Τρία γεύματα την ημέρα, την αντίσταση στην ινσουλίνη κάνουν πέρα

Για την αντίσταση στην ινσουλίνη, έχω αναφερθεί και παλιότερα, αλλά θα συνεχίσω να αναφέρομαι γιατί είναι η κυριότερη αιτία παχυσαρκίας (και διαβήτη) [1].

Τα πάντα στο σώμα μας, γίνονται με βάση χρόνου. Για παράδειγμα η παχυσαρκία δεν γίνεται σε μία νύχτα, κάτι που ισχύει και για όλες σχεδόν τις παθήσεις και τα προβλήματα που μας ταλαιπωρούν. Έτσι και η αντίσταση στην ινσουλίνη (και ο διαβήτης, που την ακολουθεί), δημιουργούνται σιγά σιγά και δυστυχώς όταν το αντιληφθούμε, είναι κάπως αργά και πρέπει να λάβουμε δραστικά μέτρα.

Τα συχνά και αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλούν και την αντίσταση της [2]. Οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, προκαλούν την αύξηση της. Ωστόσο θα πρέπει να δούμε και πως προκαλείται, καθώς και πως η διατροφή μας και οι διατροφικοί μύθοι που ακούμε συχνά, παίζουν τον κυριότερο ρόλο στην ανάπτυξη της.

Βλέπετε, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ο εχθρός που κρύβεται πίσω από πολλές παθήσεις, αλλά πολλές φορές αδιαφορούμε για τις διατροφικές μας επιλογές και πως αυτές συμβάλλουν στην δημιουργία της.

Ανέφερα στο προηγούμενο άρθρο για τις θερμίδες και τον μύθο που επικρατεί γύρω από αυτές. Πολλοί αναφέρουν ότι η θερμίδα είναι θερμίδα και μεγάλη σημασία έχει η ημερήσια κατανάλωση τους στην παχυσαρκία και στο αδυνάτισμα.

Με βάση αυτήν την θεωρία, θα λέγαμε ότι οι θερμίδες του μπρόκολου ή του καρότου, είναι ίδιες με τις θερμίδες των μπισκότων Oreo και των πιτόγυρων. Άρα, αν κάποιος καταναλώνει 2500 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να τρώει 2000 θερμίδες από γαριδάκια, μπισκότα και πίτσες και γύρους και να χάνει κιλά, χωρίς να χάνει τις αγαπημένες του γεύσεις.

Ωστόσο αν έστω και μια φορά στην ζωή σου έχεις κάνει δίαιτα, θα έχεις διαπιστώσει ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει, γιατί απλά ο νόμος των θερμίδων είναι «τρύπιος». Και αν έχεις «πιάσει» τον εαυτό σου να λέει ότι παχαίνεις έστω και με το που θα περάσεις από έξω από έναν φούρνο, τότε θα πρέπει να σκεφτείς σοβαρά την αντίσταση στην ινσουλίνη και όχι ακόμη μια δίαιτα.

Προτού συνεχίσουμε με την αντίσταση στην ινσουλίνη, ας δούμε πρώτα τι σημαίνει «αντίσταση» στο σώμα μας, για να καταλάβουμε και πως προκαλείται η αντίσταση στην ινσουλίνη. Όπως ίσως να γνωρίζεις, η ινσουλίνη είναι το κλειδί και τα κύτταρα η κλειδαριά. Όταν τα κύτταρα δεν «υπακούν» στην ινσουλίνη, τότε απλά χρειάζονται και περισσότερα «κλειδιά» για να τα ανοίξουν και σαν αποτέλεσμα το σώμα εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη, ώστε τα κύτταρα να «ανοίξουν» τελικά και να δεχτούν την γλυκόζη.

Ωστόσο υπάρχει ένα τίμημα που καλούμαστε να πληρώσουμε. Φυσιολογικά, όταν το σώμα εκκρίνει την ινσουλίνη, τα κύτταρα υπακούν και την δέχονται αμέσως. Αυτό συμβαίνει σε όσους δεν πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη και σε όσους βλέπεις να τρώνε ότι θέλουν χωρίς να παχαίνουν.

