Μερικοί λόγοι που δεν μπορείς να κοιμηθείς

Ο ύπνος είναι μια από τις σημαντικότερες ανάγκες του σώματος μας, αφού κατά την διάρκεια του πραγματοποιούνται ποικίλες διεργασίες οι οποίες είναι απαραίτητες για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας [1]. Παρότι η διάρκεια του έχει απασχολήσει πολλούς επιστήμονες, σαν ιδανικές ώρες ύπνου θεωρούνται οι 7-8 κάθε βράδυ [2, 3, 4]. Η συγκεκριμένη διάρκεια έχει συνδεθεί με την μακροζωία και την καλή υγεία της καρδιάς.

Πολλοί άνθρωποι ωστόσο πάσχουν από έλλειψη ύπνου. Τα προβλήματα που έχουν συνδεθεί με την έλλειψη ύπνου είναι τα προβλήματα μνήμης [5], η κατάθλιψη [6], η αυξημένη αρτηριακή πίεση [7], η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη [8], η παχυσαρκία [9] και άλλα [10].

Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του εγκεφάλου επίσης [11], ενώ οι αυξημένες ορμόνες του στρες που επίσης έχουν συνδεθεί με την έλλειψη ύπνου (κορτιζόλη) [12], μπορούν να προκαλέσουν με την σειρά τους επιπλέον προβλήματα, τόσο παθολογικά [13], όσο και ψυχολογικά [14].

Προβλήματα με τον ύπνο

Υπάρχουν άνθρωποι που είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ, είτε ξυπνάνε συχνά κατά την διάρκεια του ύπνου για να πάνε τουαλέτα.

Για τους μεν πρώτους, το κυριότερο πρόβλημα είναι το στρες (αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη που μας κρατάει σε ετοιμότητα). Ένα άλλο πρόβλημα είναι τα κινητά και tablet, όπου η έντονη φωτεινότητα τους μας κρατάει επίσης ξύπνιους [15].

Ωστόσο η μεγαλύτερη μερίδα ανθρώπων με προβλήματα ύπνου, είναι όσοι ξυπνάνε πολλές φορές μέσα στην νύχτα, κυρίως για να πάνε τουαλέτα, με ιδιαίτερη προτίμηση τις ώρες 2-4 μετά τα μεσάνυχτα.

Παρότι πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι αυτό είναι μέρος του DNA μας, αφού οι πρόγονοι μας ξυπνούσαν κατά την διάρκεια της νύχτας πολλές φορές για να επιθεωρήσουν αν η σπηλιά τους ήταν ασφαλής. Νεότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το νυχτερινό ξύπνημα είναι συνδεδεμένο με την αίσθηση ασφαλείας των προγόνων μας [16].

Ωστόσο το πρόβλημα είναι όταν δυσκολεύεσαι να ξανά κοιμηθείς αμέσως μετά ή όταν πρέπει να επισκεφτείς την τουαλέτα για να ουρήσεις και μάλιστα πολλές φορές κατά την διάρκεια της νύχτας. Για τους άντρες, αυτό είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, αφού η επίσκεψη τους σε ουρολόγο (τον πρώτο γιατρό που θα σκεφτεί κάποιος να πάει, για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα του), σπάνια θα του δώσει την λύση. Βλέπετε οι ουρολόγοι, θα συνδέσουν την νυκτουρία με τον προστάτη, όπου αν δεν είναι ερεθισμένος, θα προτείνουν θεραπείες για την προστατίτιδα, η οποίες θεραπείες πολλές φορές δεν αποδίδουν.

Στρες, ο εχθρός του ύπνου

Αν έχεις δοκιμάσει τα πάντα και συνεχίζεις να ξυπνάς συχνά μέσα στην νύχτα, τότε θα πρέπει να κοιτάξεις έναν ύπουλο εχθρό, την κορτιζόλη. Και την αναφέρω σαν «ύπουλο εχθρό», γιατί δύσκολα θα καταλάβεις ότι αυτήν είναι η αιτία για πολλά προβλήματα σου, όπως η παχυσαρκία, μυική χαλάρωση και δυσκολία μυικής ανάπτυξης, καθώς και τα προβλήματα στον ύπνο. Σε γενικές γραμμές, αν τα ούρα είναι άχρωμα, τότε είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στο στρες [35].

Κορτιζόλη και καφές

Η κορτιζόλη αυξάνεται κυρίως το πρωί που ξυπνάμε, ώστε να είμαστε σε εγρήγορση [17]. Επίσης αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα [18], ενώ βοηθάει και στο χάσιμο βάρους (υπό φυσιολογικές συνθήκες), αφού τραβάει ενέργεια από το λίπος.

