένα φορτίο χιλιάδων λίτρων καυσίμου. Ωστόσο όπως το σώμα κάποιου υπέρβαρου, έτσι και το φορτηγό δεν μπορεί να τραβήξει καύσιμο από πουθενά αλλού, παρά μόνον από το ένα και μοναδικό ντεπόζιτο του.

Και με το να δεχτούμε την «γενική συμβουλή», που θέλει να τρώμε λιγότερο και να αθλούμαστε περισσότερο, θα έπρεπε να μην υπάρχουν πολλοί άνθρωποι υπέρβαροι, αν λάβουμε και υπόψιν μας την κυκλοφορία των τόσων προϊόντων χαμηλών σε θερμίδες, λιπαρά, υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Έτσι, με τις συνεχόμενες λανθασμένες πληροφορίες των περιοδικών και πολλών ιστοσελίδων, οι οποίες συνήθως προωθούν τις δίαιτες-αστραπή, που μόνο προβλήματα στον οργανισμό μπορούν να φέρουν, αλλά και συγκεκριμένων διατροφών που συνήθως στερούν κάποιες κατηγορίες τροφίμων και προσθέτουν με την σειρά τους προβλήματα, η ερώτηση που παραμένει είναι, ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις λίπος και να παραμείνεις αδύνατος και υγιής;

Προτού συνεχίσω, θα πρέπει να αναφερθώ σε μια κατηγορία άρθρων, όπου συνιστούν τον κόσμο να πίνει διάφορα γιατροσόφια, συνήθως με άθλια γεύση, με σκοπό το σώμα τους να αποτοξινωθεί, χωρίς όμως να έχουν κάποια επιστημονική βάση. Ωστόσο είναι άσκοπη κίνηση, αφού το σώμα είναι σχεδιασμένο να αποτοξινώνεται αυτόματα μόνο του [10], συνήθως όταν νηστεύουμε ή τρώμε ελαφρά [11]. Τέτοιες συμβουλές είναι άσκοπες και δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν [12].

Το καλύτερο -θεωρητικά- πρόγραμμα διατροφής

Αρχικά, ένα πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να βοηθάει το σώμα να διορθώσει την ισορροπία στις ορμόνες του. Οι ορμόνες μας είναι αυτές που ελέγχουν και το βάρος μας, κάτι που έχει καλυφτεί και σε παλιότερα άρθρα. Ένα παράδειγμα είναι ότι οι ορμόνες είναι αυτές που παχαίνουν τις έγκυες γυναίκες, που σημαίνει ότι παίζουν σημαντικό ρόλο, για να μείνουν εκτός από ένα διατροφικό πλάνο.

Κάποιος που κάνει δίαιτα ή έχει μειώσει τους υδατάνθρακες για μεγάλο διάστημα, το σίγουρο είναι ότι έχει χαμηλό μεταβολισμό. Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να υποστηρίζει την βελτίωση του μεταβολισμού και όχι να ενισχύει την μείωση του, όπως κάνουν οι δίαιτες αστραπή.

Κάποιος που είναι υπέρβαρος για αρκετό διάστημα, το σίγουρο είναι ότι έχει σε κάποιο βαθμό αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψιν και αυτό σε μια δίαιτα.

Επίσης, ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει και πολλές αποδεδειγμένες τεχνικές, όπως τον τον κύκλο υδατανθράκων [13] και θερμίδων [14], τον χρόνο των γευμάτων, την προώθηση της αποτοξίνωσης του οργανισμού, το «σπρώξιμο» του οργανισμού ώστε να αντλεί την ενέργεια του και από τις λιποαποθήκες κλπ.

Όπως μπορείτε να δείτε, το να κόψεις απλώς μερικές θερμίδες και να γυμνάζεσαι περισσότερο, δεν σε βοηθάει να χάσεις κιλά, τουλάχιστον μακροχρόνια. Ένα διατροφικό πλάνο απαιτεί πολλά περισσότερα από αυτό. Σε κάποιο από τα επόμενα άρθρα, θα αναφερθώ σε ένα πλάνο όπου θα καλύπτει τις περισσότερες επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους αδυνατίσματος.