Ωστόσο όσο αναπτύσσετε η αντίσταση της, τα κύτταρα δεν δέχονται πλέον την ίδια ποσότητα γλυκόζης, οπότε το σώμα πρέπει να αυξήσει την ινσουλίνη, για να «πιέσει» τα κύτταρα αυτά να δεχτούν ολόκληρη την ποσότητα γλυκόζης που πρέπει να λάβουν.

Θα αναρωτηθείς που είναι το κακό; Εφόσον την δέχονται την γλυκόζη, problem solved. Δεν είναι έτσι όμως, γιατί η αυξημένη ποσότητα ινσουλίνης, προκαλεί παχυσαρκία. Το θέμα είναι να καταλάβουμε τι έφταιξε και έκανε τα κύτταρα (κλειδαριές) να μην υπακούν στην ινσουλίνη (κλειδί). Και η απάντηση είναι μία, η αντίσταση.

Ας δούμε πρώτα την αντίσταση στα αντιβιοτικά [3], για να καταλάβουμε πως προκαλείται και η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Όπως θα γνωρίζεις ή θα έχεις ακούσει, η συχνή χρήση των αντιβιοτικών, προκαλεί ένα είδος «αντίστασης» από τα μικρόβια, με αποτέλεσμα οι ιοί να αναπτύσσουν κάποιο είδος άμυνας σε αυτά. Σαν αποτέλεσμα, απαιτείται όλο και περισσότερη χρήση αντιβιοτικών, για να νικηθεί ένας ιός, αλλά το τίμημα που καλείται κάποιος να πληρώσει είναι ότι στην επόμενη ασθένεια του, θα χρειαστεί ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα. Τι έγινε; Απλά η συχνές και μεγάλες ποσότητες, ανάγκασαν τους ιούς να αναπτύσσουν και αντίσταση σε αυτά.

Το ίδιο συμβαίνει και με τον καφέ. Αν κάποιος που δεν πίνει καφέ, πιει ένα φλιτζάνι espresso, θα παρατηρήσει και τις παρενέργειες του, όπως ταχυπαλμία, αϋπνίες κλπ. Με τον καιρό και όσο αυξάνει την δοσολογία, το σώμα αποκτά αντίσταση στον καφέ. Έτσι, έπειτα από λίγα χρόνια, το ίδιο άτομο θα παρατηρήσει ότι πλέον χρειάζεται πολλά φλιτζάνια καφέ για να «συνέλθει», ενώ δεν τον ενοχλεί και καθόλου στον ύπνο. Τι έγινε; Απλά το σώμα ανέπτυξε αντίσταση στον καφέ, το γνωστό «τον συνήθισε» που λέμε. Στην ουσία δεν τον συνήθισε, απλά το σώμα του μείωσε την ευαισθησία των κυττάρων στον καφέ.

Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με τα φάρμακα και με τα ναρκωτικά. Θα έχετε ακούσει, για παράδειγμα, ότι όσοι κάνουν χρήση ναρκωτικών, στην πορεία χρειάζονται όλο και μεγαλύτερη δόση για να «φτιαχτούν», γιατί απλά το σώμα τους «έκλεισε» τα κύτταρα τα οποία ενεργοποιεί το φάρμακο ή η ναρκωτική ουσία και έτσι απαιτείται μεγαλύτερη δόση.

Το ίδιο λοιπόν συμβαίνει και με την ινσουλίνη. Όσο μεγάλες και συχνές είναι οι ποσότητες της, τόσο περισσότερο το σώμα θα αναπτύσσει αντίσταση σε αυτήν [4]. Όσο μεγαλώνει η αντίσταση στην ινσουλίνη, τόσο αυξάνεται και η ποσότητα που εκκρίνεται. Και όσο περισσότερη ινσουλίνη, τόσο περισσότερο αναπτύσσεται και η αντίσταση της κ.ο.κ.