Ένα λάθος που κάνουμε πολλοί, είναι να πιούμε καφέ με το που θα ξυπνήσουμε το πρωί. Ο καφές αυξάνει και αυτός τα επίπεδα της κορτιζόλης [19], κάτι που οδηγεί σε υπερβολική αύξηση της, ενώ επίσης επηρεάζει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συμπληρώστε στο παζλ και ότι ο καφές προκαλεί προσωρινή αντίσταση στην ινσουλίνη, για να δείτε την πίεση που δέχεται το σώμα.

Φανταστείτε τώρα ότι πολλοί δεν πίνουμε έναν μόνο καφέ κατά την διάρκεια της ημέρας, αλλά περισσότερους, κάτι που σημαίνει έναν συνεχή κύκλο αυξημένης κορτιζόλης. Γι’αυτό και οι ειδικοί συνιστούν να πίνουμε καφέ τουλάχιστον 2 ώρες αφότου ξυπνήσουμε [20, 21], ώστε να επιτρέψουμε τα επίπεδα της κορτιζόλης να αρχίσουν να πέφτουν.

Η λύση; Δοκίμασε αρχικά να μειώσεις τον καφέ στο ελάχιστο. Αν δεις ότι τα προβλήματα με τον ύπνο συνεχίζουν, η καλύτερη λύση είναι να τον κόψεις τελείως για ένα διάστημα περί του ενός μήνα, ώστε το σώμα σου να επαναφέρει τα φυσιολογικά επίπεδα της κορτιζόλης. Επίσης η αντικατάσταση του με κακάο ή τσάι δεν συνιστάτε, αφού περιέχουν επίσης καφεΐνη.

Ξέρω είναι ακατόρθωτο για μερικούς, να κόψουν το τσιγάρο και τον αγαπημένο τους καφέ, την στιγμή που πολλά άρθρα επιμένουν στις ευεργετικές του ιδιότητες, αλλά είναι η μόνη λύση. Για να πάμε στο επόμενο μεγάλο πρόβλημα.

Κορτιζόλη και υδατάνθρακες

Τελευταία θα έχεις παρατηρήσει μια τρέλα που αφορά τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Δεκάδες άρθρα αναφέρουν τα καλά μιας τέτοιας δίαιτας, ενώ πολλοί αποφεύγουν την κατανάλωση λαχανικών ή κάποιων φρούτων, φοβούμενοι να μην πάρουν κατά λάθος κάποια ποσότητα υδατανθράκων και χαλάσει η δίαιτα τους. Αλλά όλη αυτή η μανία με τους υδατάνθρακες, στο τέλος θα τους γυρίσει μπούμερανγκ.

Παρότι έχω αναφερθεί και παλιότερα στους κινδύνους τέτοιων διατροφών, θα αναφερθώ εδώ στην σύνδεση τους με τα προβλήματα στον ύπνο.

Όταν μειώνεις τους υδατάνθρακες κατά πολύ, το σώμα αυξάνει την κορτιζόλη ώστε να μπορέσει να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό τους όριο [22]. Μέχρι τώρα θα γνωρίζεις ότι η αυξημένη κορτιζόλη (μη φυσιολογικά, πχ το πρωί), σημαίνει αύξηση βάρους, κακή ποιότητα ύπνου και ορμονικά προβλήματα [23].

Επίσης, η μείωση των υδατανθράκων επηρεάζει και τον μεταβολισμό, αφού μειώνει τις ορμόνες του θυρεοειδή [24, 25]. Για τον θυρεοειδή και τις ορμόνες του έχω αναφερθεί ξανά εδώ και εδώ, οπότε εδώ θα αναφερθώ περιληπτικά.

Οι μειωμένες ορμόνες του θυρεοειδή, προκαλούν αύξηση της κορτιζόλης επίσης [26]. Με λίγα λόγια, το σώμα αντιδρά αυξάνοντας την κορτιζόλη, η οποία γνωρίζουμε ότι η χρόνια αύξηση της προκαλεί πολλά προβλήματα.

Από τις ορμόνες του θυρεοειδή, μια είναι η πιο σημαντική για τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η T3 [27]. Τα χαμηλά επίπεδα της είναι και η αιτία που πολύς κόσμος παραπονιέται ότι νιώθει «πεσμένος» ή κρυώνει εύκολα.

Η T3 είναι πολύ ευαίσθητη με την κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων, όπως και η reverse T3 (rT3, η οποία αναστέλλει την T3). Όταν οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι ελάχιστες (πχ κάνεις δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες) ή καταναλώνεις ελάχιστους υδατάνθρακες, τα επίπεδα της T3 μειώνονται [28].