Γι’αυτό και δεν έχει νόημα να μειώσεις τις θερμίδες σου, γιατί το πρόβλημα είναι αλλού. Όταν κάποιος πέσει στην «παγίδα» της αντίστασης στην ινσουλίνη, όσο περνάει ο καιρός θα παχαίνει ακόμη περισσότερο. Και αν ακόμη κόψεις τις θερμίδες σου στις μισές, με την ελπίδα να μειώσεις το λίπος και την αντίσταση στην ινσουλίνη, τότε απλά έπεσες σε μια ακόμη παγίδα, την κορτιζόλη.

Η κορτιζόλη αυξάνεται όταν οι θερμίδες που καταναλώνεις είναι μειωμένες ή όταν η ποσότητα υδατανθράκων είναι επίσης μειωμένη [5] και προκαλεί με την σειρά της αύξηση του σακχάρου στο αίμα [6] και αντίσταση στην ινσουλίνη [7]. Τι σημαίνει αυτό; Περισσότερο λίπος, ορμονικά προβλήματα και δυσκολία στον ύπνο [8].

Προτού συνεχίσουμε, πάμε να δούμε δύο ακόμη διατροφικούς μύθους, αυτόν του πρωινού και αυτόν των πολλών και συχνών γευμάτων και σνακ (2 με 3 σνακ την ημέρα), ώστε να χάσουμε κιλά και να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας. Αρχικά θα πρέπει να πούμε ότι ο μεταβολισμός δεν έχει καμία σχέση με τον αριθμό των γευμάτων που τρως.

Συχνά ακούμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και ότι κινδυνεύουμε από πολλές παθήσεις, όπως πχ διαβήτη, αν δεν τρώμε πρωινό [9]. Πολλοί ωστόσο έχουν συνδέσει το πρωινό με την κατανάλωση δημητριακών, τα οποία περιέχουν ζάχαρη και σιρόπι γλυκόζης, τα οποία θα προκαλέσουν προβλήματα σε κάποιον που έχει ήδη αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ πολλοί είναι εκείνοι που τα συνιστούν [10]. Θα πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι μεγάλο ρόλο στην προώθηση του πρωινού, έχουν παίξει και οι εταιρίες που πουλάνε δημητριακά, κάτι που ισχύει και για τα έτοιμα σνακ (πχ μπάρες πρωτεΐνης ή δημητριακών).

Πάμε να δούμε τι σημαίνει αυτό για το σώμα μας. Τρώμε το πρωινό μας κανονικά και σαν αποτέλεσμα, αυξάνεται η ινσουλίνη στο αίμα μας. Η ινσουλίνη μειώνεται 2 ώρες μετά. Κατά της 10, τρώμε ένα σνακ. Αυξάνεται ξανά η ινσουλίνη στο αίμα μας, για να πέσει 2 ώρες μετά περίπου. Στην συνέχεια, πίνουμε έναν καφέ με ζάχαρη, κάτι που αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από το σνακ, γιατί ο καφές προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το μεσημέρι τρώμε ξανά και έτσι η ινσουλίνη αυξάνεται πάλι. Το απόγευμα ίσως να φάμε ένα σνακ, κάτι που θα αυξήσει για ακόμη μια φορά την ινσουλίνη. Στην συνέχεια ίσως βγούμε για έναν καφέ ή χυμό και η ινσουλίνη θα αυξηθεί για ακόμη μια φορά, κάτι που θα συνεχίσει και στο βραδινό.

Βλέπετε τι συμβαίνει; Κάνατε ότι λένε οι περισσότεροι διατροφολόγοι, είχατε 3 γεύματα και 2 σνακ. Ωστόσο αυτές οι συχνές αυξομειώσεις της ινσουλίνης, όπως ανέφερα και παραπάνω, θα οδηγήσουν στην αντίσταση της με μαθηματική ακρίβεια. Και αν σε όλο αυτό, προσθέσετε τις κατά πολύ μειωμένες θερμίδες, τα τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και λιπαρά, αλλά υπερβολικά φυτικά έλαια και σιρόπια, συν κάποιο είδος γυμναστικής, που θα μειώσει ακόμη περισσότερο την ενέργεια σας, τότε έχετε φτιάξει μια πολύ ωραία παχυντική «βόμβα» στο σώμα σας. Και όμως, ακολουθήσατε τις συμβουλές τους κατά γράμμα.

Το σώμα μας γνωρίζει ότι οι συχνές αυξομειώσεις των ορμονών προκαλούν και αντίσταση σε αυτές και δεν τις εκκρίνει συνεχώς. Για παράδειγμα, η μελατονίνη αυξάνεται το βράδυ και μειώνεται το πρωί [11]. Η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνεται προς το πρωί και κορυφώνεται μόλις ξυπνήσουμε, για να μειωθεί λίγες ώρες αργότερα. Η αυξητική ορμόνη, αυξάνεται κατά πολύ όταν κοιμόμαστε βαθιά [12], ενώ τις υπόλοιπες ώρες είναι μειωμένη.

Βλέπετε την σύνδεση; Το σώμα δεν αυξάνει τις ορμόνες του, παρά μόνον όταν χρειάζονται και τις μειώνει έπειτα από λίγο, γιατί διαφορετικά θα υπάρξουν παρενέργειες, όπως για παράδειγμα με την κορτιζόλη, όπου ο σύγχρονος τρόπος ζωής (και κυρίως ο καφές) την κρατά συνεχώς αυξημένη, με αποτέλεσμα την εξάντληση των επινεφριδίων [13].

Η λύση; Όπως ανέφερα και εδώ, τα 3 γεύματα την ημέρα, χωρίς σνακ, χωρίς καφέ ενδιάμεσα. Ας δούμε τώρα τι θα συμβεί στο σώμα μας.

Τρως πρωινό με έναν καφέ. Η ινσουλίνη θα αυξηθεί και θα μειωθεί 2 ώρες αργότερα (περίπου). Το μεσημέρι, 5-6 ώρες αφότου τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν πέσει, θα φας μεσημεριανό. Το επόμενο σου γεύμα, το βραδινό, θα είναι τουλάχιστον 6 ώρες μετά, που σημαίνει ότι η ινσουλίνη δεν θα αυξηθεί για πολλές ώρες. Και με την βραδινή νηστεία που θα κάνεις μέχρι το επόμενο γεύμα (το πρωί δηλαδή), δίνεις αρκετό χρόνο στο σώμα σου να μειώσει την αντίσταση του προς την ινσουλίνη.

Δεν είναι τυχαίο που όταν αρρωσταίνουμε δεν θέλουμε να βάλουμε μπουκιά στο στόμα μας. Είναι η αντίδραση του σώματος, ώστε να ξεκινήσει την διαδικασία της θεραπείας -του. Όταν δεν τρώμε για ώρες, το σώμα ξεκινάει την διαδικασία της επιδιόρθωσης του.

Και αν μάλιστα κάνεις και διαλείπουσα νηστεία, όπου δεν θα τρως τίποτα για 12-16 ώρες, ισορροπείς στο σώμα σου τις ώρες που θα αυξάνεται η ινσουλίνη με τις ώρες που θα είναι μειωμένη. Και σε συνδυασμό με κάποια σωστή διατροφή, τα κύτταρα θα αρχίσουν σιγά σιγά να μειώνουν την αντίσταση τους προς την ινσουλίνη και να επιδιορθώνονται.

Το αποτέλεσμα; Θα απαιτείται όλο και λιγότερη ποσότητα της για να εισχωρήσει η γλυκόζη στα κύτταρα και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα σου να διαχειρίζεται καλύτερα την γλυκόζη και να χάσεις κιλά.