Για το σώμα, η μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων και η αντικατάσταση τους με λίπος, ισοδυναμεί με πείνα [29, 30]. Και η πείνα αναγκάζει το σώμα να αυξήσει την κορτιζόλη, ώστε να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Και η κορτιζόλη επηρεάζει τον ύπνο σου. Και συνεχίζεις να πίνεις καφέ και να κάνεις low-carb δίαιτα, αυξάνοντας την κορτιζόλη, η οποία εκτός των άλλων, αυξάνει τα κιλά στο σώμα. Και ίσως να επιμείνεις περισσότερο, μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις. Και ο κύκλος συνεχίζεται.

Η λύση; Κατανάλωσε μπόλικους καλούς υδατάνθρακες. Και με το μπόλικους δεν αναφέρομαι σε δύο φέτες ψωμί και μια μπανάνα, αλλά πολύ περισσότερους. Για παράδειγμα, σε μια έρευνα βρήκαν ότι μειώνοντας τους υδατάνθρακες από 409γρ σε 202γρ και στην συνέχεια στα 104γρ (με τα 104γρ να θεωρείται ήδη αρκετή ποσότητα από πολλούς), τα επίπεδα της T3 μειώθηκαν σημαντικά, από 91 σε 86 και μετά σε 69 ng/dL αντίστοιχα [32]. Ο θυρεοειδής με την σειρά του επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου [33, 34].

Τα 409γρ υδατανθράκων αντιστοιχούν σε περίπου 1600 θερμίδες, με μια μπανάνα να περιέχει 23γρ υδατανθράκων περίπου.

Προβλήματα με το σάκχαρο

Αν συνηθίζετε να ξυπνάτε κατά της 1 με 3 μετά τα μεσάνυχτα, τότε αυτό ίσως να είναι ένα σημάδι ότι έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου (κάτι που μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι), ανεπάρκεια των επινεφριδίων (τα επινεφρίδια δεν λειτουργούν σωστά και δεν παράγουν αρκετή κορτιζόλη) ή και τα δύο [38, 39].

Μερικές λύσεις είναι η κατανάλωση κάποιου σνακ πριν τον ύπνο, το οποίο θα περιέχει πρωτείνη και λιπαρά αλλά καθόλου επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίγο αλάτι, όπως για παράδειγμα μια μπάρα ή ρόφημα πρωτεΐνης, λίγο τυρί με κρέας ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πχ καρπούζι).

Κλείνοντας

Το στρες σήμερα αναγκάζει πολλούς ανθρώπους να μένουν ξύπνιοι την νύχτα. Σημειώστε ότι δεν πάσχουν όλοι οι άνθρωποι από τα παραπάνω αίτια, αλλά το στρες κρύβεται πίσω από πολλά προβλήματα, όπως και του ύπνου αλλά και της νυκτουρίας. Προσπαθήστε να μειώσετε στο ελάχιστο (αν όχι κόψετε τελείως για κάποιο διάστημα) τον καφέ.

Μην πείθεστε από τα ωραία λόγια των άρθρων περί των super ιδιοτήτων του καφέ και του γρήγορου χάσιμο λίπους των low-carb διατροφών. Δοκιμάστε το εξής. Προσπεράστε την ώρα που πίνετε κανονικά τον καφέ σας κατά 3-4 ώρες, πχ αν πίνετε κάθε πρωί στης 8 καφέ, δοκιμάστε να πιείτε τον καφέ σας στην 12. Θα δείτε ότι θα σας πιάσει έντονος πονοκέφαλος, σημάδι του ότι πρόκειται για ένα -νόμιμο- ναρκωτικό, εκτός των άλλων.

Διαβάστε τα βιβλία «Caffeine Blues: Wake Up to the Hidden Dangers of America’s #1 Drug» [35] ή το «The Truth About Coffee» [36] για περισσότερες πληροφορίες.

Σημειώστε ότι παίρνει από μέρες ως και εβδομάδες να διορθωθεί το πρόβλημα του ύπνου. Όσο το πρόβλημα παραμένει, τόσο τα αίτια της (επινεφρίδια, σάκχαρο κλπ) μεγαλώνουν και τόσο δυσκολότερη θα είναι η επιδιόρθωση του προβλήματος.

Από την στιγμή που θα αποφασίσετε να κόψετε τον καφέ και να αυξήσετε την λήψη καλών υδατανθράκων, θα δείτε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας και κυρίως, την ποιότητα του ύπνου, ειδικά αν κάνετε δίαιτα για πολύ καιρό και πίνετε πολλούς καφέδες ημερησίως.